por Claudine | 4 Jun, 2018 | Salud
Se dice del azúcar que es el veneno de nuestro siglo. Debilita el sistema inmunológico. Es el gran responsable de la obesidad, más incluso que las grasas, y de muchas otras patologías y enfermedades relacionadas con daños cerebrales, diabetes y hasta cáncer.
Hay azúcar en todas partes, y escondido en productos que ni imaginamos, tanto dulces como salados. Hay que hacerse un máster para aprender a leer las etiquetas de los productos porque te la cuelan en cuanto te descuidas. Una forma habitual de camuflar o esconder el azúcar y hacerte creer que es un producto saludable de esos que pone “sin azúcar añadido”, light, o 0% azúcar, es nombrarlo con otras palabrejas menos conocidas pero que son igualmente azúcar e incluso peor que el común (sacarosa). Ejemplos: jarabe de maíz, jarabe de arroz, maltosa, dextrosa, glucosa, néctar de agave, maltitol, sorbitol, maltodextrina, etc.
El azúcar actúa como un opiáceo en el cerebro. Somos adictos al azúcar.
La industria alimentaria es la más interesada en que estemos enganchados al azúcar, lo incluyen en todos los productos haciéndonos fieles a ellos, y lo último que les importa es nuestra salud. Y como nos enganchan desde niños, luego es muy difícil llevar una dieta adecuada. La OMS recomienda no superar los 25 gramos de azúcar al día. Es muy fácil superar esa cantidad contando con el azúcar escondido que consumimos sin darnos cuenta. Así que lo ideal es aprender a leer las etiquetas, eliminar los productos ultraprocesados, y llevar una dieta saludable en la que predominen verduras y frutas de temporada.
Edulcorantes artificiales y sustitutos del azúcar:
Los edulcorantes artificiales no tienen calorías y no aportan ningún nutriente. Los más conocidos son el aspartamo, la sacarina y la sucralosa; la stevia es llamada edulcorante nuevo, y el xilitol o azúcar de abedul es un alcohol de azúcar y sí tiene calorías, pero menos que el azúcar (su IG es de 7).
Hay mucha controversia en cuanto al consumo de este tipo de sustitutos del azúcar. Yo, más allá de meterme en polémicas u opinar si son buenos o malos, te diría que lo ideal es consumir lo menos posible cualquier azúcar añadido y aprovechar el natural propio de alimentos como las frutas y algunas verduras y hortalizas que poseen carbohidratos (o sea, azúcares) como cebollas, zanahorias o tomates.
Mejores opciones:
Yo suelo consumir para mis recetas de repostería azúcar de panela, que es puro, sin refinar y contiene todos los nutrientes presentes en el jugo de caña de azúcar. A veces utilizo también el azúcar de abedul por su bajo índice glucémico. Y si necesito endulzante líquido recurro al sirope de agave, pero ¡cuidado! que normalmente lo comercializan muy refinado y llega a ser 100% fructosa. Casi siempre es mejor asegurarte en tiendas especializadas eco, o herbolarios. Otra buena opción de endulzante líquido es el sirope de arce, elaborado a partir de la savia del arce. Contiene nutrientes y no tiene grasas.
No puedo terminar este post sin nombrar a Antonio R. Estrada, creador de un gran proyecto cuyo objetivo es concienciar sobre nuestra alimentación, a través de una historia muy curiosa y divertida: fotografiar productos junto a la cantidad de azúcar que posee en terrones. Se llama sinazucar.org y puedes seguirlo también en twitter, instagram y facebook. Te aseguro que te hará pensar un poquito y hacer importantes descubrimientos acerca del azúcar que consumimos.
Recuerda que puedes seguirme también en Facebook, Twitter, Instagram o canal de Youtube. Ah, y que si todavía no tienes mi libro Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo, está en Amazon aquí.
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por Claudine | 9 Ene, 2018 | Salud
¿Es posible que lo que comemos pueda tener un impacto en nuestra inteligencia, nuestra capacidad de analizar, de razonar, en la toma de decisiones, en nuestra capacidad de memorizar, en la capacidad de aprender cosas nuevas, y en el estado de ánimo? Pues sí, la investigación reciente ya demuestra el increíble impacto que tiene.
Hoy se sabe que existe una relación directa entre la falta de concentración, la capacidad de análisis, la somnolencia, la pérdida de memoria, la capacidad para aprender, la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la fatiga y el insomnio, por no seguir una nutrición adecuada.
- Equilibrio de la glucosa: El ser humano utiliza como carburante la glucosa. El cerebro tolera muy mal la subida brusca de glucosa con la consiguiente bajada brusca debido a la insulina. Y eso produce falta de concentración, pérdida de memoria e irritabilidad. El cerebro necesita un nivel constante de glucosa en la sangre. Esto se consigue con hidratos de carbono que vayan liberando el azúcar de forma progresiva (los carbohidratos complejos). Las proteínas cuando se añaden a los hidratos de carbono favorecen que esa glucosa se vaya liberando de forma más lenta.
