por Claudine | 27 Mar, 2017 | Salud, Vida
Llevo alrededor de 8 meses inmersa en un tipo de alimentación y hábitos saludables, y cada día más convencida de que es lo mejor que puedo hacer por mi salud. El camino no ha sido fácil y los cambios han sido y siguen siendo muchos. Entre ellos, adaptar mi cocina y mi compra a mi nueva vida. Algunos trucos y consejos te los contaba en esta publicación (el vídeo lo tienes también en youtube). O en esta otra publicación (o vídeo de youtube) donde te ayudo a ordenar tu nevera. Pero toda esta revolución de cambio de vida, por un lado es mucho más fácil si quienes conviven contigo te acompañan, y por otro lado, por una cuestión de principios y de amor, lo que a uno mismo le satisface, ayuda y beneficia, eso lo quieres para los tuyos. Así que, esta «nueva vida» lo ideal es hacerla extensible a todos los que te rodean. Tú les ayudas y ellos también te ayudan a tí.
Una parte especialmente difícil es la alimentación de los más pequeños. Conseguir que no abusen del azúcar que es tan adictivo, que tomen vegetales y frutas, evitar los fritos y empanados que tanto les atrae, la bollería y los productos industriales…¡uf!. Da la sensación de que nadas contracorriente y a veces parece misión imposible, sobre todo por todos los anuncios con los que nos bombardean dirigidos a los niños, en los que desde luego no se ven tomates, zanahorias o manzanas. Y también porque, al igual que nos pasa a los mayores, lo cómodo, rápido y fácil nos hace caer en la trampa y compite contra aquello que nos tenemos que currar. En fin, que lo que creo es que se trata de una cuestión de prioridad y de que la salud esté por encima de todo.
Esta semana tocaba fiesta de cumpleaños de mi peque. Me gusta prepararle una fiesta en casa, personalizada y con todo lo que sé que la divierte para su gran día. Pero este año se me planteó una pequeña «complicación»: la merienda. Tenía claro que quería huir de los snaks, galletas y bollería industrial, bebidas azucaradas, tartas y pasteles llenos de azúcar y aditivos, y tenía claro que quería hacerlo todo yo casero. El siguiente objetivo era conseguir que les gustara a niños de 5/6 años y que no me lo tiraran a la cara. ¡Lo conseguí! Algunos niños, incluso mayores sorprendidos, me preguntaban qué era esto y aquello o qué ingredientes llevaba, pero en general la aceptación fue buena. Así que hoy te lo quiero contar por si algún día te animas, te decides y descubres que puede merecerte la pena para tu próxima celebración.
Empiezo por lo más habitual y que, haciendo una excepción al veganismo extremo es siempre bienvenida en cualquier fiesta: tortilla de patatas. Para que sea lo más saludable posible, si puede ser, lo ideal es usar huevos ecológicos, patatas de buena calidad, aceite de oliva virgen (el justo y necesario) y poca sal.
Los snaks industrializados están llenos de sal, grasas, conservantes, etc. nada saludables. Una buena idea es comprar maiz y hacer palomitas. Y si optas por comprar algo más, yo elegiría unos «totopos» (nachos) de maiz sin añadidos de ningún tipo. Tengo que confesar que compré patatas fritas de bolsa, sin gluten y de buena calidad, pero sabiendo que no era lo ideal.
Pan casero o tortitas con harinas sin trigo. Para esta ocasión hice unos panecillos cuya receta vi en el blog de Lucía Gómez. Te recomiendo tanto los panecillos como el blog 😉 http://cocinandoelcambio.com/blog/recetas/panecillos-sin-gluten-estilo-pita/. Se hacen con harina de trigo sarraceno y me gustó mucho el resultado. Ah y a los niños también 🙂
Para acompañar las tortitas o panes se me ocurrió hacer nocilla casera. Es perfecta y con niños aciertas seguro. La receta la descubrí hace tiempo en un blog que también me gusta mucho: http://www.conasi.eu/blog/recetas/nocilla-casera/
Causaron sensación unos bombones que hice en forma de corazón. La receta es la misma que hice para el postre crudivegano de mi anterior publicación: Aquí la tienes. Para unos 40 bombones más o menos, se mezclan 60 g de cacao crudo en polvo, 118 ml de aceite de coco, y 115 g de endulzante líquido. Se vierte en los moldes y a la nevera. Así de fácil.
