Cómo sustituir carne, huevos y lácteos  por proteínas de origen vegetal. Fuentes de calcio no lácteas

Cómo sustituir carne, huevos y lácteos por proteínas de origen vegetal. Fuentes de calcio no lácteas

Sin ponernos extremistas, y pensando en un equilibrio en nuestra dieta para tener una mejor calidad de vida, lo que expongo hoy es una comparativa entre proteínas vegetales y animales. Y con todos los pros y contras, que cada uno valore.

Esta especie de batalla ya la empecé en un post anterior: ¿Qué son las proteínas?

9501914_lVoy a referirme a proteína animal de carne, huevos y lácteos. Dejo a parte el pescado, ya que es más rico en minerales, tiene grasas de buena calidad y es más digestivo. Como proteína vegetal recuerda que son muy interesantes las legumbres, el tofu, el seitán, y el tempeh. De todas ellas ya os hablé en mi anterior post y vídeo Cómo comer suficiente proteína.

¿Animal o vegetal?:

-El consumo de carne provoca que suba la acidosis, y el cuerpo para neutralizar esos ácidos tiene que solubilizar fosfato de calcio del hueso, es decir, soltar parte de tu calcio del hueso en el torrente sanguíneo. Sí, lo has entendido bien, te roba calcio. Por eso es tan importante si comes carne, compensarlo con alimentos alcalinizantes.

-La proteína vegetal, al igual que los carbohidratos y las grasas, o sea, cualquier macro nutriente que comamos, no se puede decir que no acidifique, pero los vegetales, a diferencia de la carne (que es proteína y grasa saturada), contienen además minerales, por eso acidifican mucho menos. Incluye en tu dieta verduras: brócoli, col, coles de bruselas, lechuga, berros, canónigos, etc. Se excluyen de este grupo las solanáceas: tomate, pimiento, berenjena y patata. Y las espinacas y acelgas, porque también descalcifican. Por eso, no debes abusar de estas.40352726_l

La proteína animal contiene también ácido úrico, que tiene que ser eliminada a través de los riñones, que solo eliminan el 10% de los ácidos totales del cuerpo. En cambio, los ácidos débiles (los que vienen de los alimentos vegetales) se convierten en CO2 y se eliminan a través de los pulmones, que pueden eliminar hasta el 90% de los ácidos corporales.

La proteína animal no tiene fibra. En cambio, los alimentos vegetales son una gran fuente de fibra, en concreto las legumbres. El abuso de carne, harinas refinadas, azúcar, patatas, genera estreñimiento crónico.

-La forma en que se degradan en el cuerpo estas dos clases de proteínas es muy diferente: las proteínas animales se pudren dentro de nuestros intestinos. Las proteínas vegetales fermentan.

-Lo ideal es comer carne máximo una vez a la semana.

EL MITO DE LOS LÁCTEOS:

92369882_lCada mamífero produce la leche necesaria para su cría. La leche de vaca no sirve para alimentar a ningún ser humano, ni bebé ni adulto:

  • Tiene un contenido en calcio y proteínas mucho mayor que la leche de mujer porque es para el ternero, que crece muy rápido en poco tiempo.
  • En cuanto a las grasas, tienen ambas leches cantidades similares, pero las de vaca son grasas saturadas (las grasas de un vaso de leche entera equivalen a 11 lonchas de bacon), y las de la leche  humana son insaturadas, que son las que necesitamos para el desarrollo de nuestro cerebro, entre otras cosas. Los bebés que se crían con leche de vaca tienen un sistema nervioso más débil, y desarrollan problemas de hiperactividad y déficit de atención, entre otros posibles problemas.
  • Los azúcares (la lactosa): La leche de mujer tiene el doble que la de vaca. ¿Por qué? Una vez más nos vamos a nuestro cerebro, que consume el 30% del total de azúcar corporal. Nuestro cerebro necesita un aporte constante de glucosa.
  • Para que el calcio pueda asimilarse bien, la proporción adecuada tiene que ser de dos partes de calcio por cada parte de fósforo, y así es como viene en la leche humana. En la leche de vaca hay 5 partes de calcio por cada parte de fósforo.
  • El sodio endurece las estructuras corporales. La leche de vaca tiene 3 veces más sodio que la leche humana.

Los efectos nocivos de un consumo cotidiano de leche de vaca son: 

  1. Genera gran cantidad de moco. Sobre todo el lácteo y el yogurt. El queso más a nivel intestinal. Reduciendo o eliminando en los niños el consumo de lácteos y yogurt se mejoran todas esas mucosidades, procesos alérgicos, enfermedades respiratorias crónicas como el asma y alergias. La leche es un alimento muy inflamatorio.
  2. A nivel intestinal puede generar enfermedades digestivas crónicas (colon irritable, estreñimiento, hipersensibilidad a ciertos alimentos. La proteína de la leche, la llamada caseína, es una molécula muy difícil de digerir.

