El impacto de la alimentación en nuestro cerebro

El impacto de la alimentación en nuestro cerebro

¿Es posible que lo que comemos pueda tener un impacto en nuestra inteligencia, nuestra capacidad de analizar, de razonar, en la toma de decisiones, en nuestra capacidad de memorizar, en la capacidad de aprender cosas nuevas, y en el estado de ánimo? Pues sí, la investigación reciente ya demuestra el increíble impacto que tiene.

Hoy se sabe que existe una relación directa entre la falta de concentración, la capacidad de análisis, la somnolencia, la pérdida de memoria, la capacidad para aprender, la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la fatiga y el insomnio, por no seguir una nutrición adecuada.

  • Equilibrio de la glucosa: El ser humano utiliza como carburante la glucosa. El cerebro tolera muy mal la subida brusca de glucosa con la consiguiente bajada brusca debido a la insulina. Y eso produce falta de concentración, pérdida de memoria e irritabilidad. El cerebro necesita un nivel constante de glucosa en la sangre. Esto se consigue con hidratos de carbono que vayan liberando el azúcar de forma progresiva (los carbohidratos complejos). Las proteínas cuando se añaden a los hidratos de carbono favorecen que esa glucosa se vaya liberando de forma más lenta.
  • Todo lo que es integral es superior desde el punto de vista de vida mental, a lo que es procesado. Por ejemplo, el arroz integral tiene fibra, vitaminas, minerales y almidón, pero el arroz blanco solo tiene almidón.
  • Los vegetales son las mejores fuentes de carburante para el cerebro, porque liberan el carburante de forma lenta y progresiva.  Nos cuesta creer que son una fuente de azúcar porque no están dulces. fullsizeoutput_8eY también las frutas de bajo índice glicémico (las que son fructosa que poco a poco se convierte en glucosa): kiwis, naranjas, peras y manzanas. Pero además todos estos alimentos son ricos en B1, B3, B5, ácido fólico y magnesio. Lo ideal es tomar frutas y vegetales 5 veces al día.
  • ¿Y qué pasa con la grasa? ¿es tan mala como creemos? ¿Hay que evitarla 100 por 100? Si a un cerebro humano le quitamos el agua que tiene, el 60% es grasa. ¿Entonces? Pues lo que tenemos que ver es qué tipo de grasa es buena. La carencia de ciertas grasas, no solo afecta a la inteligencia, sino también al estado de ánimo, trastorno de déficit de atención, depresión, fatiga, problemas de memoria y dificultad para el aprendizaje.

Hay varios tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y colesterol, que las fabrica el cuerpo. Pero hay las llamadas poliinsaturadas que no las forma el cuerpo, hay que tomarlas a través de la alimentación. Otras como los fosfolípidos sí las fabrica el cuerpo pero con complejidad. Convendría añadir suplementos. Son muy abundantes en los huevos.

El cerebro de una neurona (el micro cerebro neuronal) es la membrana, y esta membrana está formada por grasa. Esto explica lo que influye la ingesta de grasas en nuestro estado mental, y también en el sistema nervioso, debido a la mielina que envuelve a los nervios.

Los ácidos grasos esenciales son los que hay que tomar de fuera porque no los fabrica el cuerpo. Son básicos para que se formen las prostraglandinas, que son unas hormonas que relajan los vasos sanguíneos, con lo cual, reducen la tensión arterial. Además reducen la inflamación cerebral. También potencian el sistema de defensa, y además regulan los neurotransmisores.

Se deben consumir omega 3 y omega 6; ¿Y dónde están esos omega 3 tan importantes para nuestra vida mental? salmon-2326479_960_720Están en los arenques, las caballas, el atún y el salmón. También en los huevos y las nueces. imagesSe deben tomar al menos 3 huevos a la semana (cuanto más fritos más te cargas los omega), y al menos una ración de pescado a la semana. También están estos ácidos grasos esenciales en las vísceras y en la lecitina (5.000 mg/día).

  • ¿Por qué son tan importantes los aminoácidos? Porque son la base de los neurotransmisores del cerebro.

El triptófano es la base de la serotonina (hormona que genera un sentimiento de bienestar y felicidad). Pero también de la dopamina (hormona que se pone en marcha cuando tú quieres hacer algo, es lo que te empuja a la acción).