Me atreví a probar a hacer gominolas caseras. También del blog www.cocinandoelcambio.com . Gracias Lucía, me encantan tus ideas. Aquí tienes la receta. Tengo que decir que les faltó endulzante y eso los niños no lo perdonan, pero para la próxima lo tendré en cuenta. Por cierto, yo uso azúcar de abedul, que es el que tiene el índice glucémico más bajo.
¡Y qué es un cumpleaños sin tarta! Bueno, pues aquí opté por hacer la preferida de mi niña, que es tan simple y rápida como su propio nombre indica: Bizcocho exprés de chocolate. Para que fuera más pintona y con aspecto de tarta yo le puse cobertura de chocolate por encima (con la misma mezcla del choco de los bombones que hice), y también varias chocolatinas con frambuesas, que le daban un toque perfecto. La foto no le hace justicia para lo riquísima que está. Te cuento ingredientes y cantidades para una tarta no muy grande (como las que ves en la foto): 120 g de harina (yo usé de arroz), 160 g de azúcar, 40 g de cacao en polvo, 12 g de levadura, 2 huevos, 40 ml de aceite de oliva, 100 ml de agua, 120 g de leche (yo usé bebida de almendras). Tan sencillo como mezclar todo, verterlo en un molde engrasado, y hornearlo a 180º unos 25 minutos.
Por si fuera poco, el cumpleaños se remató con fiesta de pijamas. ¿Y qué se nos ocurrió? pues hacer pizzas con ayuda de las propias niñas invitadas. Otra buena costumbre para que aprendan y valoren la buena cocina. La masa queda muy rica con harina de espelta. Y para que quede jugosa, no debe faltar una capa de tomate (por supuesto casero), y jamón, queso o los ingredientes que más gusten, que sean de buena calidad.
Mentiría si te dijera que todo este tinglado no requiere esfuerzo y dedicación, pero ¿no crees que merece la pena y que da satisfacción? Está claro que primero tienes que concienciarte, haber hecho los cambios necesarios en tu rutina diaria de alimentación y mentalizarte de que no se trata de una dieta temporal, sino de una forma saludable de alimentarse para siempre tanto para tí como para tu familia, y que llevarás a cabo en todo lo que hagas y allá donde vayas. Podría haberme relajado en esta ocasión, tratándose de una fiesta infantil de cumpleaños, pero iría en contra de mis principios y valores, y me sentiría fatal si no aplico para mi hija lo mismo que para mí, que es LO MEJOR. No hay excusas, y menos cuando se trata de salud.
Espero que te haya servido de inspiración, concienciación, o al menos que no haya caído en «saco roto» todo lo que te cuento. Seguiré sin descanso en mi empeño de cambiar las cosas, porque los grandes logros empiezan por los pequeños gestos de cada uno. ¿Te unes al cambio?
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por Claudine | 20 Mar, 2017 | Salud
Vuelvo con una de las mías, un postre catalogado en mi casa como `el mejor del mundo´. Y no lo digo yo… bueno, un poco sí 😉 ¿Recuerdas mi post Deliciosos cupcakes crudiveganos? Pues éste que voy a presentarte ahora es primo hermano. Una tarta crudivegana, pero no por ello sosa o aburrida, al contrario, con una mezcla de deliciosos ingredientes saludables que despertarán todos tus sentidos. Bueno, yo te lo cuento y tú lo compruebas. ¡Allá voy!
Tartaleta de almendras y caramelo con pistachos y chocolate:
Base: 145 g (1 taza) de almendras crudas, y 175 g (1 taza) de dátiles sin hueso.
Relleno: 132 g (3/4 de taza) de dátiles sin hueso, 30 ml (2 cucharadas) de aceite de coco derretido, 15 g (1 cucharada) de crema de almendras crudas, y de 15 a 30 ml (1 ó 2 cucharadas) de agua. 1 pizca de sal (opcional).
