Cómo comer suficiente proteína

Cómo comer suficiente proteína

Si leíste mi anterior post ¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta, con este vídeo termino de aclarar algunos temas importantes en relación con la proteína, sobre todo en cuanto a la cantidad necesaria requerida, y los alimentos que no deben faltar en tu dieta si no consumes mucho producto animal.

Te recuerdo que este y otros temas de alimentación, y muchas recetas saludables las encuentras también en mi libro «Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo», disponible en amazon en formato ebook (solo 2,99€) o en papel (tapa blanda), por 6,40€.

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¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta

¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta

Los macronutrientes aportan la energía que necesita nuestro organismo para cumplir sus distintas funciones vitales, y son la base de los procesos metabólicos. Los 3 tipos de macronutrienes son carbohidratos, grasas y proteínas.

Todos sabemos lo importante que es consumir proteína, pero ahí nos quedamos. No sabemos su función o lo que repercute e influye en nuestro organismo, ni la cantidad óptima que debemos tomar para nuestro bienestar, o qué alimentos contienen proteína, cuáles tienen más calidad, en qué porcentaje, etc.

Estamos compuestos de un 70% de agua, pero le sigue la proteína, que es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares.

La proteína se compone de cadenas de aminoácidos, que son los que construyen el músculo. Encontramos buena fuente de proteína en animales y vegetales, como la carne magra, los lácteos bajos en grasa, los frutos secos y semillas, los granos integrales y la soja.

Hay 20 tipos de aminoácidos que usa el cuerpo, de los cuales 9 son esenciales (hay que incorporarlos a través de la alimentación porque no los produce el cuerpo). Cuando la proteína contiene todos los aminoácidos esenciales se dice que es proteína completa. En general, las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas vegetales.eat-191902_1920

Lo ideal es intentar consumir proteína variada a lo largo del día para darle al cuerpo todos los aminoácidos esenciales, tanto para mantener todas nuestras ‘estructuras’:  músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etc., como para obtener energía.

La ingesta diaria recomendada de proteína (lo mínimo para prevenir deficiencias)  es de 0,8 g ó 1 g por Kg de peso  para adultos de más de 18 años de edad.

Aunque si lo que necesitas es un aumento de masa muscular o tienes otro tipo de requerimientos porque eres deportista o por salud, necesitas consumir 1,4-1,8 g/kg/día.  Dicho esto, también a la hora de perder peso,  las dietas hiperproteicas ayudan a disminuir la ingesta total de calorías minimizando el hambre (ya sabes ;))

En el siguiente enlace puedes ver la cantidad de proteínas por cada 100 g de los alimentos más comunes:

Tabla de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono de los alimentos

No hace falta ahora de repente volverse loco contando cada gramo de proteína consumido, ni convertirse en un experto nutricionista, pero voy a resumirte la información más esencial que yo tuve que entender para descubrir el papel crucial que jugaban las proteínas en la salud. De hecho, yo añado proteína concentrada a mi dieta diaria para asegurarme el consumo mínimo. Y si dejo de tomarla o aumento actividad física, prácticamente en horas aparecen consecuencias negativas, y me siento débil y sin energía.

¿Para qué es necesaria la proteína?

  • para el crecimiento y el desarrollo corporal;
  • para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados;
  • para producir enzimas metabólicas y digestivas; como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.

Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.

IMG_6265Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Con una alimentación pobre en proteína animal, se requiere una variedad de alimentos de origen vegetal. Yo consumo muchas legumbres y germinados (son muy fáciles de hacer en casa), tofu, y semillas todos los días. En próximas publicaciones te daré recetas y opciones de menús para que lo vayas in corporando poco a poco a tu dieta.

Hay que tener en cuenta que las proteínas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios químicos en el tracto gastrointestinal.

La mayoría de los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, se desplazan al hígado y de allí a todo el cuerpo. Pero una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe.

Por último, recuerda que las proteínas originan los anticuerpos necesarios para nuestra defensa frente a bacterias, virus, hongos y sustancias extrañas.

Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se debe reemplazar por las proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y los que tienen infecciones frecuentes tendrán mayores necesidades de proteína que las personas sanas.

Se podrían decir miles de cosas más sobre la proteína, pero creo que lo esencial está dicho, sobre todo para entender la importancia de su consumo y el impacto en nuestra salud. Así que, ya sabes, a ponerlo en valor, y en práctica. Y ya sabes que aquí me tienes para acompañarte en el camino.

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¡Hasta pronto!

 

 

El impacto de la alimentación en nuestro cerebro

El impacto de la alimentación en nuestro cerebro

¿Es posible que lo que comemos pueda tener un impacto en nuestra inteligencia, nuestra capacidad de analizar, de razonar, en la toma de decisiones, en nuestra capacidad de memorizar, en la capacidad de aprender cosas nuevas, y en el estado de ánimo? Pues sí, la investigación reciente ya demuestra el increíble impacto que tiene.

Hoy se sabe que existe una relación directa entre la falta de concentración, la capacidad de análisis, la somnolencia, la pérdida de memoria, la capacidad para aprender, la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la fatiga y el insomnio, por no seguir una nutrición adecuada.

  • Equilibrio de la glucosa: El ser humano utiliza como carburante la glucosa. El cerebro tolera muy mal la subida brusca de glucosa con la consiguiente bajada brusca debido a la insulina. Y eso produce falta de concentración, pérdida de memoria e irritabilidad. El cerebro necesita un nivel constante de glucosa en la sangre. Esto se consigue con hidratos de carbono que vayan liberando el azúcar de forma progresiva (los carbohidratos complejos). Las proteínas cuando se añaden a los hidratos de carbono favorecen que esa glucosa se vaya liberando de forma más lenta.
  • Todo lo que es integral es superior desde el punto de vista de vida mental, a lo que es procesado. Por ejemplo, el arroz integral tiene fibra, vitaminas, minerales y almidón, pero el arroz blanco solo tiene almidón.
  • Los vegetales son las mejores fuentes de carburante para el cerebro, porque liberan el carburante de forma lenta y progresiva.  Nos cuesta creer que son una fuente de azúcar porque no están dulces. fullsizeoutput_8eY también las frutas de bajo índice glicémico (las que son fructosa que poco a poco se convierte en glucosa): kiwis, naranjas, peras y manzanas. Pero además todos estos alimentos son ricos en B1, B3, B5, ácido fólico y magnesio. Lo ideal es tomar frutas y vegetales 5 veces al día.
  • ¿Y qué pasa con la grasa? ¿es tan mala como creemos? ¿Hay que evitarla 100 por 100? Si a un cerebro humano le quitamos el agua que tiene, el 60% es grasa. ¿Entonces? Pues lo que tenemos que ver es qué tipo de grasa es buena. La carencia de ciertas grasas, no solo afecta a la inteligencia, sino también al estado de ánimo, trastorno de déficit de atención, depresión, fatiga, problemas de memoria y dificultad para el aprendizaje.

Hay varios tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y colesterol, que las fabrica el cuerpo. Pero hay las llamadas poliinsaturadas que no las forma el cuerpo, hay que tomarlas a través de la alimentación. Otras como los fosfolípidos sí las fabrica el cuerpo pero con complejidad. Convendría añadir suplementos. Son muy abundantes en los huevos.

El cerebro de una neurona (el micro cerebro neuronal) es la membrana, y esta membrana está formada por grasa. Esto explica lo que influye la ingesta de grasas en nuestro estado mental, y también en el sistema nervioso, debido a la mielina que envuelve a los nervios.

Los ácidos grasos esenciales son los que hay que tomar de fuera porque no los fabrica el cuerpo. Son básicos para que se formen las prostraglandinas, que son unas hormonas que relajan los vasos sanguíneos, con lo cual, reducen la tensión arterial. Además reducen la inflamación cerebral. También potencian el sistema de defensa, y además regulan los neurotransmisores.