  • Los cinco nutrientes inteligentes: magnesio, hidratos de carbono (saludables como avena, cereales integrales, trigo sarraceno, legumbres, guisantes y aceite de oliva), fósforo, vitamina B6 y B12, y el zinc,  constituyen la base de las enzimas. Sobre todo el manganeso y el zinc. ¿Dónde están sobre todo? En los granos, las semillas, los vegetales, las nueces, etc.
  • Es muy importante consumir ácido fólico, que está en los vegetales verdes. La que no está en los vegetales es la vitamina B12, pero está en los pescados, en los huevos, en la carne y en la leche.
  • La vitamina C también es muy importante en la transmisión nerviosa, y está en las frutas y en los vegetales.
  • La vitamina E es un antioxidante. De los mejores antioxidantes están las frutas de los  bosques y el té.

Olvídate de las grasas trans (grasas hidrogenadas), no son buenas para el cerebro.

 

 

 

FullSizeRender (9)Y para terminar, cuidar el nivel de estrés con ejercicio físico, buenas conversaciones, humor, ejercicios de relajación,

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porque el cortisol que se libera en el estrés, y el glutamato, que es un transmisor activador que se libera en el cerebro, tienen la capacidad de dañar neuronas._MG_5168

Resumen:

Cuidando lo que comes, cuidas como piensas, cuidas como sientes, y también lo que eres.

Espero que esta información te sea de ayuda y te sirva para concienciarte de la gran importancia que tiene alimentarse bien, más allá de tener una buena forma física. No olvides seguirme también en Facebook, Twitter, Instagram o puedes suscribirte al canal de Youtube. Comenta, pregunta o hazme cualquier crítica, porque así crecemos juntos.

Hasta pronto y feliz comienzo de año con muuuucha salud 🙂 🥂

Receta de alubias y aguacate sobre pan crujiente

Receta de alubias y aguacate sobre pan crujiente

Con un poco de imaginación, las tostadas podrían convertirse en un manjar para tomar a cualquier hora del día. Más o menos elaboradas y dependiendo de los ingredientes pueden ser más que un tentempié. Y es que cuando quieres comer saludable y hacerte tus propias comidas, una se busca la vida y descubre recetas fantásticas.

Un gran descubrimiento desde hace meses fue incorporar a las tostadas diferentes grupos de alimentos a modo de ensalada. Con la experiencia vas aprendiendo los sabores que mejor «casan», pero muchas veces lo ideal es que sea a gusto del consumidor. Frutas y vegetales con semillas y frutos secos son mezclas que funcionan muy bien y con alto valor nutricional. En este post te doy la receta de una de mis tostadas preferidas. Pero lo que me encantan son las legumbres, sobre todo garbanzos y alubias. Es otra forma de consumir legumbres y variar tus recetas. Hoy te traigo una receta que está buenísima y puede venirte bien para alguna ocasión. Empezamos:

Tostada de alubias y aguacate

Para el pan: 200 g de harina de arroz, 100 g de harina de garbanzos, 15 g de levadura fresca (equivale a 5,5 g de levadura en polvo), 1/3 de agua, 1/2 cucharita de azúcar, 1 cucharita de sal, orégano, aceite de oliva virgen y agua.fullsizeoutput_86df

Se mezclan las harinas con la sal, el azúcar, la levadura y el orégano. El aceite, y se añade el agua. Se va amasando hasta formar una bola compacta que no se pegue en los dedos. Para eso lo mejor es ir añadiendo aceite y harina poco a poco. Se deja que fermente 30 minutos en un bol tapado con film. Después se pone la masa sobre un papel de horno enharinado y se extiende con un rodillo. Se corta en cuadrícula y se pincha con un tenedor (opcional). Se hornea 15 min a 200ºC.

Para la ensalada: Un bote de alubias, medio pimiento rojo, medio pimiento verde, media cebolla morada o dulce, 1 aguacate pequeño. Se mezclan las alubias con el resto de los ingredientes cortados en trocitos pequeños. Aliño: mezclar el zumo de 1 limón, 2 limas, 3 cucharadas de aceite, 4 rabanitos rallados, sal y pimienta. Se vierte todo sobre la ensalada y luego lo repartimos sobre los crackers de pan. fullsizeoutput_86e0

Otra idea de ensalada: 1 bote de alubias, 2 remolachas cocidas cortadas en cuadraditos, 1 aguacate, 1 manzana. Vinagreta: Aceite, vinagre, sal y unas hojas de albahaca.