Chocolatinas: 60 g de cacao crudo en polvo, 118 ml de aceite de coco, y 115 g de endulzante líquido. Se mezclan los ingredientes, se vierte en moldes o en una bandeja con papel vegetal, y al congelador hasta que se solidifique. ¡Están para desmayarte de ricos!
Para la base se trituran las almendras hasta obtener una harina. Se añaden los dátiles y se tritura todo hasta que quede una masa compacta. Se extiende en un molde grande de tarta o en tres para tartaletas. Se mete en el frigorífico. Para el relleno se mezclan todos los ingredientes, y se rellena la base de la tarta. De nuevo se mete en el frigorífico. Y para la decoración se hacen las chocolatinas o puedes inventarte otra decoración con la receta de chocolate, y se ponen por encima. Antes reparte pistachos crudos (1 par de cucharadas) ligeramente triturados por encima de la base.
La elaboración no puede ser más fácil. Es sólo hacer las mezclas, y al igual que los cupcakes crudiveganos que te comentaba, no necesitan horno ni ninguna otra complicación. El dulzor se lo da sobre todo los dátiles, y como endulzante líquido yo usé jarabe de arce, que comparado con otros endulzantes naturales tiene un mayor valor nutricional y un IG más bajo (54). Apuesta por este tipo de postres saludables, pruébalos y `cuéntame cositas´.
Pronto más y mejor… hasta entonces recuerda que puedes también seguirme en Facebook, Twitter, Instagram o canal de Youtube.
Gracias siempre 😉
por Claudine | 15 Mar, 2017 | Salud
Aprovechando que ayer preparé unas lentejas buenísimas, hoy quiero pasarte información valiosa para que puedas tanto cocinarlas como comerlas de forma consciente. Las lentejas son proteína vegetal de buena calidad. Son una gran fuente de fibra (100g ya nos aportarían el 12% del aporte diario necesario), y de antioxidantes, ricas en zinc, selenio, fósforo, potasio, hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico. No tienen la proteína completa (todos los aminoácidos esenciales), así que un aliado ideal es el arroz (integral), con el que además completaríamos el aporte de fibra. Con ello podemos conseguir un equilibrio tanto físico, como mental y emocional. Y si añadimos verduras enriqueceremos el plato en vitaminas y minerales. Se dice que este sería el plato básico de los practicantes de meditación y yoga en India. ¡Por algo será!
Una buena forma de mejorar la digestión es añadiendo laurel, hinojo o comino. Ayuda a eliminar gases y favorece la función del hígado. Y para poder absorber el hierro se necesita de un aporte de vitamina C, presente por ejemplo en las zanahorias o cebollas.
También quiero destacar hoy el «poder» de las algas, de las que ya hablé en el vídeo que publiqué sobre el herbolario. Si no lo viste lo tienes aquí. En mi receta de lentejas añadí el alga kombu, que contiene componentes que ablandan las fibras de la legumbre, y además acorta el tiempo de cocción. Al igual que la mayoría de las algas, el kombu es rica en minerales (aporta muchos más en poca cantidad que el resto de verduras). Un tipo de fibras que contiene el alga kombu (fucanos) son beneficiosas para el corazón. También tiene mucho potasio y un contenido muy elevado en calcio. El hierro se asimila mejor que el hierro de origen animal. Es una de las algas más ricas en yodo, que estimula el metabolismo, por eso debe ser evitada en casos de hipertiroidismo, y con moderación está especialmente indicado en dietas de adelgazamiento. Esta alga simplemente se añade en la cocción al menos 20 min y se retira antes de servir. ¡Prueba y aprovéchate de sus beneficios!
Receta:
Ingredientes: 1 cebolla, 2 tomates, 2 hojas de laurel, 1 puerro, 3c de pimentón dulce, 1 plancha de alga Kombu, 500 g de lentejas, 4 zanahorias pequeñas, AOVE, 3 l de agua, sal y pimienta.
