Receta de pastel de brócoli

Receta de pastel de brócoli

Te guste o no el brócoli, le pasa como a la mayoría de las verduras, que con un poco de imaginación e interés puedes hacer recetas variadas y sabrosas que evitarán que te parezca aburrida la dieta vegetariana.

27545499 - broccoli vegetable isolated on white backgroundEl brócoli destaca por ser rico en vitamina A en forma de betacarotenos, vitamina C, fósforo, ácido fólico (B9), potasio y hierro (previene la anemia). Actúa en la prevención de enfermedades como el cáncer de colon. Se le ha llegado a dar la propiedad principal de «hortaliza anticancerígena«. Y es antioxidante.

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Receta de pastel de brócoli:

Ingredientes: 400 g de brócoli, 200 g de zanahoria rallada, 150 g de queso rallado (yo puse almendras molidas), 4 huevos, 100 g de pan molido (yo puse sin gluten), aceite de oliva, sal y pimienta.

Se lava y trocea el brócoli y se ralla la zanahoria. Se cocinan al vapor (siempre mejor que cocer, para no perder sus nutrientes). En un bol se mezclan los huevos, el queso y el pan molido, y se añaden el brócoli y la zanahoria. Se pone sal y pimienta. Se pasa la mezcla a un recipiente para horno engrasado, o bien se podrían hacer «hamburguesas» o tortas. Se hornea 20/25 minutos a 200º. Así de fácil. fullsizeoutput_8a69

Para rematar el plato lo acompañé con tomate crudo aliñado y una porción de arroz integral.

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Receta de rollo de espinacas

Receta de rollo de espinacas

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, y es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales (destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo).
Es rica en vitamina A, C, E, K, vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (B9).
Contiene sustancias antioxidantes, y es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

La espinaca es una excelente fuente de hierro y promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos. Aumenta la fuerza muscular, ayuda a bajar de peso, favorece el tránsito intestinal, promueve la energía y vitalidad, ayuda a prevenir enfermedades, beneficia a mujeres embarazadas y niños, mejora la visión, y mantiene la presión arterial balanceada.

Si fuiste fan de Popeye y sabiendo todas estas bondades sobre las espinacas, no me digas que no merece la pena pegarse un homenaje. Para los que no son tan amantes de esta verdura, o como truco para niños, en esta receta camuflada con el huevo en el rollo apenas se nota, y la mezcla en conjunto está muy buena.

Rollo de espinacas:

Ingredientes: 250 g de espinacas, 1/2 cebolla, 4 huevos, 6 cucharadas de aceite, romero, nuez moscada, sal y pimienta. Para el relleno: jamón y queso (o si puedes sustituirlo por un queso vegano o cualquier crema vegetal de untar, mucho mejor).

Se rehoga la cebolla en el aceite y se añaden las espinacas cocidas. Se mezclan las yemas con el romero, la nuez moscada, la sal y la pimienta. Se baten las claras a punto de nieve y se mezclan con las yemas.

Añadir el sofrito de espinacas. fullsizeoutput_8a5cEn una bandeja con papel vegetal se extiende la mezcla y se hornea 10 minutos a 190º. Después se vuelca sobre un paño húmedo. Por encima se extiende el queso o crema, una cama de jamón, y duplica las capas si quieres.

Se enrolla, se envuelve en papel film, y se deja cuajar en la nevera. No te lances antes que te conozco 😉

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Receta de calabacines rellenos de quinoa

Receta de calabacines rellenos de quinoa

El calabacín es una hortaliza con un 95% de agua, contenido graso muy bajo, solo un 3% de carbohidratos, un 1% de proteínas, y contenido moderado de fibra. Es rico en vitamina A, C, B9 y pequeñas cantidades de vitamina E, Cinc y selenio. Por eso es antioxidante, excelente diurético, beneficia el sistema inmunológico, es laxante, y tiene un efecto protector contra la anemia y trastornos gastrointestinales.

La quinoa es una fuente de hidratos de carbono excelente, muy alta en proteínas. Es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Alta composición de grasas omega 3 y 6. Alto aporte en fibra (15 g por cada 100 g), y tiene un bajo índice glucémico. Entre sus propiedades más características es antioxidante, protege al corazón, y mejora el metabolismo energético. Importante su acción antiinflamatoria.

Combinar el calabacín y la quinoa convierten a esta receta en un plato con un alto valor nutricional. Es muy fácil de hacer, y muyyy rico. Te lo enseño:

Receta de calabacines rellenos de quinoa:

Ingredientes: 2 calabacines, 1/2 cebolla, 1 ajo, 1 tomate, 100 g de quinoa, limón, y AOVE.

Se abren los calabacines a la mitad y se cocinan al vapor. Mientras se sofríe el ajo y la cebolla. IMG_7893Cuando esté dorada se añade el tomate cortado en trozos muy pequeños IMG_7891y el relleno que habremos quitado a los calabacines. Salpimentamos.

