Hoy lanzo un libro que te va a ayudar en tu vida: «Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo (Lánzate a una vida más sana sin que se te ponga cara de acelga)». Lo he escrito estos últimos meses y ya está a la venta :-). Puedes comprar el libro en formato ebook (solo 2,99€) o en papel(tapa blanda), por 6,40€.
¿De qué habla este libro? Te lo cuento en la contraportada:
Contraportada
← Déjame adivinar: hay dos personas en ti. La que se relame cuando piensa en comer y la que se siente mal al verse con kilos de más o con mala salud por no alimentarse bien. «Yo no como paisaje», decía un amigo mio. Y cuando vio de qué iba esto de la cocina saludable, cambió de opinión.
Este libro te enseña a comer lo que te hace bien y a disfrutar. Entre la grasaza y una coliflor hervida a mala idea hay mil recetas saludables que te harán chuparte los dedos mientras te cuidas. ¿No podrías ponerte a dieta mucho tiempo? Claro: no tienes que ponerte a dieta sino cambiar tu dieta.
Te doy trucos para empezar de cero a llevar una alimentación más sana y a disfrutar del camino. ¿Te animas a intentarlo? Tienes todo por ganar 😉
Soy Claudine Ibarra. Yo comía fatal. Cuando enfermé en 2016, aprendí que alimentarme bien sería mi mejor medicina. Cambié mi dieta, aprendí a cocinar y empecé a disfrutar más que nunca. Mi blog: www.claudineibarra.com
Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo
Quién soy yo y qué voy a compartir contigo
“Que la medicina sea tu alimento y el alimento, tu medicina”. Hipócrates
Fotografía: Gus Geijo
Me llamo Claudine Ibarra. Si has decidido empezar a leerme será porque el tema de la alimentación te interesa, porque quieres aprender a comer de forma saludable, porque te gusta la cocina, porque necesitas un cambio en tu vida, porque te importa tu salud física y mental, o por todas estas razones juntas. Bienvenido/a entonces, estás en el lugar adecuado y espero responder a muchas de tus dudas y necesidades.
Hasta hace un año viví sin dar importancia a la comida. Soy/estoy delgada, y lo que yo creía que era una suerte se volvió contra mí. Me permitía comer mucha bollería, productos industrializados, grasas, y además en grandes cantidades porque como no engordaba…, sin darme cuenta de que estaba dañando mi flora intestinal, mi salud en general, y estaba enfermando. Encontré en la alimentación mi mejor medicina, ya lo decía Hipócrates. Con paciencia, mucha fuerza de voluntad y también ilusión, aprendí a cocinar, a interesarme por la nutrición, e hice un cambio radical de hábitos para conseguir recuperar mi salud. En pocos meses la cocina y este fascinante mundo de la alimentación se convirtió en una de mis grandes pasiones.
Abrí un blog: www.claudineibarra.com, primero simplemente para contar mis experiencias y compartirlas con los demás, y en poco tiempo me di cuenta del bien que hacía sirviendo de inspiración a muchas personas. Lógicamente me falta mucho camino, mucho por aprender y descubrir, y pienso seguir en mi empeño. Pero de una de las cosas de las que me di cuenta fue que si todo el camino que me ha tocado hacer hasta ahora puedo facilitártelo, habrá servido para mucho más que para aprender yo misma.
En este pequeño libro comparto tanto recetas como trucos, consejos, ideas…y todo lo que a mí me ha ayudado y casi salvado la vida. No importa tu edad, si trabajas, si tienes hijos o si viajas. Seguro que puedes adoptar la mayoría de hábitos que te propongo y conseguir, al igual que yo, un cambio hacia una vida mejor tanto física como mentalmente. ¡Vamos allá!
Y por último, comparto este book trailer que me hizo mi amigo y artista Fran Pahino. ¡Gracias! Él también acaba de publicar un pedazo de novela » El color que no existía», que puedes comprarlo aquí.
Cómprate el libro «Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo (Lánzate a una vida más sana sin que se te ponga cara de acelga)», en formato ebook, o en papel(tapa blanda).
Los macronutrientes aportan la energía que necesita nuestro organismo para cumplir sus distintas funciones vitales, y son la base de los procesos metabólicos. Los 3 tipos de macronutrienes son carbohidratos, grasas y proteínas.
Todos sabemos lo importante que es consumir proteína, pero ahí nos quedamos. No sabemos su función o lo que repercute e influye en nuestro organismo, ni la cantidad óptima que debemos tomar para nuestro bienestar, o qué alimentos contienen proteína, cuáles tienen más calidad, en qué porcentaje, etc.