Se hace un sofrito con la cebolla, el laurel y el tomate picado con un poco de AOVE. Se añade el puerro picado, sal, pimienta, y el pimentón. Se da unas vueltas y se echa el agua. Se añaden las zanahorias en rodajas y el alga kombu. Después las lentejas y el arroz. Se deja cocer todo entre 30/45 minutos a fuego lento. ¡Listo!
Espero que te haya servido la información y que tus próximas lentejas puedas disfrutarlas de esta manera. ¡Hasta la próxima!
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por Claudine | 8 Mar, 2017 | Salud
Si leíste mi anterior post, sabrás que éste es una continuación con la que pretendo completar la información recabada de la conferencia dada por la Dra. Olga Cuevas sobre alimentación saludable.
¡Pues allá voy! Me «meto» directamente con las verduras que, como ya sabéis, deberían ser la base de nuestra dieta. Hay que consumirlas en abundancia, y lo mejor es que sean de la estación. Hoy en día se puede encontrar casi cualquier fruta y verdura todo el año; esto sería interesante si por tu necesidad o interés buscas una fruta u hortaliza en concreto. Otra opción sería comprarlas en su época y congelarlas. Y tomarlas hervidas o en ensalada.
10624982 – ground flax seeds
47827116 – millet
Es muy importante incorporar a la dieta semillas y frutos secos. Las semillas nos aportan calcio, muchos nutrientes y antioxidantes, y son mejores que los frutos secos porque éstos se digieren peor y son más densos. Los frutos secos son una opción ideal de desayuno y merienda para los niños.
Las legumbres: Son una fuente muy interesante de proteína. Hasta hace muy poco se decía que no era completa. La proteína está formada por aminoácidos. Y en una forma científica más avanzada se ha visto por ejemplo que los garbanzos tienen todos los aminoácidos que necesitamos. No es el caso de la soja, que ya es otra historia. Las alubias también tienen proteína completa. Las lentejas no, pero se puede solucionar combinándolas con arroz u otro cereal, semillas o frutos secos.
Ejemplo: el humus, que se hace con semillas de sésamo y garbanzos o lentejas. Esta combinación para intentar completar toda la proteína necesaria, podemos hacerla a lo largo del día. Por ejemplo, por la mañana tomar cereales, a mediodía lentejas, después semillas, y ya estaría completa la dieta. Pero con una excepción: los niños en crecimiento, que necesitan la proteína completa combinarla en una sola comida.
Esto es sólo si eres vegetariano, porque si no, ya tomas proteínas en muchos alimentos. La propuesta más saludable es tomar legumbres dos días a la semana. También son ricos en proteína los pescados, y los huevos es una buen aporte de proteínas pero si son ecológicos. En cuanto al pollo, si es de mala calidad, es mejor la carne.
La carne procesada aumenta en un 70% el cáncer de colon. Si no es procesada es un 49%. En cambio, la ternera de pasto, cerdo de bellota o pollo ecológico no es malo.
En cuanto al pescado: se habla de tomar omega 3 (ácido graso esencial, antiinflamatorio y recomendable en enfermedades crónicas). Pero ¡cuidado con la procedencia! Donde más omega 3 hay es en el salmón, pero también donde más contaminantes, y no sólo mercurio, sino muchos más que hay en el mar Báltico, que es de donde viene el salmón Noruego. En general, los «peligrosos» son los pescados grandes azules, como el atún y el salmón. Son mejores los pequeños: anchoa, caballa, sardina o boquerón. Pero siempre cocinados sin someterlos a altas temperaturas, porque entonces adiós omega 3.
¿Dónde hay más pesticidas?: No hay más pesticidas en los vegetales. Una vaca que ha comido hierbas que han crecido con pesticidas, concentra hasta 14 veces los pesticidas de las plantas. Lo mismo pasa con los lácteos, y con los pescados azules que crecen en aguas contaminadas con pesticidas también. Con este panorama, si estamos cambiando nuestra dieta para que sea más saludable, la conclusión a la que deberíamos llegar es que la prioridad, antes de buscar hortalizas y frutas ecológicas, mejor buscar el producto animal ecológico.