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Quinoa tricolor

Vamos haciendo la quinoa, que se cuece como el arroz, unos 20 minutos con el doble de agua. Se añade la quinoa al sofrito y se aliña todo con zumo de limón. IMG_7895Se rellenan los calabacines con la mezcla y se añade aceite de oliva virgen.IMG_7896

*Otra opción puede ser hornear los calabacines 15 minutos a 180º con queso (mejor si es vegano) por encima, añadir semillas de lino y dejar 5 minutos más con grill.

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Versión sin horno

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Receta de gazpacho andaluz

Receta de gazpacho andaluz

El gazpacho es una sopa fría de tradición andaluza. El ingrediente principal es el tomate, pero encontrarás muchas variantes a gusto del consumidor, como por ejemplo poner o no pepino o pan, o variar las cantidades del resto de ingredientes. Mi consejo es que pruebes y rectifiques a tu gusto. La receta no tiene ninguna dificultad porque se trata de mezclar todos los ingredientes. Es una buena forma de incluir hortalizas en tu dieta, y de tomar un rico y refrescante plato muy propio de esta época estival. Aquí lo tienes, ¡qué aproveche!

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Receta de mugcake

Receta de mugcake

Como ya he comentado en otras ocasiones, seguro que a ti también te pasa que te da la sensación de que te quedas sin opciones de desayuno cuando optas por una dieta saludable. Sobre todo si eres golosa como yo, de las que nos moríamos por un café con leche con bollería, piensas que el mundo es horrible si tienes que renunciar a eso 🙁

He de decirte, que esta sensación es como la del síndrome de abstinencia. Hay que pasarla y confiar en que no solo tiene solución, sino que se te abre un mundo de posibilidades que cambiarán tu vida para siempre. Respecto a este tema de opciones de desayuno, y antes de contarte una súper receta, me gustaría también insistir en la gran variedad de alimentos que puedes incluir en tu desayuno, y que no lo hacemos porque no estamos acostumbrados. Ya te lo conté en un post anterior: Opciones de desayunos saludables.

Pero por si quieres una pequeña lista rápida, te propongo: Huevos, patatas (no fritas, por favor ;), arroz integral, quinoa, mijo, amaranto, cereales tipo avena, trigo sarraceno, etc., bebidas vegetales, tomate crudo en ensalada o en un pan sin trigo o sin gluten con aceite de oliva, tortitas caseras y otro tipo de repostería sin trigo o sin gluten, fruta, semillas de lino, chía, bayas de goji, frutos secos, aguacate, etc., etc., etc. Solamente con estos ejemplos ya podrías hacer cientos de combinaciones para variar tus desayunos. Con ganas y un poco de imaginación todo es posible.

Mi propuesta para hoy es un bizcocho que suele llamarse mugcake, y que lleva unos escasos 2 minutos de microondas, así que ya no hay excusas. Te permite mezclar cereales, bebida vegetal, fruta, frutos secos, semillas, etc., y convertirlo en un desayuno completo, muy saciante, sin leche ni huevos y apto para celíacos.

Mugcake de trigo sarraceno y chía con melocotón, nueces y pasas:

Ingredientes:

  • 5 ó 6 cucharadas soperas de copos de trigo sarraceno (o avena)
  • 50 g de bebida vegetal
  • 2 cucharadas soperas de semillas de lino trituradas mezcladas en 5 ó 6 de agua (pueden ser 2 claras de huevo si lo prefieres)
  • Opcional: 2 cucharadas soperas de semillas de chía remojadas en agua (queda una mezcla gelatinosa)
  • Medio melocotón troceado (lo probé también con ciruelas, frambuesas, arándanos, manzana… Elige la fruta que más te guste)
  • Un puñado de nueces (u otro fruto seco) troceadas
  • 1 cucharada de pasas (si te gustan las bayas de goji, añádelas también)
  • Endulzante (sirope de agave o de arce) y canela al gusto
  • Salsa de chocolate (opcional)
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Se trituran los copos de trigo sarraceno con la bebida vegetal, el lino, endulzante y canela. Se echa la mezcla en un tazón. Por encima (no hace falta hundirlo) se ponen los trozos de melocotón, las pasas y bayas de goji, y las nueces (como se ve en la primera foto). Se mete en el microondas máximo 2 minutos. Puedes dejarlo así mismo, o puedes volcarlo en un plato, como si fuera un flan, y poner por encima canela y chocolate, como ves

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en la segunda foto. La salsa de chocolate puedes hacerla mezclando una cucharada de cacao, una de agua y una de sirope de agave.

En las últimas fotos el mugcake sí lleva chía, nectarina, ciruelas, y en cambio no le puse salsa de chocolate. Es cuestión de gustos e imaginación.

Espero que te haya gustado la propuesta. Prueba y me cuentas. Y, por supuesto, no dudes en consultarme lo que necesites. Recuerda que puedes seguirme también en FacebookTwitterInstagram o canal de Youtube.

¡Feliz desayuno saludable!

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