Estamos compuestos de un 70% de agua, pero le sigue la proteína, que es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares.
La proteínase compone de cadenas de aminoácidos, que son los que construyen el músculo. Encontramos buena fuente de proteína en animales y vegetales, como la carne magra, los lácteos bajos en grasa, los frutos secos y semillas, los granos integrales y la soja.
Hay 20 tipos de aminoácidos que usa el cuerpo, de los cuales 9 son esenciales (hay que incorporarlos a través de la alimentación porque no los produce el cuerpo). Cuando la proteína contiene todos los aminoácidos esenciales se dice que es proteína completa. En general, las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas vegetales.
Lo ideal es intentar consumir proteína variada a lo largo del día para darle al cuerpo todos los aminoácidos esenciales, tanto para mantener todas nuestras ‘estructuras’: músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etc., como para obtener energía.
La ingesta diaria recomendada de proteína (lo mínimo para prevenir deficiencias) es de 0,8 g ó 1 g por Kg de peso para adultos de más de 18 años de edad.
Aunque si lo que necesitas es un aumento de masa muscular o tienes otro tipo de requerimientos porque eres deportista o por salud, necesitas consumir 1,4-1,8 g/kg/día. Dicho esto, también a la hora de perder peso, las dietas hiperproteicas ayudan a disminuir la ingesta total de calorías minimizando el hambre (ya sabes ;))
En el siguiente enlace puedes ver la cantidad de proteínas por cada 100 g de los alimentos más comunes:
No hace falta ahora de repente volverse loco contando cada gramo de proteína consumido, ni convertirse en un experto nutricionista, pero voy a resumirte la información más esencial que yo tuve que entender para descubrir el papel crucial que jugaban las proteínas en la salud. De hecho, yo añado proteína concentrada a mi dieta diaria para asegurarme el consumo mínimo. Y si dejo de tomarla o aumento actividad física, prácticamente en horas aparecen consecuencias negativas, y me siento débil y sin energía.
¿Para qué es necesaria la proteína?
para el crecimiento y el desarrollo corporal;
para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados;
para producir enzimas metabólicas y digestivas; como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.
Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.
Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Con una alimentación pobre en proteína animal, se requiere una variedad de alimentos de origen vegetal. Yo consumo muchas legumbres y germinados (son muy fáciles de hacer en casa), tofu, y semillas todos los días. En próximas publicaciones te daré recetas y opciones de menús para que lo vayas in corporando poco a poco a tu dieta.
Hay que tener en cuenta que las proteínas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios químicos en el tracto gastrointestinal.
La mayoría de los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, se desplazan al hígado y de allí a todo el cuerpo. Pero una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe.
Por último, recuerda que las proteínas originan los anticuerpos necesarios para nuestra defensa frente a bacterias, virus, hongos y sustancias extrañas.
Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se debe reemplazar por las proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y los que tienen infecciones frecuentes tendrán mayores necesidades de proteína que las personas sanas.
Se podrían decir miles de cosas más sobre la proteína, pero creo que lo esencial está dicho, sobre todo para entender la importancia de su consumo y el impacto en nuestra salud. Así que, ya sabes, a ponerlo en valor, y en práctica. Y ya sabes que aquí me tienes para acompañarte en el camino.
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Cuando me encuentro con información interesante, no puedo evitar compartirlo. Llevo dos años pendiente de mi salud y en mi empeño de encontrar soluciones y una vida mejor, no he dejado de leer, ver documentales, conferencias, etc. La información no te cura, pero te da más pistas sobre las herramientas que tienes y te ayuda a tomar mejores decisiones, y con ello, a hacer todo lo que está de tu mano para mejorar tu vida.
Montse y José son dos ejemplos de superación, que han hecho de la necesidad una virtud, y que nos regalan su aprendizaje para ayudar a que tú también puedas conseguir una vida saludable. Aunque no tengas una enfermedad autoinmune ni de ningún otro tipo, te animo a que te tomes un ratito de tu tiempo para escucharlos, porque sus consejos son vitales para tener una buena salud tanto física como mental, y que repercutirá en tu vida en todos los sentidos.
https://youtu.be/N1-4S0G-w7o
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El colesterol se ha convertido en negocio y engaño de las farmacéuticas y de las
empresas alimenticias. Son ellas las que deciden qué producto debemos comprar prometiéndonos que es el mejor para nuestra salud, mientras se enriquecen a nuestra costa y a nosotros, por el contrario, nos vacían los bolsillos y nos enferman. Respecto al colesterol, nos dan medicamentos para bajarlo, o en su defecto, el «Danacol» de turno que mantiene el colesterol a raya. Pero ¿qué mentira se esconde detrás de todo esto?