El aceite de girasol no es bueno. Todos los aceites de semillas tienen ácidos grasos insaturados, que son los que más se alteran y hacen que se produzcan grasas trans. Esto ocurre cuando se someten a altas temperaturas. El aceite de girasol es bueno si es virgen. El de coco también sólo si es virgen, porque si son refinados, en el proceso de refinamiento aparecen las grasas trans.
La forma más sana de cocina es evitando altas temperaturas, plancha, hervido y al vapor. Las cociones han de ser breves, pero las legumbres o cereales integrales hay que cocerlos mucho para eliminar los antinutrientes y que sienten bien.
La sal: Genera perjuicios en la salud cardiovascular y también en problemas de insuficiencia cardiaca y renal. La sal es un electrolito que forma parte de nuestra sangre, pero tiene que estar en equilibrio con otros electrolitos, si no no hay, por ejemplo, una buena contracción muscular. Si consumimos exceso de sal, no hay que fiarse de que la elimine el riñón, porque a veces no la elimina bien. ¡Cuidado con la sal refinada! La buena es la sal virgen.
Sin darnos cuenta, tomamos mucha sal en muchos productos. El 75% de la sal viene de los productos idustrializados. Algunas ideas para evitar la sal, sobre todo si no puedes tomarla por tu problemática, serían usando agua marina, sal de hierbas, el miso o el tamari, que además tienen antioxidantes y sustancias que potencian el sabor, etc. Y una vez más, evitar los productos industrializados.
¿Tenemos que comer muchos cereales? : NO. Hay que tomar hidratos de carbono, pero no tienen que venir del pan y los cereales, sobre todo si quiero bajar la carga glucémica. Los mejores panes son los elaborados con harina integral, con su fibra y su germen y salvado (ya fermentado). El pan rápido industrial es fatal. Los mejores cereales para personas con enfermedades autoinmunes o cualquier proceso inflamatorio intestinal, son los que no tienen gluten (arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, mijo) y la avena, aunque tenga gluten. Si no se toma nada de cereal, hay que tomar hortalizas ricas en hidratos de carbono, por ejemplo, calabaza. Es más sana que la patata, ya que ésta tiene un índice glucémico muy alto.
Grave error de desayuno: Corn flakes con leche. ¿Os suena un poco no? ¡Cómo se lo montó el señor Kelloggs! Algunas propuestas de desayunos saludables podrían ser: Un buen pan con aceite o aguacate, mermelada natural, frutas, frutos secos, semillas, porridge de copos de avena hervidos con pasas. Té mejor que café. Como opción salada, un buen atún con tomate, por ejemplo.
No se debe comer igual en invierno que en verano, hay que adaptarse al clima. Lo ideal es que sea más crudo en verano, y menos en la época fría.
¿Es más sano ser vegetariano?: Depende. Lo importante es el conjunto de la dieta y la calidad de los alimentos. Si el vegetariano toma azúcar, patatas fritas, leche industrializada con corn flakes, ensalada con lechuga iceberg, etc., hará una dieta muy poco saludable y tendrá una deficiencia importante de proteínas, por ejemplo si no toma legumbres. También tendría carencia de B12 si no se suplementa. O sea, se trata de buscar el equilibrio y que predomine el producto vegetal, utilizar el sentido común y dar más importancia a los nutrientes que a los alimentos que los contienen. Los productos enriquecidos no valen, hay que fijarse en el alimento. Interesarse por la calidad y procedencia de los alimentos es lo más importante. Y después cocinarlo con cuidado. Estar relajado para digerir bien, masticar bien y no hablar o ver películas de terror comiendo, y respetar las digestiones.
La dieta es uno de los pilares importantes para la salud, pero no el único. No hay que olvidarse de los hábitos de vida saludables, del ejercicio, las relaciones saludables, el contacto con la naturaleza, con el sol, tener lo que llamamos buenas vibraciones en nuestra vida. Importantísimo aprender a relajarnos para digerir bien y para que todos los procesos autocurativos que ocurren en nuestro organismo puedan suceder. En estrés y con el sistema nervioso simpático muy activado, los procesos curativos no ocurren.
