por Claudine | 19 Sep, 2017 | Salud
Con un poco de imaginación, las tostadas podrían convertirse en un manjar para tomar a cualquier hora del día. Más o menos elaboradas y dependiendo de los ingredientes pueden ser más que un tentempié. Y es que cuando quieres comer saludable y hacerte tus propias comidas, una se busca la vida y descubre recetas fantásticas.
Un gran descubrimiento desde hace meses fue incorporar a las tostadas diferentes grupos de alimentos a modo de ensalada. Con la experiencia vas aprendiendo los sabores que mejor «casan», pero muchas veces lo ideal es que sea a gusto del consumidor. Frutas y vegetales con semillas y frutos secos son mezclas que funcionan muy bien y con alto valor nutricional. En este post te doy la receta de una de mis tostadas preferidas. Pero lo que me encantan son las legumbres, sobre todo garbanzos y alubias. Es otra forma de consumir legumbres y variar tus recetas. Hoy te traigo una receta que está buenísima y puede venirte bien para alguna ocasión. Empezamos:
Tostada de alubias y aguacate
Para el pan: 200 g de harina de arroz, 100 g de harina de garbanzos, 15 g de levadura fresca (equivale a 5,5 g de levadura en polvo), 1/3 de agua, 1/2 cucharita de azúcar, 1 cucharita de sal, orégano, aceite de oliva virgen y agua.
Se mezclan las harinas con la sal, el azúcar, la levadura y el orégano. El aceite, y se añade el agua. Se va amasando hasta formar una bola compacta que no se pegue en los dedos. Para eso lo mejor es ir añadiendo aceite y harina poco a poco. Se deja que fermente 30 minutos en un bol tapado con film. Después se pone la masa sobre un papel de horno enharinado y se extiende con un rodillo. Se corta en cuadrícula y se pincha con un tenedor (opcional). Se hornea 15 min a 200ºC.
Para la ensalada: Un bote de alubias, medio pimiento rojo, medio pimiento verde, media cebolla morada o dulce, 1 aguacate pequeño. Se mezclan las alubias con el resto de los ingredientes cortados en trocitos pequeños. Aliño: mezclar el zumo de 1 limón, 2 limas, 3 cucharadas de aceite, 4 rabanitos rallados, sal y pimienta. Se vierte todo sobre la ensalada y luego lo repartimos sobre los crackers de pan. 
Otra idea de ensalada: 1 bote de alubias, 2 remolachas cocidas cortadas en cuadraditos, 1 aguacate, 1 manzana. Vinagreta: Aceite, vinagre, sal y unas hojas de albahaca.
Como te he comentado antes, estos son solo dos ejemplos, pero tienes cientos de combinaciones buenísimas para hacerte tus tostadas preferidas. El pan de esta receta es sin gluten, así que los celíacos y sensibles al gluten estamos de suerte 😉
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¡Hasta pronto!
por Claudine | 13 Sep, 2017 | Salud
Cuando hace dos años empecé a sentirme mal, tardé más de un año en encontrar respuestas porque buscaba algo concreto que no existía, o que por sí solo no justificaba todo lo que me pasaba ni permitía poner nombre y apellidos a una enfermedad.
Somos seres multidimensionales donde todos nuestros aspectos están funcionando simultáneamente en interrelación. Cuando enfermamos, tendemos a buscar una causa única que tenga un efecto concreto, y tratamos la enfermedad de forma aislada, pero lo que nos pasa la mayoría de las veces es que en el cuerpo se produce un desequilibrio, y las manifestaciones que se dan debido a esa pérdida de equilibrio se producen a nivel emocional, psicológico, a nivel físico o con una mezcla. Lo ideal es hacer un abordaje de forma holística y tener en cuenta todos los factores. En muchas enfermedades autoinmunes, teniendo en cuenta la alimentación, factores psicológicos, y tratando de equilibrar el sistema nervioso autónomo, la enfermedad puede llegar a desaparecer.