Se deben consumir omega 3 y omega 6; ¿Y dónde están esos omega 3 tan importantes para nuestra vida mental? salmon-2326479_960_720Están en los arenques, las caballas, el atún y el salmón. También en los huevos y las nueces. imagesSe deben tomar al menos 3 huevos a la semana (cuanto más fritos más te cargas los omega), y al menos una ración de pescado a la semana. También están estos ácidos grasos esenciales en las vísceras y en la lecitina (5.000 mg/día).

  • ¿Por qué son tan importantes los aminoácidos? Porque son la base de los neurotransmisores del cerebro.

El triptófano es la base de la serotonina (hormona que genera un sentimiento de bienestar y felicidad). Pero también de la dopamina (hormona que se pone en marcha cuando tú quieres hacer algo, es lo que te empuja a la acción).

  • Los cinco nutrientes inteligentes: magnesio, hidratos de carbono (saludables como avena, cereales integrales, trigo sarraceno, legumbres, guisantes y aceite de oliva), fósforo, vitamina B6 y B12, y el zinc,  constituyen la base de las enzimas. Sobre todo el manganeso y el zinc. ¿Dónde están sobre todo? En los granos, las semillas, los vegetales, las nueces, etc.
  • Es muy importante consumir ácido fólico, que está en los vegetales verdes. La que no está en los vegetales es la vitamina B12, pero está en los pescados, en los huevos, en la carne y en la leche.
  • La vitamina C también es muy importante en la transmisión nerviosa, y está en las frutas y en los vegetales.
  • La vitamina E es un antioxidante. De los mejores antioxidantes están las frutas de los  bosques y el té.

Olvídate de las grasas trans (grasas hidrogenadas), no son buenas para el cerebro.

 

 

 

FullSizeRender (9)Y para terminar, cuidar el nivel de estrés con ejercicio físico, buenas conversaciones, humor, ejercicios de relajación,

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porque el cortisol que se libera en el estrés, y el glutamato, que es un transmisor activador que se libera en el cerebro, tienen la capacidad de dañar neuronas._MG_5168

Resumen:

Cuidando lo que comes, cuidas como piensas, cuidas como sientes, y también lo que eres.

Espero que esta información te sea de ayuda y te sirva para concienciarte de la gran importancia que tiene alimentarse bien, más allá de tener una buena forma física. No olvides seguirme también en Facebook, Twitter, Instagram o puedes suscribirte al canal de Youtube. Comenta, pregunta o hazme cualquier crítica, porque así crecemos juntos.

Hasta pronto y feliz comienzo de año con muuuucha salud 🙂 🥂

Opciones de desayunos saludables.

Opciones de desayunos saludables.

Cuando decides hacer un cambio hacia una alimentación saludable, casi siempre encuentras opciones de comidas y cenas, pero no es tan fácil en el caso de los desayunos. ¿Por qué? Primero yo creo que en general nos cuesta salir de esa idea de desayuno rápido, café, bollería y poco más. No le damos importancia y, por ello, tampoco queremos «perder» el tiempo o restar horas de sueño para prepararnos un desayuno en condiciones. Yo también pasé por ahí, y por eso hoy quiero ayudarte, primero a convencerte de que no es ni tan difícil, ni tan costoso, y segundo, a proponerte algunas opciones para que pruebes y te lances a este necesario y gran cambio.

Para que ni la falta de tiempo, ni las orientaciones hacia dietas más o menos veganas, sean una excusa, aquí lanzo propuestas para todos los públicos. Elige las que más te gusten. O si encuentras otras objeciones que no haya podido resolver, estoy abierta a sugerencias, preguntas y lo que se te ocurra ok. ¡Vamos allá!

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Incluye siempre fruta y vegetales en tu desayuno o almuerzo de media mañana. Puedes cortarte frutas y mezclarlas con semillas y cereales tipo avena, trigo sarraceno, también semillas, bayas de goji, pasas, futos secos, etc. Y añadir una bebida vegetal (si es casera mucho mejor), como en este post que dediqué a este tipo de bebidas como alternativas a la leche.FullSizeRender_3

Yo me hago cada día zumos verdes llenos de diferentes frutas y verduras de temporada. Lo ideal es hacerlo en el momento para conservar todas sus propiedades, pero si no quieres sacrificar ni 10 minutos de sueño, déjalo preparado la noche anterior, o al menos las frutas y verduras ya cortadas.

