El gluten es un conjunto de varias proteínas presentes en diferentes cereales. Algunas proteínas del gluten, y sus efectos en nuestro organismo son:
La gliadina, proteína que se degrada en exorfinas, el componente de la digestión del trigo, que ejerce efectos sobre la mente y estimula el apetito. Alrededor de la mitad de la proteína del trigo es gliadina.
La aglutinina del germen de trigo es una proteína que daña directamente los intestinos y puede generar cambios destructivos similares a la enfermedad celiaca, así como llevar sustancias extrañas al torrente sanguíneo.
Aunque la mayor parte de las personas pueden tolerar y eliminar de manera segura el gluten, nadie es capaz de digerirlo completamente. El cuerpo puede percibir el gluten como un potencial enemigo reaccionando como si se tratara de una peligrosa bacteria y generando una respuesta inflamatoria. Consumir gluten es por tanto un estrés más para nuestras defensas.
El glutenaumenta la permeabilidad intestinal, estimulando la zonulina (molécula que modula la permeabilidad intestinal). Además, se sabe que la gliadorfina es un péptido derivado de la absorción parcial del gluten, que atraviesa la barrera intestinal y puede comportarse como un opiáceo. El gluten aumenta el apetito y también nos inflama.
Los cereales con gluten son: trigo, cebada, centeno, kamut, espelta y avena. Como alternativas sin gluten tenemos: arroz, quinoa, mijo, trigo sarraceno, soja, amaranto, tapioca, sorgo, o harinas de nueces.
¿ Y a qué se debe esta guerra contra el trigo de poco tiempo para acá? Te lo explico:
El trigo es un cereal que sufrió cambios genéticos desde hace más de 50 años con el fin de conseguir que sea mucho más resistente y aumentar la producción; pero lo que consumimos actualmente no tiene nada que ver con este cereal (solo conserva el nombre ;)) Además del gluten que contiene que, como te he explicado antes, tiene efectos nefastos en nuestra salud, también contiene fitatos, que son sustancias con capacidad de bloquear la absorción de ciertos minerales. El ácido fítico del trigo inhibe por ejemplo la absorción del hierro.
El pan de hoy en día es una masa fermentable, muy esponjosa, y muy rica (adictiva diría yo). Pero nuestras enzimas no están preparadas para digerirlo, por eso hay tantas intolerancias. En resumen, sigue favoreciendo a la industria alimentaria y perjudicando nuestra salud.
Sensibilidad al gluten VS celiaquía:
Cada vez se ven más casos de personas que, no siendo celiacas, eliminan el gluten de su dieta y mejora su salud. Es el caso de enfermedades inflamatorias tipo artritis reumatoide, o fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, crohn, también alergias, dermatitis, autismo, déficit de atención, etc. Incluso personas que no tienen ninguna intolerancia , alergia o sensibilidad. En la mayoría de los casos, es el gluten del trigo el que realmente perjudica, como antes te he comentado.
En la sensibilidad al gluten no hay atrofia en las vellosidades intestinales, y sí hay una respuesta inflamatoria por parte del sistema inmune. Afecta al 6/7% de la población, frente al 1% en la celiaquía.
Si profundizamos un poco más en este tema, te puedo decir que yo estoy incluida en un grupo de pacientes con sensibilidad al gluten no celiaca, una nueva patología que sufren personas a las que se nos ha descartado padecer la enfermedad celiaca y/o alergia al trigo. La sufrimos entre un 5 y un 10 por ciento de la población. Pese a incluir el término gluten en el nombre de la nueva enfermedad, se desconoce si este componente del trigo, otras proteínas o los hidratos de carbono son los que desencadenan la sintomatología.
Desde el punto de vista clínico, los afectados por esta nueva patología experimentamos síntomas gastrointestinales como diarrea, dolor o hinchazón abdominal, aunque también predominan las manifestaciones extradigestivas como cansancio, dificultad para concentrarse y dolores musculares o articulares.