Decía Hipócrates que toda enfermedad empieza en el intestino. No tengo ninguna duda. El intestino manda en el cuerpo, es nuestro segundo cerebro y en él habitan 100 millones de neuronas. Pero además, en nuestro cuerpo habitan millones de microorganismos que forman nuestra microbiota. Decían Carlo Maley y Athena Aktipis, dos investigadores de la Universidad de California, que «Las bacterias del intestino son manipuladoras. Hay una diversidad de intereses en el microbioma intestinal; algunos se alinean con nuestros objetivos alimenticios y otros no». Sin bacterias no hay vida, y de hecho ayudan e intervienen en muchas funciones biológicas, como protegernos de enfermedades, regular nuestro metabolismo, prevenir el ataque de bacterias patógenas, o modular nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria.
Muchos hábitos de vida moderna, el estrés, la toxicidad, el exceso de medicación, o una mala alimentación mantenida en el tiempo, puede dañar nuestra mucosa intestinal, que está formada por una fina capa de células que permiten pasar nutrientes y agua y bloquean el paso de toxinas, produciendo el conocido intestino permeable o poroso. Esta porosidad facilita el cruce de patógenos y proteínas de los alimentos, contra el que el sistema inmune responde con inflamación, dando lugar a múltiples trastornos como la depresión, acné, síndrome de fatiga crónica, enfermedad coronaria, etc. En los casos más severos, el sistema inmune pierde la capacidad de distinguir entre células propias y ajenas, atacando sus propios tejidos. Por este motivo la permeabilidad intestinal se asocia con múltiples enfermedades autoinmunes como psoriasis, artritis reumatoide, asma, esclerosis múltiples y enfermedad de Crohn.
La leche materna es nuestro mejor probiótico cuando nacemos. Ayuda al bebé al desarrollo de una microbiota saludable y a tener un menor riesgo de enfermedades autoinmunes. Además es rica en oligosacáridos, compuestos esenciales para nuestra microbiota. Así que los primeros meses de vida condicionan la microbiota para el resto de la vida. Aun así, siempre estamos a tiempo de mejorar nuestra salud intestinal, y por tanto la global.
Expongo algunas recomendaciones importantes, que yo misma he tenido en cuenta y he comprobado que funcionan:
- Por un lado debemos evitar en nuestra dieta productos industrializados, refinados, algunos cereales como el trigo y otros que contengan gluten, azúcar, leche, grasas saturadas y grasas trans, exceso de carne y embutidos, y en general alimentos inflamatorios. Optar por los vegetales, legumbres, frutas y frutos, prebióticos y probióticos, cereales integrales, pescado( el rico en ácidos grasos esenciales) y aceite de oliva. Y micronutrientes en forma de suplementos dietéticos, siempre recomendados y bajo el asesoramiento de una persona especializada.
- Evitar el estreñimiento.
- Beber agua abundante. Aquí te recuerdo la importancia del agua y la alcalinidad.
- Mantener un buen equilibrio Ácido-Base.
- Consumir productos ecológicos libres de pesticidas
- Evitar tóxicos en el hogar. Aquí tienes un post con una receta de suavizante para tu ropa y otros consejos.
- Utilizar productos de cosmética
natural.
- Hacer ejercicio moderado y saludable para oxigenar el organismo.
- Evitar el estrés manteniendo hábitos saludables como dormir bien, disfrutar de la naturaleza y practicar la meditación. Yo llevo poco tiempo meditando y ya noto los beneficios. Lo hago
con una meditación guiada (hay muchas aplicaciones móviles) según me despierto por las mañanas. ¿Quién no tiene 10 minutos? Y te aseguro que son los mejores invertidos del día.
Espero que haya sido una información valiosa. Yo tuve que aprender todo esto por obligación, pero lo ideal es no esperar a enfermar y tratar de evitarlo. La mejor forma es 
estar informado y no vivir en la ignorancia. Todo pasa factura. Si te cuidas lo notarás (y lo notarán ;), y si descuidas tu salud antes o después saltarán las alarmas. Tú eliges.
