Cómo comer suficiente proteína

Cómo comer suficiente proteína

Si leíste mi anterior post ¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta, con este vídeo termino de aclarar algunos temas importantes en relación con la proteína, sobre todo en cuanto a la cantidad necesaria requerida, y los alimentos que no deben faltar en tu dieta si no consumes mucho producto animal.

Te recuerdo que este y otros temas de alimentación, y muchas recetas saludables las encuentras también en mi libro «Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo», disponible en amazon en formato ebook (solo 2,99€) o en papel (tapa blanda), por 6,40€.

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Receta de croquetas de alubias rojas y quinoa

Receta de croquetas de alubias rojas y quinoa

No es la primera vez que te traigo una receta con legumbres cocinadas de forma muy poco tradicional. ¿Recuerdas la receta de hamburguesas de garbanzos? La tienes aquí. Lo mejor de la cocina es echarle imaginación y creatividad, y buenos ingredientes, claro 😉 Las legumbres pueden darte cantidad de recetas variadas (en ensaladas, purés, hamburguesas, albóndigas, croquetas, utilizar los brotes, etc.), y es una forma de incluirlas en tu dieta más a menudo y no cansarte.

Te resumo el aporte y beneficios de los dos ingredientes principales de la receta de hoy:

Las alubias rojas son uno de los mejores antioxidantes que existen. Gracias a su piel, además, reducen la inflamación y aceleran el tránsito intestinal. Son ricas en calcio, cobre, hierro, manganeso, fósforo, magnesio, cinc, vitaminas del grupo B, gran fuente de fibra y de proteínas bajas en grasa. Seguro que ya te he convencido para que te lances a consumirlas de forma habitual.

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La quinoa tiene mayor contenido nutricional y vitamínico que los demás cereales. Es una fuente de hidratos de carbono excelente, muy alta en proteínas. Es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Alta composición de grasas omega 3 y 6. Alto aporte en fibra (15 g por cada 100 g), y tiene un bajo índice glucémico. Entre sus propiedades más características es antioxidante, protege al corazón, y mejora el metabolismo energético. Importante su acción antiinflamatoria. La quinoa roja tiene mayor contenido de fibra, carbohidratos y aminoácidos que la blanca.fullsizeoutput_a2

Receta de croquetas:

Ingredientes: 400 g de alubias rojas, 100 g de quinoa cocida, 1 cebolla, 2 zanahorias, champiñones, 2 C de harina (yo usé de garbanzos), pan rallado sin gluten, sal, pimienta, perejil y orégano.

Se sofríen la cebolla, las zanahorias y los champiñones. Por otro lado, se machacan las alubias con un tenedor y se mezclan con la quinoa. Se añaden la harina y las especias, y por último el sofrito. Con las manos humedecidas se van cogiendo porciones para hacer la forma de croquetas y se rebozan en el pan rallado. Y ya estarían listas para freír en una sartén a fuego lento y con poco aceite. También se podrían hornear en su versión más saludable. IMG_8986

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Receta de calabacines rellenos de quinoa

Receta de calabacines rellenos de quinoa

El calabacín es una hortaliza con un 95% de agua, contenido graso muy bajo, solo un 3% de carbohidratos, un 1% de proteínas, y contenido moderado de fibra. Es rico en vitamina A, C, B9 y pequeñas cantidades de vitamina E, Cinc y selenio. Por eso es antioxidante, excelente diurético, beneficia el sistema inmunológico, es laxante, y tiene un efecto protector contra la anemia y trastornos gastrointestinales.

La quinoa es una fuente de hidratos de carbono excelente, muy alta en proteínas. Es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Alta composición de grasas omega 3 y 6. Alto aporte en fibra (15 g por cada 100 g), y tiene un bajo índice glucémico. Entre sus propiedades más características es antioxidante, protege al corazón, y mejora el metabolismo energético. Importante su acción antiinflamatoria.

Combinar el calabacín y la quinoa convierten a esta receta en un plato con un alto valor nutricional. Es muy fácil de hacer, y muyyy rico. Te lo enseño:

Receta de calabacines rellenos de quinoa:

Ingredientes: 2 calabacines, 1/2 cebolla, 1 ajo, 1 tomate, 100 g de quinoa, limón, y AOVE.

Se abren los calabacines a la mitad y se cocinan al vapor. Mientras se sofríe el ajo y la cebolla. IMG_7893Cuando esté dorada se añade el tomate cortado en trozos muy pequeños IMG_7891y el relleno que habremos quitado a los calabacines. Salpimentamos.

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Quinoa tricolor

Vamos haciendo la quinoa, que se cuece como el arroz, unos 20 minutos con el doble de agua. Se añade la quinoa al sofrito y se aliña todo con zumo de limón. IMG_7895Se rellenan los calabacines con la mezcla y se añade aceite de oliva virgen.IMG_7896

*Otra opción puede ser hornear los calabacines 15 minutos a 180º con queso (mejor si es vegano) por encima, añadir semillas de lino y dejar 5 minutos más con grill.

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Versión sin horno

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