Fuentes no lácteas de calcio: 

44492773_lPrimero y lo más importante: evita los «roba calcio«:

  • refinados (azúcar blanco, pan, pasta y arroz blanco)
  • exceso de proteínas animales
  • la familia de solanáceas, espinacas y acelgas
  • vino, vinagre y cítricos en general
  • café, alcohol, tabaco, y bebidas carbónicas
  • comer en exceso
  • estrés crónico

Ahora sí, buena fuente de calcio la encuentras en: legumbres, verde, frutos secos, frutas secas, tofu, y pescados.

Espero haberte aclarado dudas y que con esta información puedas encontrar el equilibrio que necesitas para tu dieta y para tu bienestar.

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¡Un fuerte abrazo!

¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta

¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta

Los macronutrientes aportan la energía que necesita nuestro organismo para cumplir sus distintas funciones vitales, y son la base de los procesos metabólicos. Los 3 tipos de macronutrienes son carbohidratos, grasas y proteínas.

Todos sabemos lo importante que es consumir proteína, pero ahí nos quedamos. No sabemos su función o lo que repercute e influye en nuestro organismo, ni la cantidad óptima que debemos tomar para nuestro bienestar, o qué alimentos contienen proteína, cuáles tienen más calidad, en qué porcentaje, etc.

Estamos compuestos de un 70% de agua, pero le sigue la proteína, que es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares.

La proteína se compone de cadenas de aminoácidos, que son los que construyen el músculo. Encontramos buena fuente de proteína en animales y vegetales, como la carne magra, los lácteos bajos en grasa, los frutos secos y semillas, los granos integrales y la soja.

Hay 20 tipos de aminoácidos que usa el cuerpo, de los cuales 9 son esenciales (hay que incorporarlos a través de la alimentación porque no los produce el cuerpo). Cuando la proteína contiene todos los aminoácidos esenciales se dice que es proteína completa. En general, las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas vegetales.eat-191902_1920

Lo ideal es intentar consumir proteína variada a lo largo del día para darle al cuerpo todos los aminoácidos esenciales, tanto para mantener todas nuestras ‘estructuras’:  músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etc., como para obtener energía.

La ingesta diaria recomendada de proteína (lo mínimo para prevenir deficiencias)  es de 0,8 g ó 1 g por Kg de peso  para adultos de más de 18 años de edad.

Aunque si lo que necesitas es un aumento de masa muscular o tienes otro tipo de requerimientos porque eres deportista o por salud, necesitas consumir 1,4-1,8 g/kg/día.  Dicho esto, también a la hora de perder peso,  las dietas hiperproteicas ayudan a disminuir la ingesta total de calorías minimizando el hambre (ya sabes ;))

En el siguiente enlace puedes ver la cantidad de proteínas por cada 100 g de los alimentos más comunes:

Tabla de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono de los alimentos

No hace falta ahora de repente volverse loco contando cada gramo de proteína consumido, ni convertirse en un experto nutricionista, pero voy a resumirte la información más esencial que yo tuve que entender para descubrir el papel crucial que jugaban las proteínas en la salud. De hecho, yo añado proteína concentrada a mi dieta diaria para asegurarme el consumo mínimo. Y si dejo de tomarla o aumento actividad física, prácticamente en horas aparecen consecuencias negativas, y me siento débil y sin energía.

¿Para qué es necesaria la proteína?

  • para el crecimiento y el desarrollo corporal;
  • para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados;
  • para producir enzimas metabólicas y digestivas; como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.

Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.

IMG_6265Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Con una alimentación pobre en proteína animal, se requiere una variedad de alimentos de origen vegetal. Yo consumo muchas legumbres y germinados (son muy fáciles de hacer en casa), tofu, y semillas todos los días. En próximas publicaciones te daré recetas y opciones de menús para que lo vayas in corporando poco a poco a tu dieta.

Hay que tener en cuenta que las proteínas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios químicos en el tracto gastrointestinal.

La mayoría de los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, se desplazan al hígado y de allí a todo el cuerpo. Pero una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe.

Por último, recuerda que las proteínas originan los anticuerpos necesarios para nuestra defensa frente a bacterias, virus, hongos y sustancias extrañas.

Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se debe reemplazar por las proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y los que tienen infecciones frecuentes tendrán mayores necesidades de proteína que las personas sanas.

Se podrían decir miles de cosas más sobre la proteína, pero creo que lo esencial está dicho, sobre todo para entender la importancia de su consumo y el impacto en nuestra salud. Así que, ya sabes, a ponerlo en valor, y en práctica. Y ya sabes que aquí me tienes para acompañarte en el camino.

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¡Hasta pronto!

 

 

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