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¡Hasta pronto!
por Claudine | 15 Jun, 2017 | Salud
Desde hace casi un año soy vegetariana casi sin buscarlo. Quise mejorar mi salud llevando una alimentación saludable, y comencé a restringir al principio productos industrializados y refinados, y después trigo, azúcar (refinado) y sal en exceso. Después limité el consumo de carne y pescado, y hoy sigo haciéndolo y solo consumo proteína animal si es de calidad y me aseguro que tiene los menos contaminantes posibles.
Este es el punto en el que muchas personas, incluídos médicos y profesionales de la salud, se echan las manos a la cabeza, te tachan de irresponsable y te aseguran que tu dieta es escasa, limitada, e incluso que tu vida corre peligro. Afortunadamente, cada vez hay más personas formadas y que tienen un conocimiento amplio respecto a temas de nutrición y que apoyan y respaldan este tipo de dietas o formas de alimentarse. También viajar e ir a restaurantes está dejando de ser un calvario gracias a que cada vez hay más información del personal que te atiende, cartas de alérgenos y variedad de opciones. Ya somos muchos los que nos peleamos por alimentarnos de forma saludable y estamos dejando de ser los «raros».
He de reconocer, por experiencia propia, que cuando eres un vegetariano novato se cometen muchos errores. Se tiende a sacar de la dieta muchos alimentos sin tener en cuenta la importancia de tener el aporte de todos los nutrientes esenciales, es decir, que sea una dieta equilibrada. Y aquí es donde quiero hacer incapié. No deben faltar: Proteínas, hierro, calcio, cinc, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3 y omega 6.
- Las proteínas: Las fuentes de proteínas más habituales para vegetarianos son: legumbres, frutos secos, cereales, quinoa, amaranto, derivados de la soja. Yo también consumo huevos. Existen buenas fuentes vegetales que contienen proteína completa (los 8 aminoácidos esenciales) en cantidades más que suficientes, como la quinoa, el amaranto, la soja, el seitán o el quorn. Pero además, si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, estos se complementan entre sí para aportar al organismo todos los aminoácidos esenciales. Ejemplos: Legumbres con cereales, o legumbres con frutos secos o semillas.
- Hierro: Las principales fuentes vegetales de hierro son las algas, las semillas de sésamo, las legumbres, la soja, las verduras de hoja verde, algunos frutos secos como el pistacho, el mijo, la avena y la quinoa. Hay alimentos que facilitan la absorción de hierro, como los cítricos, las manzanas, uvas, cerezas, los betacarotenos (zanahorias, calabazas y la mayoría de las verduras), etc.
- Calcio: En prácticamente todos los alimentos vegetales está presente el magnesio, que ayuda a regular y asimilar el calcio en los huesos y regula la actividad de la vitamina D, esencial para la absorción del calcio. Las principales fuentes vegetales de calcio son las verduras de hoja verde, col rizada y otras crucíferas, productos elaborados con soja, almendras y sésamo.
- Cinc: Las fuentes vegetales en las que está presente son los cereales integrales, las legumbres, y algunos frutos secos y semillas. El requerimiento de Cinc en vegetarianos puede ser hasta un 50% superior, ya que algunos vegetales limitan la biodisponibilidad del cinc.
- Vitamina D: Nuestro cuerpo es capaz de fabricarla. Se encuentra en muy pocos alimentos. Existen alimentos veganos o no, enriquecidos con vitamina D. Y podemos obtenerla a través del sol.
- Vitamina B12: Se encuentra solo en productos de origen animal. Los vegetarianos puros deben procurársela a través de suplementos. Y si no, está también presente en los huevos.
- Omega 3 y omega 6: La mejor fuente vegetal de omega 3 está en el aceite de lino. También en sus semillas, en microalgas, semillas de chía y nueces. La cantidad de omega 6 que ingerimos debería ser solo 5 ó 6 veces superior. La encontramos en aceites de soja, de cártamo, de maiz y de girasol.
Si todavía te quedan dudas o piensas que una dieta vegetariana es insuficiente, te diré que una de las principales ventajas es la enorme cantidad de fitonutrientes que se ingieren, unas sustancias que solo se encuentran en los productos vegetales, en especial las verduras y las frutas. En general, la mayoría son antioxidantes, además de otras muchas propiedades beneficiosas para la salud.