Espero que te haya quedado más claro qué es el gluten, el trigo, la diferencia entre sensibilidad y alergia, y lo más importante, que te sirva para ser consciente de las consecuencias de su consumo. Estoy a tu disposición para lo que quieras comentarme tanto por aquí como a través de Facebook, Twitter, Instagram o canal de Youtube
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Si leíste mi anterior post ¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta, con este vídeo termino de aclarar algunos temas importantes en relación con la proteína, sobre todo en cuanto a la cantidad necesaria requerida, y los alimentos que no deben faltar en tu dieta si no consumes mucho producto animal.
Te recuerdo que este y otros temas de alimentación, y muchas recetas saludables las encuentras también en mi libro “Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo”, disponible en amazon en formato ebook (solo 2,99€) o en papel(tapa blanda), por 6,40€.
Los macronutrientes aportan la energía que necesita nuestro organismo para cumplir sus distintas funciones vitales, y son la base de los procesos metabólicos. Los 3 tipos de macronutrienes son carbohidratos, grasas y proteínas.
Todos sabemos lo importante que es consumir proteína, pero ahí nos quedamos. No sabemos su función o lo que repercute e influye en nuestro organismo, ni la cantidad óptima que debemos tomar para nuestro bienestar, o qué alimentos contienen proteína, cuáles tienen más calidad, en qué porcentaje, etc.
Estamos compuestos de un 70% de agua, pero le sigue la proteína, que es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares.
La proteínase compone de cadenas de aminoácidos, que son los que construyen el músculo. Encontramos buena fuente de proteína en animales y vegetales, como la carne magra, los lácteos bajos en grasa, los frutos secos y semillas, los granos integrales y la soja.
Hay 20 tipos de aminoácidos que usa el cuerpo, de los cuales 9 son esenciales (hay que incorporarlos a través de la alimentación porque no los produce el cuerpo). Cuando la proteína contiene todos los aminoácidos esenciales se dice que es proteína completa. En general, las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas vegetales.
Lo ideal es intentar consumir proteína variada a lo largo del día para darle al cuerpo todos los aminoácidos esenciales, tanto para mantener todas nuestras ‘estructuras’: músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etc., como para obtener energía.
La ingesta diaria recomendada de proteína (lo mínimo para prevenir deficiencias) es de 0,8 g ó 1 g por Kg de peso para adultos de más de 18 años de edad.
Aunque si lo que necesitas es un aumento de masa muscular o tienes otro tipo de requerimientos porque eres deportista o por salud, necesitas consumir 1,4-1,8 g/kg/día. Dicho esto, también a la hora de perder peso, las dietas hiperproteicas ayudan a disminuir la ingesta total de calorías minimizando el hambre (ya sabes ;))
En el siguiente enlace puedes ver la cantidad de proteínas por cada 100 g de los alimentos más comunes:
No hace falta ahora de repente volverse loco contando cada gramo de proteína consumido, ni convertirse en un experto nutricionista, pero voy a resumirte la información más esencial que yo tuve que entender para descubrir el papel crucial que jugaban las proteínas en la salud. De hecho, yo añado proteína concentrada a mi dieta diaria para asegurarme el consumo mínimo. Y si dejo de tomarla o aumento actividad física, prácticamente en horas aparecen consecuencias negativas, y me siento débil y sin energía.
¿Para qué es necesaria la proteína?
para el crecimiento y el desarrollo corporal;
para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados;
para producir enzimas metabólicas y digestivas; como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.
Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.
Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Con una alimentación pobre en proteína animal, se requiere una variedad de alimentos de origen vegetal. Yo consumo muchas legumbres y germinados (son muy fáciles de hacer en casa), tofu, y semillas todos los días. En próximas publicaciones te daré recetas y opciones de menús para que lo vayas in corporando poco a poco a tu dieta.
Hay que tener en cuenta que las proteínas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios químicos en el tracto gastrointestinal.
La mayoría de los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, se desplazan al hígado y de allí a todo el cuerpo. Pero una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe.
Por último, recuerda que las proteínas originan los anticuerpos necesarios para nuestra defensa frente a bacterias, virus, hongos y sustancias extrañas.
Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se debe reemplazar por las proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y los que tienen infecciones frecuentes tendrán mayores necesidades de proteína que las personas sanas.
Se podrían decir miles de cosas más sobre la proteína, pero creo que lo esencial está dicho, sobre todo para entender la importancia de su consumo y el impacto en nuestra salud. Así que, ya sabes, a ponerlo en valor, y en práctica. Y ya sabes que aquí me tienes para acompañarte en el camino.
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¿Es posible quelo que comemos pueda tener un impacto en nuestra inteligencia, nuestra capacidad de analizar, de razonar, en la toma de decisiones, en nuestra capacidad de memorizar, en la capacidad de aprender cosas nuevas, y en el estado deánimo? Pues sí, la investigación reciente ya demuestra el increíble impacto que tiene.
Hoy se sabe que existe una relación directa entre la falta de concentración, la capacidad de análisis, la somnolencia, la pérdida de memoria, la capacidad para aprender, la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la fatiga y el insomnio, por no seguir una nutrición adecuada.
Equilibrio de la glucosa: El ser humano utiliza como carburante la glucosa. El cerebro tolera muy mal la subida brusca de glucosa con la consiguiente bajada brusca debido a la insulina. Y eso produce falta de concentración, pérdida de memoria e irritabilidad. El cerebro necesita un nivel constante de glucosa en la sangre. Esto se consigue con hidratos de carbono que vayan liberando el azúcar de forma progresiva (los carbohidratos complejos). Las proteínas cuando se añaden a los hidratos de carbono favorecen que esa glucosa se vaya liberando de forma más lenta.
Todo lo que es integral es superior desde el punto de vista de vida mental, a lo que es procesado. Por ejemplo, el arroz integral tiene fibra, vitaminas, minerales y almidón, pero el arroz blanco solo tiene almidón.
Los vegetales son las mejores fuentes de carburante para el cerebro, porque liberan el carburante de forma lenta y progresiva. Nos cuesta creer que son una fuente de azúcar porque no están dulces.Y también las frutas de bajo índice glicémico (las que son fructosa que poco a poco se convierte en glucosa): kiwis, naranjas, peras y manzanas. Pero además todos estos alimentos son ricos en B1, B3, B5, ácido fólico y magnesio. Lo ideal es tomar frutas y vegetales 5 veces al día.
¿Y qué pasa con la grasa? ¿es tan mala como creemos? ¿Hay que evitarla 100 por 100? Si a un cerebro humano le quitamos el agua que tiene, el 60% es grasa. ¿Entonces? Pues lo que tenemos que ver es qué tipo de grasa es buena. La carencia de ciertas grasas, no solo afecta a la inteligencia, sino también al estado de ánimo, trastorno de déficit de atención, depresión, fatiga, problemas de memoria y dificultad para el aprendizaje.
Hay varios tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y colesterol, que las fabrica el cuerpo. Pero hay las llamadas poliinsaturadas que no las forma el cuerpo, hay que tomarlas a través de la alimentación. Otras como los fosfolípidos sí las fabrica el cuerpo pero con complejidad. Convendría añadir suplementos. Son muy abundantes en los huevos.
El cerebro de una neurona (el micro cerebro neuronal) es la membrana, y esta membrana está formada por grasa. Esto explica lo que influye la ingesta de grasas en nuestro estado mental, y también en el sistema nervioso, debido a la mielina que envuelve a los nervios.
Los ácidos grasos esenciales son los que hay que tomar de fuera porque no los fabrica el cuerpo. Son básicos para que se formen las prostraglandinas, que son unas hormonas que relajan los vasos sanguíneos, con lo cual, reducen la tensión arterial. Además reducen la inflamación cerebral. También potencian el sistema de defensa, y además regulan los neurotransmisores.
Se deben consumir omega 3 y omega 6; ¿Y dónde están esos omega 3 tan importantes para nuestra vida mental? Están en los arenques, las caballas, el atún y el salmón. También en los huevos y las nueces. Se deben tomar al menos 3 huevos a la semana (cuanto más fritos más te cargas los omega), y al menos una ración de pescado a la semana. También están estos ácidos grasos esenciales en las vísceras y en la lecitina (5.000 mg/día).