Yo casi siempre lo tomo para el almuerzo y le añado frutos secos, semillas de chía y de lino para tener mayor aporte de vitaminas. También puedes llevártelo en un termo para tomarlo fuera de casa y no caer en la tentación del café o el zumo envasado, que suelen ser concentrados de agua y azúcar con aditivos de todo tipo.

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Si lo tomas para desayunar en casa, puedes completarlo con huevos en diferentes versiones: a la plancha, revuelto o en tortilla. Incluso, mezclarlos con unas patatas pasadas por la sartén, que puedes tener preparadas si quieres el día anterior.

Eso sí, si incluyes patatas, que no sea todos los días, ya que es un hidrato de carbono con un índice glucémico alto (cocidas tienen un IG de 70 y llega hasta 95 si son fritas), aunque siempre es mejor opción que cualquier carbohidrato refinado.

. Como opción salada también está el tomate aliñado con atún, o en una tostada de pan (sin trigo por favoooooor) con aceite de oliva virgen. Yo no tomo ni recomiendo tomar trigo, pero no soy celíaca y puedo tomar espelta o trigo sarraceno por ejemplo. También puedes hacerte tortitas o crepes.

. Si eres amante de las tostadas, del blog de Silvia Romero /https://equilibratnutricio.wordpress.com/2017/02/15/tostadas-saludables-alternativas, me hice fan sobre todo de una que lleva aguacate, anacardos, pistachos, sésamo y lino molidos y AOVE. fullsizeoutput_8250Está tremenda, pero el resto de opciones son de 10 también. Como buena dietista- nutricionista, incluye frutos secos, semillas y vegetales para desayunos y meriendas saludables. No digas que los frutos secos engordan y luego te tomes un bollo.

. Puedes hacer y dejar congeladas diferentes cremas para untar o acompañar, como hummus (receta popular del medio Oriente) que es muy nutritiva y una opción muy saludable de comer garbanzos. O tahini (pasta de sésamo) súper fácil de hacer.

. Mejor que café es el té, pero ahí tengo que reconocer que suspendo… me chifla el café y me permito tomármelo cada mañana. Eso sí, sin azúcar, y si tomo algo de bollería, siempre casera y saludable. O aprovecho la pulpa sobrante de hacer mis bebidas vegetales, como te conté en este post, o uso harina de arroz, de avena, de trigo sarraceno, maiz, espelta, garbanzos, etc., azúcar de abedul (con un IG de 7), cacao puro, es decir, nada refinado ni industrial. Al menos son caprichos mucho más permisibles.

. Y para no enrrollarme mucho más, te paso otras opciones de desayunos que encuentro en páginas y blogs de alimentación saludable y me han gustado. Ejemplos: Mugcake de avena, del blog Gastonomía&Cía, desayuno de avena horneada, porridge de Otoño (receta y caprichazo del blog de Conasi).

Cuando te preocupas por hacerte un desayuno saludable, completo y variado, no solo te beneficias de las propiedades y vitaminas que absorbes, sino que además, en contra de lo que crees, la sensación de saciedad es mucho mayor que si consumes productos mucho más calóricos, refinados y llenos de azúcar y grasas. Tendrás una mejor digestión, llegarás a la comida sin ansiedad, tendrás mayor energía tanto física como mental y no engordarás.IMG_2799

Yo nunca hablo de gastar sino de invertir, tanto tiempo como dinero, en lo más preciado que tenemos, que es la salud. ¿Te he convencido para que inviertas?

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¡Feliz semana santa saludable! 😉

Claves para una alimentación saludable. Mitos y leyendas (II)

Claves para una alimentación saludable. Mitos y leyendas (II)

Si leíste mi anterior post, sabrás que éste es una continuación con la que pretendo completar la información recabada de la conferencia dada por la Dra. Olga Cuevas sobre alimentación saludable.