Pero lo mejor es, como todo en la vida, probarlo. ¡Que no te lo cuenten! Desde luego que hay que tratar de formarse y contrastar informaciones de distintas fuentes. No todo vale, y menos hoy en día que tanta gente se cuelga el título de coach y da consejos e información sin ninguna base de nada. Pero utiliza el sentido común, y también escucha a tu cuerpo, que veces es nuestra mejor guía.
Somos adictos a la comida, en concreto al azúcar, pero si dejas de abusar de ello saldrás de ese círculo vicioso en el que cuanto más comes más hambre tienes y más quieres. Si no me crees, prueba unas 6 semanas. Pasarás un síndrome de abstinencia (esto lo entenderéis sobre todo los fumadores), pero el sacrificio merece la pena, te lo aseguro. Piensa que estás provocando un cambio para siempre y que, a pesar de las pegas que te encuentres en tu día a día, te merecerá la pena porque todo son beneficios. Solo necesitas estar seguro y convencido.
Como yo ya hice el camino, si me necesitas aquí me tienes, dispuesta a hacértelo más fácil y a resolver posibles dudas que te surjan. Puedes encontrarme también en Facebook, Twitter, Instagram o puedes suscribirte al canal de Youtube.
¡Hasta pronto!
por Claudine | 15 Mar, 2017 | Salud
Aprovechando que ayer preparé unas lentejas buenísimas, hoy quiero pasarte información valiosa para que puedas tanto cocinarlas como comerlas de forma consciente. Las lentejas son proteína vegetal de buena calidad. Son una gran fuente de fibra (100g ya nos aportarían el 12% del aporte diario necesario), y de antioxidantes, ricas en zinc, selenio, fósforo, potasio, hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico. No tienen la proteína completa (todos los aminoácidos esenciales), así que un aliado ideal es el arroz (integral), con el que además completaríamos el aporte de fibra. Con ello podemos conseguir un equilibrio tanto físico, como mental y emocional. Y si añadimos verduras enriqueceremos el plato en vitaminas y minerales. Se dice que este sería el plato básico de los practicantes de meditación y yoga en India. ¡Por algo será!
Una buena forma de mejorar la digestión es añadiendo laurel, hinojo o comino. Ayuda a eliminar gases y favorece la función del hígado. Y para poder absorber el hierro se necesita de un aporte de vitamina C, presente por ejemplo en las zanahorias o cebollas.
También quiero destacar hoy el «poder» de las algas, de las que ya hablé en el vídeo que publiqué sobre el herbolario. Si no lo viste lo tienes aquí. En mi receta de lentejas añadí el alga kombu, que contiene componentes que ablandan las fibras de la legumbre, y además acorta el tiempo de cocción. Al igual que la mayoría de las algas, el kombu es rica en minerales (aporta muchos más en poca cantidad que el resto de verduras). Un tipo de fibras que contiene el alga kombu (fucanos) son beneficiosas para el corazón. También tiene mucho potasio y un contenido muy elevado en calcio. El hierro se asimila mejor que el hierro de origen animal. Es una de las algas más ricas en yodo, que estimula el metabolismo, por eso debe ser evitada en casos de hipertiroidismo, y con moderación está especialmente indicado en dietas de adelgazamiento. Esta alga simplemente se añade en la cocción al menos 20 min y se retira antes de servir. ¡Prueba y aprovéchate de sus beneficios!
Receta:
Ingredientes: 1 cebolla, 2 tomates, 2 hojas de laurel, 1 puerro, 3c de pimentón dulce, 1 plancha de alga Kombu, 500 g de lentejas, 4 zanahorias pequeñas, AOVE, 3 l de agua, sal y pimienta.
Se hace un sofrito con la cebolla, el laurel y el tomate picado con un poco de AOVE. Se añade el puerro picado, sal, pimienta, y el pimentón. Se da unas vueltas y se echa el agua. Se añaden las zanahorias en rodajas y el alga kombu. Después las lentejas y el arroz. Se deja cocer todo entre 30/45 minutos a fuego lento. ¡Listo!