Seguramente, después de tanta información te surgirán dudas e incluso faltarán mil cosas por contar y detallar, pero espero que al menos lo importante esté y te haya servido. Para todo lo demás master card…jeje, digo, que puedes seguirme también en Facebook, Twitter, Instagram o canal de Youtube.
¡Gracias y hasta pronto! 😉
por Claudine | 6 Mar, 2017 | Salud
Seguramente este post sea, hasta ahora, el más interesante y que recopile mayor información sobre alimentación y hábitos saludables. Basándome en una conferencia de Olga Cuevas (Dra. en bioquímica y especialista en nutrición y salud), transcribo aquí sus palabras, resumiendo una charla de más de 2 horas en la que, sobre todo, trata de aclarar los mitos y leyendas que hay en temas de alimentación, y las claves para una alimentación saludable. Si te interesa ver la charla completa la tienes aquí. Claro está que sobre estos temas hay detractores y defensores para todo, y que lo ideal es informarse, aplicar el sentido común, y extraer y adaptar cada uno lo que le interese en base a sus necesidades. No hay un único patrón para todo el mundo, pero sí que hay pautas a nivel general que conviene tener en cuenta. Así que, hoy estás de suerte porque en unos cuantos párrafos tendrás claves que te permitirán mantener y mejorar tu salud alimentándote de forma consciente para siempre. ¿Te apuntas?…pues ¡empezamos!
La alimentación es uno de los pilares de la salud, y una base importante para mantener nuestra energía vital. Como animales que somos deberíamos saber comer, pero vivimos en una era en que la nos bombardean de publicidad, muchas veces engañosa, y la industria alimentaria, usando sus mejores armas y su poder, es la que decide por nosotros arrastrándonos a diferentes tendencias dietéticas y modas en base a sus intereses.
Paso a enumerar una serie de preguntas, que te animo a que intentes responderte antes de saber la respuesta buena. A ver cuántas aciertas…
- ¿Hay que contar kilocalorías en la dieta?
- ¿Engordan las grasas?
- ¿Son malas las grasas saturadas?
- ¿Los productos light son mejores que los enteros?
- ¿Son malos los huevos si se tiene el colesterol alto?
- ¿Dónde hay más pesticidas, en la carne o en las hortalizas?
- ¿Tenemos que comer muchos cereales?
- ¿Tienen las legumbres proteínas completas?
- ¿Aumenta el azúcar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular?
- ¿Son necesarios los lácteos para los huesos?
- ¿Es bueno el aceite de girasol para cocinar?
- ¿Es perjudicial la sal para los huesos?
- ¿Es más sano ser vegetariano que ser omnívoro, es decir, comer de todo?
- ¿Es bueno el vino para el corazón?
Para dar respuesta a todas estas cuestiones, Olga Cuevas se basa por un lado en la nutrición, y por otro lado en las medicinas tradicionales, especialmente en la medicina tradicional China, porque tiene una filosofía muy globalizadora y naturista.
La ciencia es algo muy cambiante. Pero también se relaciona sobre todo con la industria, que subvencionan estudios para vender más. Las primeras pirámides alimentarias tienen en la base los cereales. De eso se encargó el señor Kelloggs, que con una gran visión de marketing, se encargó de que todos los niños desayunaran leche con cereales (Corn flakes).
Esto hoy sabemos que es un gran error. Lo que dice la sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación (SEDCA) es que la base sean vegetales y frutas, seguido de cereales (pero ya habla de cereales integrales) y por último, proteínas saludables.
Pero ahora entraremos en detalles…
Claves para una alimentación y unos hábitos saludables:
- Evitar los alimentos industrializados y los refinados (aceites, cereales, azúcar, etc.)
- Es mucho más importante el conjunto del alimento que lo que contiene, y también más importante el conjunto de la dieta que los alimentos por separado.
- Buscar alimentos de calidad.