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Como te he comentado antes, estos son solo dos ejemplos, pero tienes cientos de combinaciones buenísimas para hacerte tus tostadas preferidas. El pan de esta receta es sin gluten, así que los celíacos y sensibles al gluten estamos de suerte 😉

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¡Hasta pronto!

 

Salud intestinal, la clave para una óptima forma física y mental

Salud intestinal, la clave para una óptima forma física y mental

Cuando hace dos años empecé a sentirme mal, tardé más de un año en encontrar respuestas porque buscaba algo concreto que no existía, o que por sí solo no justificaba todo lo que me pasaba ni permitía poner nombre y apellidos a una enfermedad.

Somos seres multidimensionales donde todos nuestros aspectos están funcionando simultáneamente en interrelación. Cuando enfermamos, tendemos a buscar una causa única que tenga un efecto concreto, y tratamos la enfermedad de forma aislada, pero lo que nos pasa la mayoría de las veces es que en el cuerpo se produce un desequilibrio, y las manifestaciones que se dan debido a esa pérdida de equilibrio se producen a nivel emocional, psicológico, a nivel físico o con una mezcla. Lo ideal es hacer un abordaje de forma holística y tener en cuenta todos los factores. En muchas enfermedades autoinmunes, teniendo en cuenta la alimentación, factores psicológicos, y tratando de equilibrar el sistema nervioso autónomo, la enfermedad puede llegar a desaparecer.

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Decía Hipócrates que toda enfermedad empieza en el intestino. No tengo ninguna duda. El intestino manda en el cuerpo, es nuestro segundo cerebro y en él habitan 100 millones de neuronas. Pero además, en nuestro cuerpo habitan millones de microorganismos que forman nuestra microbiota. Decían Carlo Maley y Athena Aktipis, dos investigadores de la Universidad de California, que «Las bacterias del intestino son manipuladoras. Hay una diversidad de intereses en el microbioma intestinal; algunos se alinean con nuestros objetivos alimenticios y otros no». Sin bacterias no hay vida, y de hecho ayudan e intervienen en muchas funciones biológicas, como protegernos de enfermedades, regular nuestro metabolismo, prevenir el ataque de bacterias patógenas, o modular nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria.

Muchos hábitos de vida moderna, el estrés, la toxicidad, el exceso de medicación, o una mala alimentación mantenida en el tiempo, puede dañar nuestra mucosa intestinal, que está formada por una fina capa de células que permiten pasar nutrientes y agua y bloquean el paso de toxinas, produciendo el conocido intestino permeable o poroso. Esta porosidad facilita el cruce de patógenos y proteínas de los alimentos, contra el que el sistema inmune responde con inflamación, dando lugar a múltiples trastornos como la depresión, acné, síndrome de fatiga crónica, enfermedad coronaria, etc. En los casos más severos, el sistema inmune pierde la capacidad de distinguir entre células propias y ajenas, atacando sus propios tejidos. Por este motivo la permeabilidad intestinal se asocia con múltiples enfermedades autoinmunes como psoriasis, artritis reumatoide, asma, esclerosis múltiples y enfermedad de Crohn.

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La leche materna es nuestro mejor probiótico cuando nacemos. Ayuda al bebé al desarrollo de una microbiota saludable y a tener un menor riesgo de enfermedades autoinmunes. Además es rica en oligosacáridos, compuestos esenciales para nuestra microbiota. Así que los primeros meses de vida condicionan la microbiota para el resto de la vida. Aun así, siempre estamos a tiempo de mejorar nuestra salud intestinal, y por tanto la global.