¡Pues allá voy! Me «meto» directamente con las verduras que, como ya sabéis, deberían ser la base de nuestra dieta. Hay que consumirlas en abundancia, y lo mejor es que sean de la estación. Hoy en día se puede encontrar casi cualquier fruta y verdura todo el año; esto sería interesante si por tu necesidad o interés buscas una fruta u hortaliza en concreto. Otra opción sería comprarlas en su época y congelarlas. Y tomarlas hervidas o en ensalada.

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10624982 – ground flax seeds

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Es muy importante incorporar a la dieta semillas y frutos secos. Las semillas nos aportan calcio, muchos nutrientes y antioxidantes, y son mejores que los frutos secos porque éstos se digieren peor y son más densos. Los frutos secos son una opción ideal de desayuno y merienda para los niños.

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Las legumbres: Son una fuente muy interesante de proteína. Hasta hace muy poco se decía que no era completa. La proteína está formada por aminoácidos. Y en una forma científica más avanzada se ha visto por ejemplo que los garbanzos tienen todos los aminoácidos que necesitamos. No es el caso de la soja, que ya es otra historia. Las alubias también tienen proteína completa. Las lentejas no, pero se puede solucionar combinándolas con arroz u otro cereal, semillas o frutos secos.hummus-1058003_640

Ejemplo: el humus, que se hace con semillas de sésamo y garbanzos o lentejas. Esta combinación para intentar completar toda la proteína necesaria, podemos hacerla a lo largo del día. Por ejemplo, por la mañana tomar cereales, a mediodía lentejas, después semillas, y ya estaría completa la dieta. Pero con una excepción: los niños en crecimiento, que necesitan la proteína completa combinarla en una sola comida.

Esto es sólo si eres vegetariano, porque si no, ya tomas proteínas en muchos alimentos. La propuesta más saludable es tomar legumbres dos días a la semana. También son ricos en proteína los pescados, y los huevos es una buen aporte de proteínas pero si son ecológicos. En cuanto al pollo, si es de mala calidad, es mejor la carne.

La carne procesada aumenta en un 70% el cáncer de colon. Si no es procesada es un 49%. En cambio, la ternera de pasto, cerdo de bellota o pollo ecológico no es malo.

53650550 - foods highest in omega-3 fatty acids. healthy diet eating.

En cuanto al pescado: se habla de tomar omega 3 (ácido graso esencial, antiinflamatorio y recomendable en enfermedades crónicas). Pero ¡cuidado con la procedencia! Donde más omega 3 hay es en el salmón, pero también donde más contaminantes, y no sólo mercurio, sino muchos más que hay en el mar Báltico, que es de donde viene el salmón Noruego. En general, los «peligrosos» son los pescados grandes azules, como el atún y el salmón. Son mejores los pequeños: anchoa, caballa, sardina o boquerón. Pero siempre cocinados sin someterlos a altas temperaturas, porque entonces adiós omega 3.

¿Dónde hay más pesticidas?No hay más pesticidas en los vegetales. Una vaca que ha comido hierbas que han crecido con pesticidas, concentra hasta 14 veces los pesticidas de las plantas. Lo mismo pasa con los lácteos, y con los pescados azules que crecen en aguas contaminadas con pesticidas también. Con este panorama, si estamos cambiando nuestra dieta para que sea más saludable, la conclusión a la que deberíamos llegar es que la prioridad, antes de buscar hortalizas y frutas ecológicas, mejor buscar el producto animal ecológico.

El aceite de girasol no es bueno. Todos los aceites de semillas tienen ácidos grasos insaturados, que son los que más se alteran y hacen que se produzcan grasas trans. Esto ocurre cuando se someten a altas temperaturas. El aceite de girasol es bueno si es virgen. El de coco también sólo si es virgen, porque si son refinados, en el proceso de refinamiento aparecen las grasas trans.