- Todo lo que es integral es superior desde el punto de vista de vida mental, a lo que es procesado. Por ejemplo, el arroz integral tiene fibra, vitaminas, minerales y almidón, pero el arroz blanco solo tiene almidón.
- Los vegetales son las mejores fuentes de carburante para el cerebro, porque liberan el carburante de forma lenta y progresiva. Nos cuesta creer que son una fuente de azúcar porque no están dulces.
Y también las frutas de bajo índice glicémico (las que son fructosa que poco a poco se convierte en glucosa): kiwis, naranjas, peras y manzanas. Pero además todos estos alimentos son ricos en B1, B3, B5, ácido fólico y magnesio. Lo ideal es tomar frutas y vegetales 5 veces al día.
- ¿Y qué pasa con la grasa? ¿es tan mala como creemos? ¿Hay que evitarla 100 por 100? Si a un cerebro humano le quitamos el agua que tiene, el 60% es grasa. ¿Entonces? Pues lo que tenemos que ver es qué tipo de grasa es buena. La carencia de ciertas grasas, no solo afecta a la inteligencia, sino también al estado de ánimo, trastorno de déficit de atención, depresión, fatiga, problemas de memoria y dificultad para el aprendizaje.
Hay varios tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y colesterol, que las fabrica el cuerpo. Pero hay las llamadas poliinsaturadas que no las forma el cuerpo, hay que tomarlas a través de la alimentación. Otras como los fosfolípidos sí las fabrica el cuerpo pero con complejidad. Convendría añadir suplementos. Son muy abundantes en los huevos.
El cerebro de una neurona (el micro cerebro neuronal) es la membrana, y esta membrana está formada por grasa. Esto explica lo que influye la ingesta de grasas en nuestro estado mental, y también en el sistema nervioso, debido a la mielina que envuelve a los nervios.
Los ácidos grasos esenciales son los que hay que tomar de fuera porque no los fabrica el cuerpo. Son básicos para que se formen las prostraglandinas, que son unas hormonas que relajan los vasos sanguíneos, con lo cual, reducen la tensión arterial. Además reducen la inflamación cerebral. También potencian el sistema de defensa, y además regulan los neurotransmisores.
Se deben consumir omega 3 y omega 6; ¿Y dónde están esos omega 3 tan importantes para nuestra vida mental?
Están en los arenques, las caballas, el atún y el salmón. También en los huevos y las nueces.
Se deben tomar al menos 3 huevos a la semana (cuanto más fritos más te cargas los omega), y al menos una ración de pescado a la semana. También están estos ácidos grasos esenciales en las vísceras y en la lecitina (5.000 mg/día).
- ¿Por qué son tan importantes los aminoácidos? Porque son la base de los neurotransmisores del cerebro.
El triptófano es la base de la serotonina (hormona que genera un sentimiento de bienestar y felicidad). Pero también de la dopamina (hormona que se pone en marcha cuando tú quieres hacer algo, es lo que te empuja a la acción).
- Los cinco nutrientes inteligentes: magnesio, hidratos de carbono (saludables como avena, cereales integrales, trigo sarraceno, legumbres, guisantes y aceite de oliva), fósforo, vitamina B6 y B12, y el zinc, constituyen la base de las enzimas. Sobre todo el manganeso y el zinc. ¿Dónde están sobre todo? En los granos, las semillas, los vegetales, las nueces, etc.
- Es muy importante consumir ácido fólico, que está en los vegetales verdes. La que no está en los vegetales es la vitamina B12, pero está en los pescados, en los huevos, en la carne y en la leche.
- La vitamina C también es muy importante en la transmisión nerviosa, y está en las frutas y en los vegetales.
- La vitamina E es un antioxidante. De los mejores antioxidantes están las frutas de los bosques y el té.
Olvídate de las grasas trans (grasas hidrogenadas), no son buenas para el cerebro.
Y para terminar, cuidar el nivel de estrés con ejercicio físico, buenas conversaciones, humor, ejercicios de relajación,

porque el cortisol que se libera en el estrés, y el glutamato, que es un transmisor activador que se libera en el cerebro, tienen la capacidad de dañar neuronas.
Resumen:
Cuidando lo que comes, cuidas como piensas, cuidas como sientes, y también lo que eres.
Espero que esta información te sea de ayuda y te sirva para concienciarte de la gran importancia que tiene alimentarse bien, más allá de tener una buena forma física. No olvides seguirme también en Facebook, Twitter, Instagram o puedes suscribirte al canal de Youtube. Comenta, pregunta o hazme cualquier crítica, porque así crecemos juntos.
Hasta pronto y feliz comienzo de año con muuuucha salud 🙂 🥂