¿Por qué son tan importantes los aminoácidos? Porque son la base de los neurotransmisores del cerebro.
El triptófano es la base de la serotonina (hormona que genera un sentimiento de bienestar y felicidad). Pero también de la dopamina (hormona que se pone en marcha cuando tú quieres hacer algo, es lo que te empuja a la acción).
Los cinco nutrientes inteligentes: magnesio, hidratos de carbono (saludables como avena, cereales integrales, trigo sarraceno, legumbres, guisantes y aceite de oliva), fósforo, vitamina B6 y B12, y el zinc, constituyen la base de las enzimas. Sobre todo el manganeso y el zinc. ¿Dónde están sobre todo? En los granos, las semillas, los vegetales, las nueces, etc.
Es muy importante consumir ácido fólico, que está en los vegetales verdes. La que no está en los vegetales es la vitamina B12, pero está en los pescados, en los huevos, en la carne y en la leche.
La vitamina C también es muy importante en la transmisión nerviosa, y está en las frutas y en los vegetales.
La vitamina E es un antioxidante. De los mejores antioxidantes están las frutas de los bosques y el té.
Olvídate de las grasas trans (grasas hidrogenadas), no son buenas para el cerebro.
Y para terminar, cuidar el nivel de estrés con ejercicio físico, buenas conversaciones, humor, ejercicios de relajación,
porque el cortisol que se libera en el estrés, y el glutamato, que es un transmisor activador que se libera en el cerebro, tienen la capacidad de dañar neuronas.
Resumen:
Cuidando lo que comes, cuidas como piensas, cuidas como sientes, y también lo que eres.
Espero que esta información te sea de ayuda y te sirva para concienciarte de la gran importancia que tiene alimentarse bien, más allá de tener una buena forma física. No olvides seguirme también en Facebook, Twitter, Instagram o puedes suscribirte al canal de Youtube. Comenta, pregunta o hazme cualquier crítica, porque así crecemos juntos.
Hasta pronto y feliz comienzo de año con muuuucha salud 🙂 🥂
Desde hace casi un año soy vegetariana casi sin buscarlo. Quise mejorar mi salud llevando una alimentación saludable, y comencé a restringir al principio productos industrializados y refinados, y después trigo, azúcar (refinado) y sal en exceso. Después limité el consumo de carne y pescado, y hoy sigo haciéndolo y solo consumo proteína animal si es de calidad y me aseguro que tiene los menos contaminantes posibles.
Este es el punto en el que muchas personas, incluídos médicos y profesionales de la salud, se echan las manos a la cabeza, te tachan de irresponsable y te aseguran que tu dieta es escasa, limitada, e incluso que tu vida corre peligro. Afortunadamente, cada vez hay más personas formadas y que tienen un conocimiento amplio respecto a temas de nutrición y que apoyan y respaldan este tipo de dietas o formas de alimentarse. También viajar e ir a restaurantes está dejando de ser un calvario gracias a que cada vez hay más información del personal que te atiende, cartas de alérgenos y variedad de opciones. Ya somos muchos los que nos peleamos por alimentarnos de forma saludable y estamos dejando de ser los “raros”.
He de reconocer, por experiencia propia, que cuando eres un vegetariano novato se cometen muchos errores. Se tiende a sacar de la dieta muchos alimentos sin tener en cuenta la importancia de tener el aporte de todos los nutrientes esenciales, es decir, que sea una dieta equilibrada. Y aquí es donde quiero hacer incapié. No deben faltar: Proteínas, hierro, calcio, cinc, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Las proteínas: Las fuentes de proteínas más habituales para vegetarianos son: legumbres, frutos secos, cereales, quinoa, amaranto, derivados de la soja. Yo también consumo huevos. Existen buenas fuentes vegetales que contienen proteína completa (los 8 aminoácidos esenciales) en cantidades más que suficientes, como la quinoa, el amaranto, la soja, el seitán o el quorn. Pero además, si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, estos se complementan entre sí para aportar al organismo todos los aminoácidos esenciales. Ejemplos: Legumbres con cereales, o legumbres con frutos secos o semillas.