Espero que te haya servido la información y que tus próximas lentejas puedas disfrutarlas de esta manera. ¡Hasta la próxima!
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por Claudine | 8 Mar, 2017 | Salud
Si leíste mi anterior post, sabrás que éste es una continuación con la que pretendo completar la información recabada de la conferencia dada por la Dra. Olga Cuevas sobre alimentación saludable.
¡Pues allá voy! Me «meto» directamente con las verduras que, como ya sabéis, deberían ser la base de nuestra dieta. Hay que consumirlas en abundancia, y lo mejor es que sean de la estación. Hoy en día se puede encontrar casi cualquier fruta y verdura todo el año; esto sería interesante si por tu necesidad o interés buscas una fruta u hortaliza en concreto. Otra opción sería comprarlas en su época y congelarlas. Y tomarlas hervidas o en ensalada.
10624982 – ground flax seeds
47827116 – millet
Es muy importante incorporar a la dieta semillas y frutos secos. Las semillas nos aportan calcio, muchos nutrientes y antioxidantes, y son mejores que los frutos secos porque éstos se digieren peor y son más densos. Los frutos secos son una opción ideal de desayuno y merienda para los niños.
Las legumbres: Son una fuente muy interesante de proteína. Hasta hace muy poco se decía que no era completa. La proteína está formada por aminoácidos. Y en una forma científica más avanzada se ha visto por ejemplo que los garbanzos tienen todos los aminoácidos que necesitamos. No es el caso de la soja, que ya es otra historia. Las alubias también tienen proteína completa. Las lentejas no, pero se puede solucionar combinándolas con arroz u otro cereal, semillas o frutos secos.
Ejemplo: el humus, que se hace con semillas de sésamo y garbanzos o lentejas. Esta combinación para intentar completar toda la proteína necesaria, podemos hacerla a lo largo del día. Por ejemplo, por la mañana tomar cereales, a mediodía lentejas, después semillas, y ya estaría completa la dieta. Pero con una excepción: los niños en crecimiento, que necesitan la proteína completa combinarla en una sola comida.
Esto es sólo si eres vegetariano, porque si no, ya tomas proteínas en muchos alimentos. La propuesta más saludable es tomar legumbres dos días a la semana. También son ricos en proteína los pescados, y los huevos es una buen aporte de proteínas pero si son ecológicos. En cuanto al pollo, si es de mala calidad, es mejor la carne.
La carne procesada aumenta en un 70% el cáncer de colon. Si no es procesada es un 49%. En cambio, la ternera de pasto, cerdo de bellota o pollo ecológico no es malo.
En cuanto al pescado: se habla de tomar omega 3 (ácido graso esencial, antiinflamatorio y recomendable en enfermedades crónicas). Pero ¡cuidado con la procedencia! Donde más omega 3 hay es en el salmón, pero también donde más contaminantes, y no sólo mercurio, sino muchos más que hay en el mar Báltico, que es de donde viene el salmón Noruego. En general, los «peligrosos» son los pescados grandes azules, como el atún y el salmón. Son mejores los pequeños: anchoa, caballa, sardina o boquerón. Pero siempre cocinados sin someterlos a altas temperaturas, porque entonces adiós omega 3.
¿Dónde hay más pesticidas?: No hay más pesticidas en los vegetales. Una vaca que ha comido hierbas que han crecido con pesticidas, concentra hasta 14 veces los pesticidas de las plantas. Lo mismo pasa con los lácteos, y con los pescados azules que crecen en aguas contaminadas con pesticidas también. Con este panorama, si estamos cambiando nuestra dieta para que sea más saludable, la conclusión a la que deberíamos llegar es que la prioridad, antes de buscar hortalizas y frutas ecológicas, mejor buscar el producto animal ecológico.
El aceite de girasol no es bueno. Todos los aceites de semillas tienen ácidos grasos insaturados, que son los que más se alteran y hacen que se produzcan grasas trans. Esto ocurre cuando se someten a altas temperaturas. El aceite de girasol es bueno si es virgen. El de coco también sólo si es virgen, porque si son refinados, en el proceso de refinamiento aparecen las grasas trans.