Hay dos tipos de colesterol, el endógeno que fabrica el cuerpo y el exógeno que tomamos a través de la alimentación. Si producimos mucho no hace falta ingerir mucho y viceversa. El colesterol está presente en todas las células del cuerpo, y sin colesterol no hay vida. El 75% del cerebro es grasa, del que 25% es colesterol. Los médicos de cabecera siempre aconsejan bajar el colesterol. Esto es un error. Además en la mayoría de los casos no tienen el dato real del paciente porque los análisis solo miden el colesterol en el plasma sanguíneo, que sería solamente el 8%. El 10% del colesterol se produce en el hígado.
Del colesterol que tomamos en la alimentación asimilamos lo que el cuerpo necesita. Lo que no, lo expulsamos a través de las sales biliares en la defecación. Y no existe una relación directa entre el colesterol ingerido y el colesterol en la sangre. ¡Cuántas veces nos habrán dicho lo peligroso que es comer más de 3 huevos a la semana! Falso mito.
Dicho esto, el colesterol alto por sí solo no es un factor de riesgo cardiovascular. Lo sería tener predisposición genética, fumar, tener el HDL(colesterol bueno) bajo, etc. Un dato curioso es que el 75% de los infartos tienen su colesterol por debajo del máximo.
Las estatinas son un negocio de las farmacéuticas. Inhiben la producción de colesterol y son antiinflamatorios naturales. En la mayoría de los casos es innecesaria, pero claro, da dinero y es lo que importa. Y la industria alimentaria no se queda atrás y saca su “medicamento” que son los esteroles. Estos inhiben la absorción del colesterol. Añaden fitoesteroles al yogur, salsas, sopas, etc. Pero la cantidad es mínima en el caso de que quisiéramos beneficiarnos de este efecto, que para colmo es negativo porque los esteroles inhiben la absorción de vitamina A.
¿Entonces?… Vivimos equivocados y engañados temerosos del colesterol que tanto se ha demonizado, y sin saber que no nos mata el colesterol sino la inflamación, y el principal causante es… ¡tacháaan!…
El azúcar. Otro gran negocio de la industria alimentaria.
Comemos más azúcar de la cuenta. En España en 2.003 se dijo que estábamos moderando el consumo de azúcar, pero es falso. Del 75% del azúcar que consumimos no somos conscientes.Casi todos los productos tienen azúcar. Hasta en los productos que indican sin azúcar añadido, tienen azúcar en su listado de ingredientes.
El azúcar es un producto altamente procesado. El azúcar moreno no es más inofensivo, es azúcar blanca con melaza, que como curiosidad te diré que la melaza se usa para engordar el ganado.
El azúcar genera endorfinas en el cerebro. Nos hace sentir bien. Muchas veces me he preguntado porqué me gusta tanto el susi. En 1 kg de arroz de susi hay medio kg de azúcar. Ahora ya lo sé 😉
La sacarosa es una molécula compuesta por glucosa y fructosa. Nuestro cuerpo utiliza la glucosa como energía, la absorbe de manera inmediata. La fructosa se metaboliza más lentamente en el hígado. Así que del azúcar de la fruta tampoco hay que abusar, al menos si tu intención es perder peso.
¿Por qué poner azúcar en todo, además del efecto opiáceo que nos empuja a consumir más y más favoreciendo a la industria alimentaria? Pues también sirve como conservante, así que aunque en muchos productos ponga sin conservantes, ya ves que es mentira, llevan azúcar. También tiene un componente estructural, le da una textura a la bollería incomparable.
Problemas de salud asociados al azúcar:
Inflamación crónica.
Suprimir el sistema inmunológico, con las consecuentes infecciones y enfermedades asociadas que ello conlleva
Envejecimiento prematuro
Cáncer del pecho, de los ovarios, de la próstata, y del recto
Menor absorción de calcio y de magnesio
Hígado graso
Diabetes
Fatiga
Disminución de energía y capacidad de construir músculo
Enfermedades cardíacas
Enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa
Osteoporosis
Infecciones por hongos o candidiasis
Depresión
Enfermedades dentales y de las encías, etc.