- Una dieta donde abunden las hortalizas, y además los cereales integrales, las legumbres, las semillas, los frutos, frutos secos, carnes, pescados y huevos.
- Importante cocinar con cuidado (sobre todo sin someter a los alimentos a altas temperaturas).
- Priorizar los alimentos de la zona y de la temporada.
- No comer en exceso.
Hasta aquí, supongo que en el 90 por ciento de las recomendaciones estarás de acuerdo. Es información y consejos basados en el sentido común, pero que no está mal que nos refresquen de vez en cuando. Lo que viene a continuación dará respuesta a la lista de preguntas planteadas al principio. Como ya te dije al comenzar, para mí este post es de los más completos e interesantes que he escrito hasta ahora, y como el tema lo requería y merece la pena extenderse un poco en dar detalles, dejaré una parte para una próxima publicación para que no tengas que darte el atracón de leer tanto de una vez, que a veces, por muy interesante que sea, no tenemos el tiempo, perdemos la concentración, o lo que se suele decir, que lo mucho cansa y lo bueno si es breve, dos veces bueno 😉 Así que, concéntrate en lo que viene a continuación, y quédate con las ganas de más, que en mi próximo post lo completaré y lo cogerás con ganas e ilusión, te lo aseguro.
La Dra. Olga Cuevas responde:
Una dieta no tiene que basarse en kilocalorías. No hay que quitarse las grasas, sino que hay que saber las grasas que son buenas (que son las que están en alimentos de buena calidad) de las que no los son. Hay muchos estudios sobre dieta mediterránea y se ha visto que las dietas que tienen grasas saludables son buenas para la salud, por ejemplo, las de aceites buenos, frutos secos, pescados, etc. Incluso, estas grasas nos ayudan a mantener el peso. Por supuesto, consumidas con moderación. Hace que disminuya la grasa abdominal, aumenta la masa muscular, disminuye la inflamación sistémica, hace que tengamos mayor sensibilidad a la insulina, y nos protege de muchas enfermedades.
Las grasas saturadas están demonizadas, pero no son malas para nuestra salud cardiovascular (en los últimos estudios de 2010 no hay evidencia significativa). Estas grasas son muy resistentes a los radicales libres (oxidaciones). Por ejemplo, la grasa de coco virgen (es decir, no refinada) aumenta la termogénesis y es antiinflamatoria. La carne, si es de calidad, no es mala. Comiendo carne de pasto podemos absorber omega 3. Pero a pesar de que esta carne no es mala, si sustituyes esta grasa por la de pescados, frutos secos y aceites no refinados, es mejor. Pero si sustituyo las grasas saturadas por arroz blanco, pasta y pan (aunque no tienen grasas), voy a peor. El error es sustituir las grasas por hidratos de carbono.
En cuanto a los productos light: no tiene ningún sentido tomar estos productos. Les quitan las grasas y les añaden azúcares y sal.
Cuidado también con otro tipo de grasas, las grasas TRANS, que no están en las etiquetas de los productos y se generan durante el procesamiento industrial. Están presentes hasta en unas inocentes patatas de bolsa, en la bollería industrial, hamburgesas, etc. Las margarinas también son fatales porque son hidrogenadas y en ese proceso se producen grasas trans. Lo mismo pasa en los aceites refinados, que en el proceso de refinado a altas temperaturas se producen estas grasas trans. Ejemplos: el aceite de girasol, frituras de freidurías, embutidos industrializados llenos de conservantes y grasas perjudiciales para nuestra salud.
El colesterol: Los huevos son el alimento que más colesterol tiene. Pero hay que aclarar que la mayor parte del colesterol que tenemos en nuestra sangre lo produce nuestro organismo, el hígado. Pensar que consumir muchos huevos puede elevarte el colesterol es absurdo y no se sostiene. De ser así no habría vegetarianos con el colesterol alto, por ejemplo. Además, nuestro hígado hace de regulador, y si lo ingiero mucho voy a fabricar menos. Por otro lado, desde los últimos estudios de 2013 se ha visto que los huevos no aumentan ni el colesterol, ni el riesgo cardiovascular. Aplicando una de las pautas/recomendaciones antes citadas, los huevos son saludables si son de buena calidad. Y como ya hemos hablado, la mejor manera de cocinarlo es pasado por agua porque no sufre altas temperaturas, o a la plancha. La idea es que quede la yema cruda.
