Cómo comer suficiente proteína

Cómo comer suficiente proteína

Si leíste mi anterior post ¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta, con este vídeo termino de aclarar algunos temas importantes en relación con la proteína, sobre todo en cuanto a la cantidad necesaria requerida, y los alimentos que no deben faltar en tu dieta si no consumes mucho producto animal.

Te recuerdo que este y otros temas de alimentación, y muchas recetas saludables las encuentras también en mi libro «Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo», disponible en amazon en formato ebook (solo 2,99€) o en papel (tapa blanda), por 6,40€.

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¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta

¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta

Los macronutrientes aportan la energía que necesita nuestro organismo para cumplir sus distintas funciones vitales, y son la base de los procesos metabólicos. Los 3 tipos de macronutrienes son carbohidratos, grasas y proteínas.

Todos sabemos lo importante que es consumir proteína, pero ahí nos quedamos. No sabemos su función o lo que repercute e influye en nuestro organismo, ni la cantidad óptima que debemos tomar para nuestro bienestar, o qué alimentos contienen proteína, cuáles tienen más calidad, en qué porcentaje, etc.

Estamos compuestos de un 70% de agua, pero le sigue la proteína, que es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares.

La proteína se compone de cadenas de aminoácidos, que son los que construyen el músculo. Encontramos buena fuente de proteína en animales y vegetales, como la carne magra, los lácteos bajos en grasa, los frutos secos y semillas, los granos integrales y la soja.

Hay 20 tipos de aminoácidos que usa el cuerpo, de los cuales 9 son esenciales (hay que incorporarlos a través de la alimentación porque no los produce el cuerpo). Cuando la proteína contiene todos los aminoácidos esenciales se dice que es proteína completa. En general, las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas vegetales.eat-191902_1920

Lo ideal es intentar consumir proteína variada a lo largo del día para darle al cuerpo todos los aminoácidos esenciales, tanto para mantener todas nuestras ‘estructuras’:  músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etc., como para obtener energía.

La ingesta diaria recomendada de proteína (lo mínimo para prevenir deficiencias)  es de 0,8 g ó 1 g por Kg de peso  para adultos de más de 18 años de edad.

Aunque si lo que necesitas es un aumento de masa muscular o tienes otro tipo de requerimientos porque eres deportista o por salud, necesitas consumir 1,4-1,8 g/kg/día.  Dicho esto, también a la hora de perder peso,  las dietas hiperproteicas ayudan a disminuir la ingesta total de calorías minimizando el hambre (ya sabes ;))

En el siguiente enlace puedes ver la cantidad de proteínas por cada 100 g de los alimentos más comunes:

Tabla de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono de los alimentos

No hace falta ahora de repente volverse loco contando cada gramo de proteína consumido, ni convertirse en un experto nutricionista, pero voy a resumirte la información más esencial que yo tuve que entender para descubrir el papel crucial que jugaban las proteínas en la salud. De hecho, yo añado proteína concentrada a mi dieta diaria para asegurarme el consumo mínimo. Y si dejo de tomarla o aumento actividad física, prácticamente en horas aparecen consecuencias negativas, y me siento débil y sin energía.

¿Para qué es necesaria la proteína?

  • para el crecimiento y el desarrollo corporal;
  • para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados;
  • para producir enzimas metabólicas y digestivas; como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.

Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.

IMG_6265Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Con una alimentación pobre en proteína animal, se requiere una variedad de alimentos de origen vegetal. Yo consumo muchas legumbres y germinados (son muy fáciles de hacer en casa), tofu, y semillas todos los días. En próximas publicaciones te daré recetas y opciones de menús para que lo vayas in corporando poco a poco a tu dieta.

Hay que tener en cuenta que las proteínas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios químicos en el tracto gastrointestinal.

La mayoría de los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, se desplazan al hígado y de allí a todo el cuerpo. Pero una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe.

Por último, recuerda que las proteínas originan los anticuerpos necesarios para nuestra defensa frente a bacterias, virus, hongos y sustancias extrañas.

Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se debe reemplazar por las proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y los que tienen infecciones frecuentes tendrán mayores necesidades de proteína que las personas sanas.

Se podrían decir miles de cosas más sobre la proteína, pero creo que lo esencial está dicho, sobre todo para entender la importancia de su consumo y el impacto en nuestra salud. Así que, ya sabes, a ponerlo en valor, y en práctica. Y ya sabes que aquí me tienes para acompañarte en el camino.

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¡Hasta pronto!

 

 

El impacto de la alimentación en nuestro cerebro

El impacto de la alimentación en nuestro cerebro

¿Es posible que lo que comemos pueda tener un impacto en nuestra inteligencia, nuestra capacidad de analizar, de razonar, en la toma de decisiones, en nuestra capacidad de memorizar, en la capacidad de aprender cosas nuevas, y en el estado de ánimo? Pues sí, la investigación reciente ya demuestra el increíble impacto que tiene.

Hoy se sabe que existe una relación directa entre la falta de concentración, la capacidad de análisis, la somnolencia, la pérdida de memoria, la capacidad para aprender, la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la fatiga y el insomnio, por no seguir una nutrición adecuada.