La forma más sana de cocina es evitando altas temperaturas, plancha, hervido y al vapor. Las cociones han de ser breves, pero las legumbres o cereales integrales hay que cocerlos mucho para eliminar los antinutrientes y que sienten bien.

La sal: Genera perjuicios en la salud cardiovascular y  también en problemas de insuficiencia cardiaca y renal. La sal es un electrolito que forma parte de nuestra sangre, pero tiene que estar en equilibrio con otros electrolitos, si no no hay, por ejemplo, una buena contracción muscular. Si consumimos exceso de sal, no hay que fiarse de que la elimine el riñón, porque a veces no la elimina bien. ¡Cuidado con la sal refinada! La buena es la sal virgen.popcorn-731053_640

Sin darnos cuenta, tomamos mucha sal en muchos productos. El 75% de la sal viene de los productos idustrializados. Algunas ideas para evitar la sal, sobre todo si no puedes tomarla por tu problemática, serían usando agua marina, sal de hierbas, el miso o el tamari, que además tienen antioxidantes y sustancias que potencian el sabor, etc. Y una vez más, evitar los productos industrializados.

¿Tenemos que comer muchos cereales?NO.  Hay que tomar hidratos de carbono, pero no tienen que venir del pan y los cereales, sobre todo si quiero bajar la carga glucémica. Los mejores panes son los elaborados con harina integral, con su fibra y su germen y salvado (ya fermentado). El pan rápido industrial es fatal. Los mejores cereales para personas con enfermedades autoinmunes o cualquier proceso inflamatorio intestinal, son los que no tienen gluten (arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, mijo) y la avena, aunque tenga gluten. Si no se toma nada de cereal, hay que tomar hortalizas ricas en hidratos de carbono, por ejemplo, calabaza. Es más sana que la patata, ya que ésta tiene un índice glucémico muy alto.muesli-5981_640

Grave error de desayuno: Corn flakes con leche. ¿Os suena un poco no? ¡Cómo se lo montó el señor Kelloggs! Algunas propuestas de desayunos saludables podrían ser: Un buen pan con aceite o aguacate, mermelada natural, frutas, frutos secos, semillas, porridge de copos de avena hervidos con pasas. Té mejor que café. Como opción salada, un buen atún con tomate, por ejemplo.

No se debe comer igual en invierno que en verano, hay que adaptarse al clima. Lo ideal es que sea más crudo en verano, y menos en la época fría.

¿Es más sano ser vegetariano?: Depende. Lo importante es el conjunto de la dieta y la calidad de los alimentos. Si el vegetariano toma azúcar, patatas fritas, leche industrializada con corn flakes, ensalada con lechuga iceberg, etc., hará una dieta muy poco saludable y tendrá una deficiencia importante de proteínas, por ejemplo si no toma legumbres. También tendría carencia de B12 si no se suplementa. O sea, se trata de buscar el equilibrio y que predomine el producto vegetal, utilizar el sentido común y dar más importancia a los nutrientes que a los alimentos que los contienen. Los productos enriquecidos no valen, hay que fijarse en el alimento. Interesarse por la calidad y  procedencia de los alimentos es lo más importante. Y después cocinarlo con cuidado. Estar relajado para digerir bien, masticar bien y  no hablar o ver películas de terror comiendo, y respetar las digestiones.

 

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La dieta es uno de los pilares importantes para la salud, pero no el único. No hay que olvidarse de los hábitos de vida saludables, del ejercicio, las relaciones saludables, el contacto con la naturaleza, con el sol, tener lo que llamamos buenas vibraciones en nuestra vida. Importantísimo aprender a relajarnos para digerir bien y para que todos los procesos autocurativos que ocurren en nuestro organismo puedan suceder. En estrés y con el sistema nervioso simpático muy activado, los procesos curativos no ocurren.

Seguramente, después de tanta información te surgirán dudas e incluso faltarán mil cosas por contar y detallar, pero espero que al menos lo importante esté y te haya servido. Para todo lo demás master card…jeje, digo, que puedes seguirme también en  Facebook, Twitter, Instagram o canal de Youtube.

¡Gracias y hasta pronto! 😉

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