La forma más sana de cocina es evitando altas temperaturas, plancha, hervido y al vapor. Las cociones han de ser breves, pero las legumbres o cereales integrales hay que cocerlos mucho para eliminar los antinutrientes y que sienten bien.
La sal: Genera perjuicios en la salud cardiovascular y también en problemas de insuficiencia cardiaca y renal. La sal es un electrolito que forma parte de nuestra sangre, pero tiene que estar en equilibrio con otros electrolitos, si no no hay, por ejemplo, una buena contracción muscular. Si consumimos exceso de sal, no hay que fiarse de que la elimine el riñón, porque a veces no la elimina bien. ¡Cuidado con la sal refinada! La buena es la sal virgen.
Sin darnos cuenta, tomamos mucha sal en muchos productos. El 75% de la sal viene de los productos idustrializados. Algunas ideas para evitar la sal, sobre todo si no puedes tomarla por tu problemática, serían usando agua marina, sal de hierbas, el miso o el tamari, que además tienen antioxidantes y sustancias que potencian el sabor, etc. Y una vez más, evitar los productos industrializados.
¿Tenemos que comer muchos cereales? : NO. Hay que tomar hidratos de carbono, pero no tienen que venir del pan y los cereales, sobre todo si quiero bajar la carga glucémica. Los mejores panes son los elaborados con harina integral, con su fibra y su germen y salvado (ya fermentado). El pan rápido industrial es fatal. Los mejores cereales para personas con enfermedades autoinmunes o cualquier proceso inflamatorio intestinal, son los que no tienen gluten (arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, mijo) y la avena, aunque tenga gluten. Si no se toma nada de cereal, hay que tomar hortalizas ricas en hidratos de carbono, por ejemplo, calabaza. Es más sana que la patata, ya que ésta tiene un índice glucémico muy alto.
Grave error de desayuno: Corn flakes con leche. ¿Os suena un poco no? ¡Cómo se lo montó el señor Kelloggs! Algunas propuestas de desayunos saludables podrían ser: Un buen pan con aceite o aguacate, mermelada natural, frutas, frutos secos, semillas, porridge de copos de avena hervidos con pasas. Té mejor que café. Como opción salada, un buen atún con tomate, por ejemplo.
No se debe comer igual en invierno que en verano, hay que adaptarse al clima. Lo ideal es que sea más crudo en verano, y menos en la época fría.
¿Es más sano ser vegetariano?: Depende. Lo importante es el conjunto de la dieta y la calidad de los alimentos. Si el vegetariano toma azúcar, patatas fritas, leche industrializada con corn flakes, ensalada con lechuga iceberg, etc., hará una dieta muy poco saludable y tendrá una deficiencia importante de proteínas, por ejemplo si no toma legumbres. También tendría carencia de B12 si no se suplementa. O sea, se trata de buscar el equilibrio y que predomine el producto vegetal, utilizar el sentido común y dar más importancia a los nutrientes que a los alimentos que los contienen. Los productos enriquecidos no valen, hay que fijarse en el alimento. Interesarse por la calidad y procedencia de los alimentos es lo más importante. Y después cocinarlo con cuidado. Estar relajado para digerir bien, masticar bien y no hablar o ver películas de terror comiendo, y respetar las digestiones.
La dieta es uno de los pilares importantes para la salud, pero no el único. No hay que olvidarse de los hábitos de vida saludables, del ejercicio, las relaciones saludables, el contacto con la naturaleza, con el sol, tener lo que llamamos buenas vibraciones en nuestra vida. Importantísimo aprender a relajarnos para digerir bien y para que todos los procesos autocurativos que ocurren en nuestro organismo puedan suceder. En estrés y con el sistema nervioso simpático muy activado, los procesos curativos no ocurren.
Seguramente, después de tanta información te surgirán dudas e incluso faltarán mil cosas por contar y detallar, pero espero que al menos lo importante esté y te haya servido. Para todo lo demás master card…jeje, digo, que puedes seguirme también en Facebook, Twitter, Instagram o canal de Youtube.
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