Los azúcares: Para mí merecerían una publicación aparte, ya que es nuestro enemigo número uno. En boca de la Dra. Cuevas son la primera bestia negra. ¡Y mira que es blanco! Sí engordan y sí aumentan e riesgo de enfermedades. Se abusa de ello en la creencia e ignorancia de que no es tan malo. Aumenta el riesgo cardiovascular, el riesgo de obesidad, de cáncer, aumenta los niveles de estrógenos, el riesgo de osteoporosis, disminuye nuestras defensas (nos hace más propensos a tener infecciones), producen una alteración del sistema nervioso, produce dependencia. Las bebidas refrescantes son las que más azúcares tienen. Las consecuencias en jóvenes son, entre otras, alteraciones en comportamientos, de repente agresivos, de repente deprimidos, fluctuaciones brutales de los niveles de glucosa en la sangre, etc.
Hay azúcar «escondido» en muchos productos que ni sabemos. Por ejemplo, en muchos productos salados. Si sumas muchos productos tipo arroz blanco, pan blanco, bollería, pasta blanca, dulces, cocacolas, etc., se produce un aumento de la carga glucémica en la sangre. Lo ideal es buscar como endulzantes la fruta, las uvas pasas, los dátiles, la miel, o el azúcar integral pero con moderación porque tiene el índice glucémico alto. Otra alternativa natural sería la estevia.
Los lácteos: No son necesarios para los huesos. Esta idea se la debemos a la publicidad de la industria alimentaria. La mayor parte de los lácteos son industrializados, pero aunque fueran de mejor calidad, no son necesarios. El hombre viene tomando lácteos desde hace sólo diez mil años. En cuanto al calcio, está en muchos alimentos, y si la vaca puede tener leche con calcio es porque se alimenta de hierba que crece en la tierra. Si consumimos hortalizas tenemos el calcio necesario. La misma cantidad de calcio de un vaso de leche está por ejemplo en una cuacharada de semillas de sésamo, en 15 gramos de algas, en un plato de crucíferas, como col, coliflor, brócoli, etc., o en 4 puñados de almendras. Por otro lado, el calcio de la leche se absorbe un 32,1%, mientras que el de las crucíferas el doble. Y se absorbe mejor el calcio de los vegetales que de los animales. Importante tener en cuenta que el exceso de sal en la dieta elimina calcio en la orina. También se deben evitar los azúcares porque reducen la densidad ósea y aumentan el riesgo de fractura.
Lo dicho, los lácteos no son necesarios para nada. Están relacionados con la mucosidad en los niños, con el asma, con la diabetes infantil, con problemas de piel (como la dermatitis) y con problemas articulares. Aunque lo que se suele creer es que los lácteos son malos por la lactosa, no es así, es por la proteína láctea, que no se elimina cuando se fermenta. Se van sumando cuando vas consumiendo lácteos y aumenta la IGF1: cáncer, diabetes, acné, alergias, enfermedades autoinmunes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, y enfermedades neurodegenerativas.
Si se consume, mejor que sea de cabra o de oveja porque tiene un tipo de proteína que se asemeja más a la humana, aunque todas tengan el nombre de caseínas. El lácteo, mejor que sea fermentado, tipo yogur, kefir o queso no muy curado. Y mejor ecológico.
Esto es todo por el momento. No te pierdas el próximo post donde terminaré de detallar algunas recomendaciones más de alimentación y hábitos saludables, y además:
- Las legumbres
- ¿Dónde hay más pesticidas?
- El aceite de girasol
- La sal
- Los cereales
- ¿Es más sano ser vegetariano?
Espero que te haya servido lo que has leído hasta ahora, y que intentes ponerlo en práctica. No te olvides: Somos lo que comemos, mejor dicho, lo que absorbemos.
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¡Hasta pronto!
Soy Claudine.
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