Por último, no quería dejar de señalar la importancia de la educación a los niños. Enseñarles a leer etiquetas, que sepan lo que comen, y predicar con el ejemplo. Ellos harán lo que vean. Debemos ayudarles a crear hábitos saludables. Que los niños se contagien de los mayores y viceversa, es una buena forma para que toda la familia esté motivada y en el mismo barco. Se puede probar a hacer diferentes recetas de verduras que sean atractivas y sabrosas, y tanto de fruta como de verdura ir incorporando nuevos sabores poco a poco. El primer día puede que rechace el kiwi, el brócoli o el pimiento, pero insistiendo y mezclándoselo con otros sabores que le guste más, acaba por caer en las redes de la dieta vegetariana. Y un día de fiesta, se le premia con una «chuche». No es tan difícil como parece, y sí es más importante de lo que creemos.
Somos lo que comemos, lo que absorbemos, y debemos esforzarnos por estar informados, por educarnos, y no dejarnos llevar por los intereses de otros. Nadie velará por tu salud si no lo haces tú. A mí me tocó ponerme las pilas cuando no me quedó más remedio, y es verdad que nunca es tarde. Pero no esperes a que salten las alarmas. Como dice Serrat Hoy puede ser un gran día.
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Con un poco de imaginación, las tostadas podrían convertirse en un manjar para tomar a cualquier hora del día. Más o menos elaboradas y dependiendo de los ingredientes pueden ser más que un tentempié. Y es que cuando quieres comer saludable y hacerte tus propias comidas, una se busca la vida y descubre recetas fantásticas.
Un gran descubrimiento desde hace meses fue incorporar a las tostadas diferentes grupos de alimentos a modo de ensalada. Con la experiencia vas aprendiendo los sabores que mejor «casan», pero muchas veces lo ideal es que sea a gusto del consumidor. Frutas y vegetales con semillas y frutos secos son mezclas que funcionan muy bien y con alto valor nutricional. En este post te doy la receta de una de mis tostadas preferidas. Pero lo que me encantan son las legumbres, sobre todo garbanzos y alubias. Es otra forma de consumir legumbres y variar tus recetas. Hoy te traigo una receta que está buenísima y puede venirte bien para alguna ocasión. Empezamos:
Tostada de alubias y aguacate
Para el pan: 200 g de harina de arroz, 100 g de harina de garbanzos, 15 g de levadura fresca (equivale a 5,5 g de levadura en polvo), 1/3 de agua, 1/2 cucharita de azúcar, 1 cucharita de sal, orégano, aceite de oliva virgen y agua.
Se mezclan las harinas con la sal, el azúcar, la levadura y el orégano. El aceite, y se añade el agua. Se va amasando hasta formar una bola compacta que no se pegue en los dedos. Para eso lo mejor es ir añadiendo aceite y harina poco a poco. Se deja que fermente 30 minutos en un bol tapado con film. Después se pone la masa sobre un papel de horno enharinado y se extiende con un rodillo. Se corta en cuadrícula y se pincha con un tenedor (opcional). Se hornea 15 min a 200ºC.
Para la ensalada: Un bote de alubias, medio pimiento rojo, medio pimiento verde, media cebolla morada o dulce, 1 aguacate pequeño. Se mezclan las alubias con el resto de los ingredientes cortados en trocitos pequeños. Aliño: mezclar el zumo de 1 limón, 2 limas, 3 cucharadas de aceite, 4 rabanitos rallados, sal y pimienta. Se vierte todo sobre la ensalada y luego lo repartimos sobre los crackers de pan.
Otra idea de ensalada: 1 bote de alubias, 2 remolachas cocidas cortadas en cuadraditos, 1 aguacate, 1 manzana. Vinagreta: Aceite, vinagre, sal y unas hojas de albahaca.
Como te he comentado antes, estos son solo dos ejemplos, pero tienes cientos de combinaciones buenísimas para hacerte tus tostadas preferidas. El pan de esta receta es sin gluten, así que los celíacos y sensibles al gluten estamos de suerte 😉
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Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Con una alimentación pobre en proteína animal, se requiere una variedad de alimentos de origen vegetal. Yo consumo muchas legumbres y germinados (son muy fáciles de hacer en casa), tofu, y semillas todos los días. En próximas publicaciones te daré recetas y opciones de menús para que lo vayas in corporando poco a poco a tu dieta.
¡Cuántas veces nos habrán dicho lo peligroso que es comer más de 3 huevos a la semana! Falso mito.
El primer día puede que rechace el kiwi, el brócoli o el pimiento, pero insistiendo y mezclándoselo con otros sabores que le guste más, acaba por caer en las redes de la dieta vegetariana. Y un día de fiesta, se le premia con una «chuche». No es tan difícil como parece, y sí es más importante de lo que creemos.
Soy Claudine.
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