Expongo algunas recomendaciones importantes, que yo misma he tenido en cuenta y he comprobado que funcionan:

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  • Por un lado debemos evitar en nuestra dieta productos industrializados, refinados, algunos cereales como el trigo y otros que contengan gluten, azúcar, leche, grasas saturadas y grasas trans, exceso de carne y embutidos, y en general alimentos inflamatorios. Optar por los vegetales, legumbres, frutas y frutos, prebióticos y probióticos, cereales integrales, pescado( el rico en ácidos grasos esenciales) y aceite de oliva. Y micronutrientes en forma de suplementos dietéticos, siempre recomendados y bajo el asesoramiento de una persona especializada.
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  • Evitar el estreñimiento.
  • Beber agua abundante. Aquí te recuerdo la importancia del agua y la alcalinidad.
  • Mantener un buen equilibrio Ácido-Base.
  • Consumir productos ecológicos libres de pesticidas26532976 - closeup of fresh fruit salad with no preservatives
  • Evitar tóxicos en el hogar. Aquí tienes un post con una receta de suavizante para tu ropa y otros consejos.11911740 - towel and cleaning isolated on white
  • Utilizar productos de cosmética 
    FullSizeRender (9)natural.
  • Hacer ejercicio moderado y saludable para oxigenar el organismo.
  • Evitar el estrés manteniendo hábitos saludables como dormir bien, disfrutar de la naturaleza y practicar la meditación. Yo llevo poco tiempo meditando y ya noto los beneficios. Lo hago IMG_4282con una meditación guiada (hay muchas aplicaciones móviles) según me despierto por las mañanas. ¿Quién no tiene 10 minutos? Y te aseguro que son los mejores invertidos del día.

Espero que haya sido una información valiosa. Yo tuve que aprender todo esto por obligación, pero lo ideal es no esperar a enfermar y tratar de evitarlo. La mejor forma es fullsizeoutput_6bf1estar informado y no vivir en la ignorancia. Todo pasa factura. Si te cuidas lo notarás (y lo notarán ;), y si descuidas tu salud antes o después saltarán las alarmas. Tú eliges.

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¡Hasta pronto!

Cinco alimentos que te hacen sentir más feliz

Cinco alimentos que te hacen sentir más feliz

Para despedir al mes de julio, y antes de que te vayas de vacaciones y cierres el ordenador, te ayudo contándote cuáles son los cinco alimentos imprescindibles para proporcionar bienestar emocional. Ya hay un estudio en Japón que evidencia que un mayor consumo de verduras, frutas, setas y pescado reduce el riesgo de suicidio. Pero yo siempre digo que nada mejor que comprobarlo uno mismo. Lo cierto es que sentirse con más energía proporciona satisfacción y sube el ánimo. Y hacer que la comida sea una experiencia placentera, que estimule los sentidos, te aseguro que te ayuda a estar mucho más feliz.

IMG_6265No existen medicamentos ni alimentos milagro, pero sí hay alimentos que por su química, nos ayudan a conseguir equilibrio y bienestar.

  1. Aceite de oliva: Los ácidos grasos omega 3 ayudan a sintetizar la serotonina y además cuidan del corazón. Las enfermedades cardiovasculares se vinculan con ciertos desarreglos cerebrales. Así que, que no falte en tu dieta.
  2. Nueces: Al igual que el salmón, son auténticos almacenes de ácidos grasos omega 3, ingrediente esencial para un mejor rendimiento del cerebro. Añade nueces a tus desayunos, meriendas o entre horas. Son grasas saludables.
  3. Arroz integral: Aporta vitaminas B1, B3 y ácido fólico, necesarias para el sistema nervioso. El grano integral evita los picos de glucosa que conducen a bajones de ánimo o cambios de humor. ¡Comprobado!
  4. Espinacas: Es la forma más natural de darte un chute de vitamina C, B6 y de hierro, indispensables para convertir el triptófano en serotonina, tan necesaria para evitar patologías mentales como la depresión, la ansiedad, el pánico y la tristeza. Ya lo decía Popeye, ¿recuerdas? Incorpóralas a tu dieta, sonríe y saca pecho 😉
  5. Chocolate negro: Contiene feniletilamina, una sustancia que euforiza al sistema nervioso y proporciona bienestar emocional. Es el remedio más popular y el que más nos gusta para subir el ánimo, je, je. Eso sí, que no sea con leche, sucedáneos, o llenos de azúcar, porque el efecto, a pesar de lo rico que pueda saberte, sería el contrario. Elige cacao puro, o un chocolate mínimo del 70%.

downloadEn definitiva, la dieta mediterránea, basada en vegetales, frutas, carnes magras, cereales enteros y aceite de oliva, aporta los nutrientes necesarios para fabricar serotonina y norepinefrina, dos neurotransmisores vitales para el equilibrio del sistema nervioso.

fullsizeoutput_6bf1¿Te apuntas a un mes de agosto saludable y feliz? Pues ya sabes por dónde empezar. Tienes más trucos y recetas que te gustarán en anteriores publicaciones, y también en FacebookTwitterInstagram o canal de Youtube.