Hierro: Las principales fuentes vegetales de hierro son las algas, las semillas de sésamo, las legumbres, la soja, las verduras de hoja verde, algunos frutos secos como el pistacho, el mijo, la avena y la quinoa. Hay alimentos que facilitan la absorción de hierro, como los cítricos, las manzanas, uvas, cerezas, los betacarotenos (zanahorias, calabazas y la mayoría de las verduras), etc.
Calcio: En prácticamente todos los alimentos vegetales está presente el magnesio, que ayuda a regular y asimilar el calcio en los huesos y regula la actividad de la vitamina D, esencial para la absorción del calcio. Las principales fuentes vegetales de calcio son las verduras de hoja verde, col rizada y otras crucíferas, productos elaborados con soja, almendras y sésamo.
Cinc: Las fuentes vegetales en las que está presente son los cereales integrales, las legumbres, y algunos frutos secos y semillas. El requerimiento de Cinc en vegetarianos puede ser hasta un 50% superior, ya que algunos vegetales limitan la biodisponibilidad del cinc.
Vitamina D: Nuestro cuerpo es capaz de fabricarla. Se encuentra en muy pocos alimentos. Existen alimentos veganos o no, enriquecidos con vitamina D. Y podemos obtenerla a través del sol.
Vitamina B12: Se encuentra solo en productos de origen animal. Los vegetarianos puros deben procurársela a través de suplementos. Y si no, está también presente en los huevos.
Omega 3 y omega6: La mejor fuente vegetal de omega 3 está en el aceite de lino. También en sus semillas, en microalgas, semillas de chía y nueces. La cantidad de omega 6 que ingerimos debería ser solo 5 ó 6 veces superior. La encontramos en aceites de soja, de cártamo, de maiz y de girasol.
Si todavía te quedan dudas o piensas que una dieta vegetariana es insuficiente, te diré que una de las principales ventajas es la enorme cantidad de fitonutrientes que se ingieren, unas sustancias que solo se encuentran en los productos vegetales, en especial las verduras y las frutas. En general, la mayoría son antioxidantes, además de otras muchas propiedades beneficiosas para la salud.
Pero lo mejor es, como todo en la vida, probarlo. ¡Que no te lo cuenten! Desde luego que hay que tratar de formarse y contrastar informaciones de distintas fuentes. No todo vale, y menos hoy en día que tanta gente se cuelga el título de coach y da consejos e información sin ninguna base de nada. Pero utiliza el sentido común, y también escucha a tu cuerpo, que veces es nuestra mejor guía.
Somos adictos a la comida, en concreto al azúcar, pero si dejas de abusar de ello saldrás de ese círculo vicioso en el que cuanto más comes más hambre tienes y más quieres. Si no me crees, prueba unas 6 semanas. Pasarás un síndrome de abstinencia (esto lo entenderéis sobre todo los fumadores), pero el sacrificio merece la pena, te lo aseguro. Piensa que estás provocando un cambio para siempre y que, a pesar de las pegas que te encuentres en tu día a día, te merecerá la pena porque todo son beneficios. Solo necesitas estar seguro y convencido.
Como yo ya hice el camino, si me necesitas aquí me tienes, dispuesta a hacértelo más fácil y a resolver posibles dudas que te surjan. Puedes encontrarme también en Facebook, Twitter, Instagram o puedes suscribirte al canal de Youtube.
¡Hasta pronto!
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Soy Claudine.
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Sensibilidad al gluten VS celiaquía:
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Y también las frutas de bajo índice glicémico (las que son fructosa que poco a poco se convierte en glucosa): kiwis, naranjas, peras y manzanas. Pero además todos estos alimentos son ricos en B1, B3, B5, ácido fólico y magnesio. Lo ideal es tomar frutas y vegetales 5 veces al día.
Están en los arenques, las caballas, el atún y el salmón. También en los huevos y las nueces. 
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