  • Equilibrio de la glucosa: El ser humano utiliza como carburante la glucosa. El cerebro tolera muy mal la subida brusca de glucosa con la consiguiente bajada brusca debido a la insulina. Y eso produce falta de concentración, pérdida de memoria e irritabilidad. El cerebro necesita un nivel constante de glucosa en la sangre. Esto se consigue con hidratos de carbono que vayan liberando el azúcar de forma progresiva (los carbohidratos complejos). Las proteínas cuando se añaden a los hidratos de carbono favorecen que esa glucosa se vaya liberando de forma más lenta.
  • Todo lo que es integral es superior desde el punto de vista de vida mental, a lo que es procesado. Por ejemplo, el arroz integral tiene fibra, vitaminas, minerales y almidón, pero el arroz blanco solo tiene almidón.
  • Los vegetales son las mejores fuentes de carburante para el cerebro, porque liberan el carburante de forma lenta y progresiva.  Nos cuesta creer que son una fuente de azúcar porque no están dulces. fullsizeoutput_8eY también las frutas de bajo índice glicémico (las que son fructosa que poco a poco se convierte en glucosa): kiwis, naranjas, peras y manzanas. Pero además todos estos alimentos son ricos en B1, B3, B5, ácido fólico y magnesio. Lo ideal es tomar frutas y vegetales 5 veces al día.
  • ¿Y qué pasa con la grasa? ¿es tan mala como creemos? ¿Hay que evitarla 100 por 100? Si a un cerebro humano le quitamos el agua que tiene, el 60% es grasa. ¿Entonces? Pues lo que tenemos que ver es qué tipo de grasa es buena. La carencia de ciertas grasas, no solo afecta a la inteligencia, sino también al estado de ánimo, trastorno de déficit de atención, depresión, fatiga, problemas de memoria y dificultad para el aprendizaje.

Hay varios tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y colesterol, que las fabrica el cuerpo. Pero hay las llamadas poliinsaturadas que no las forma el cuerpo, hay que tomarlas a través de la alimentación. Otras como los fosfolípidos sí las fabrica el cuerpo pero con complejidad. Convendría añadir suplementos. Son muy abundantes en los huevos.

El cerebro de una neurona (el micro cerebro neuronal) es la membrana, y esta membrana está formada por grasa. Esto explica lo que influye la ingesta de grasas en nuestro estado mental, y también en el sistema nervioso, debido a la mielina que envuelve a los nervios.

Los ácidos grasos esenciales son los que hay que tomar de fuera porque no los fabrica el cuerpo. Son básicos para que se formen las prostraglandinas, que son unas hormonas que relajan los vasos sanguíneos, con lo cual, reducen la tensión arterial. Además reducen la inflamación cerebral. También potencian el sistema de defensa, y además regulan los neurotransmisores.

Se deben consumir omega 3 y omega 6; ¿Y dónde están esos omega 3 tan importantes para nuestra vida mental? salmon-2326479_960_720Están en los arenques, las caballas, el atún y el salmón. También en los huevos y las nueces. imagesSe deben tomar al menos 3 huevos a la semana (cuanto más fritos más te cargas los omega), y al menos una ración de pescado a la semana. También están estos ácidos grasos esenciales en las vísceras y en la lecitina (5.000 mg/día).

  • ¿Por qué son tan importantes los aminoácidos? Porque son la base de los neurotransmisores del cerebro.

El triptófano es la base de la serotonina (hormona que genera un sentimiento de bienestar y felicidad). Pero también de la dopamina (hormona que se pone en marcha cuando tú quieres hacer algo, es lo que te empuja a la acción).

  • Los cinco nutrientes inteligentes: magnesio, hidratos de carbono (saludables como avena, cereales integrales, trigo sarraceno, legumbres, guisantes y aceite de oliva), fósforo, vitamina B6 y B12, y el zinc,  constituyen la base de las enzimas. Sobre todo el manganeso y el zinc. ¿Dónde están sobre todo? En los granos, las semillas, los vegetales, las nueces, etc.
  • Es muy importante consumir ácido fólico, que está en los vegetales verdes. La que no está en los vegetales es la vitamina B12, pero está en los pescados, en los huevos, en la carne y en la leche.
  • La vitamina C también es muy importante en la transmisión nerviosa, y está en las frutas y en los vegetales.
  • La vitamina E es un antioxidante. De los mejores antioxidantes están las frutas de los  bosques y el té.

Olvídate de las grasas trans (grasas hidrogenadas), no son buenas para el cerebro.

 

 

 

FullSizeRender (9)Y para terminar, cuidar el nivel de estrés con ejercicio físico, buenas conversaciones, humor, ejercicios de relajación,

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porque el cortisol que se libera en el estrés, y el glutamato, que es un transmisor activador que se libera en el cerebro, tienen la capacidad de dañar neuronas._MG_5168

Resumen:

Cuidando lo que comes, cuidas como piensas, cuidas como sientes, y también lo que eres.

Espero que esta información te sea de ayuda y te sirva para concienciarte de la gran importancia que tiene alimentarse bien, más allá de tener una buena forma física. No olvides seguirme también en Facebook, Twitter, Instagram o puedes suscribirte al canal de Youtube. Comenta, pregunta o hazme cualquier crítica, porque así crecemos juntos.

Hasta pronto y feliz comienzo de año con muuuucha salud 🙂 🥂

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