¡Feliz verano, descansa, disfruta, cuídate y hasta pronto!

Receta de mugcake

Receta de mugcake

Como ya he comentado en otras ocasiones, seguro que a ti también te pasa que te da la sensación de que te quedas sin opciones de desayuno cuando optas por una dieta saludable. Sobre todo si eres golosa como yo, de las que nos moríamos por un café con leche con bollería, piensas que el mundo es horrible si tienes que renunciar a eso 🙁

He de decirte, que esta sensación es como la del síndrome de abstinencia. Hay que pasarla y confiar en que no solo tiene solución, sino que se te abre un mundo de posibilidades que cambiarán tu vida para siempre. Respecto a este tema de opciones de desayuno, y antes de contarte una súper receta, me gustaría también insistir en la gran variedad de alimentos que puedes incluir en tu desayuno, y que no lo hacemos porque no estamos acostumbrados. Ya te lo conté en un post anterior: Opciones de desayunos saludables.

Pero por si quieres una pequeña lista rápida, te propongo: Huevos, patatas (no fritas, por favor ;), arroz integral, quinoa, mijo, amaranto, cereales tipo avena, trigo sarraceno, etc., bebidas vegetales, tomate crudo en ensalada o en un pan sin trigo o sin gluten con aceite de oliva, tortitas caseras y otro tipo de repostería sin trigo o sin gluten, fruta, semillas de lino, chía, bayas de goji, frutos secos, aguacate, etc., etc., etc. Solamente con estos ejemplos ya podrías hacer cientos de combinaciones para variar tus desayunos. Con ganas y un poco de imaginación todo es posible.

Mi propuesta para hoy es un bizcocho que suele llamarse mugcake, y que lleva unos escasos 2 minutos de microondas, así que ya no hay excusas. Te permite mezclar cereales, bebida vegetal, fruta, frutos secos, semillas, etc., y convertirlo en un desayuno completo, muy saciante, sin leche ni huevos y apto para celíacos.

Mugcake de trigo sarraceno y chía con melocotón, nueces y pasas:

Ingredientes:

  • 5 ó 6 cucharadas soperas de copos de trigo sarraceno (o avena)
  • 50 g de bebida vegetal
  • 2 cucharadas soperas de semillas de lino trituradas mezcladas en 5 ó 6 de agua (pueden ser 2 claras de huevo si lo prefieres)
  • Opcional: 2 cucharadas soperas de semillas de chía remojadas en agua (queda una mezcla gelatinosa)
  • Medio melocotón troceado (lo probé también con ciruelas, frambuesas, arándanos, manzana… Elige la fruta que más te guste)
  • Un puñado de nueces (u otro fruto seco) troceadas
  • 1 cucharada de pasas (si te gustan las bayas de goji, añádelas también)
  • Endulzante (sirope de agave o de arce) y canela al gusto
  • Salsa de chocolate (opcional)
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Se trituran los copos de trigo sarraceno con la bebida vegetal, el lino, endulzante y canela. Se echa la mezcla en un tazón. Por encima (no hace falta hundirlo) se ponen los trozos de melocotón, las pasas y bayas de goji, y las nueces (como se ve en la primera foto). Se mete en el microondas máximo 2 minutos. Puedes dejarlo así mismo, o puedes volcarlo en un plato, como si fuera un flan, y poner por encima canela y chocolate, como ves

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en la segunda foto. La salsa de chocolate puedes hacerla mezclando una cucharada de cacao, una de agua y una de sirope de agave.

En las últimas fotos el mugcake sí lleva chía, nectarina, ciruelas, y en cambio no le puse salsa de chocolate. Es cuestión de gustos e imaginación.

Espero que te haya gustado la propuesta. Prueba y me cuentas. Y, por supuesto, no dudes en consultarme lo que necesites. Recuerda que puedes seguirme también en FacebookTwitterInstagram o canal de Youtube.

¡Feliz desayuno saludable!

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