Cómo ser vegetariano sin morir en el intento.

Cómo ser vegetariano sin morir en el intento.

Desde hace casi un año soy vegetariana casi sin buscarlo. Quise mejorar mi salud llevando una alimentación saludable, y comencé a restringir al principio productos industrializados y refinados, y después trigo, azúcar (refinado) y sal en exceso. Después limité el consumo de carne y pescado, y hoy sigo haciéndolo y solo consumo proteína animal si es de calidad y me aseguro que tiene los menos contaminantes posibles.

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Este es el punto en el que muchas personas, incluídos médicos y profesionales de la salud, se echan las manos a la cabeza, te tachan de irresponsable y te aseguran que tu dieta es escasa, limitada, e incluso que tu vida corre peligro. Afortunadamente, cada vez hay más personas formadas y que tienen un conocimiento amplio respecto a temas de nutrición y que apoyan y respaldan este tipo de dietas o formas de alimentarse. También viajar e ir a restaurantes está dejando de ser un calvario gracias a que cada vez hay más información del personal que te atiende, cartas de alérgenos y variedad de opciones. Ya somos muchos los que nos peleamos por alimentarnos de forma saludable y estamos dejando de ser los «raros».

He de reconocer, por experiencia propia, que cuando eres un vegetariano novato se cometen muchos errores. Se tiende a sacar de la dieta muchos alimentos sin tener en cuenta la importancia de tener el aporte de todos los nutrientes esenciales, es decir, que sea una dieta equilibrada. Y aquí es donde quiero hacer incapié. No deben faltar: Proteínas, hierro, calcio, cinc, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3 y omega 6.

  • Las proteínas: Las fuentes de proteínas más habituales para vegetarianos son: legumbres, frutos secos, cereales, quinoa, amaranto, derivados de la soja. Yo también consumo huevos. Existen buenas fuentes vegetales que contienen proteína completa (los 8 aminoácidos esenciales) en cantidades más que suficientes, como la quinoa, el amaranto, la soja, el seitán o el quorn. Pero además, si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, estos se complementan entre sí para aportar al organismo todos los aminoácidos esenciales. Ejemplos: Legumbres con cereales, o legumbres con frutos secos o semillas.
  • Hierro: Las principales fuentes vegetales de hierro son las algas, las semillas de sésamo, las legumbres, la soja, las verduras de hoja verde, algunos frutos secos como el pistacho, el mijo, la avena y la quinoa. Hay alimentos que facilitan la absorción de hierro, como los cítricos, las manzanas, uvas, cerezas, los betacarotenos (zanahorias, calabazas y la mayoría de las verduras), etc.
  • Calcio: En prácticamente todos los alimentos vegetales está presente el magnesio, que ayuda a regular y asimilar el calcio en los huesos y regula la actividad de la vitamina D, esencial para la absorción del calcio. Las principales fuentes vegetales de calcio son las verduras de hoja verde, col rizada y otras crucíferas, productos elaborados con soja, almendras y sésamo.
  • Cinc: Las fuentes vegetales en las que está presente son los cereales integrales, las legumbres, y algunos frutos secos y semillas. El requerimiento de Cinc en vegetarianos puede ser hasta un 50% superior, ya que algunos vegetales limitan la biodisponibilidad del cinc.
  • Vitamina D: Nuestro cuerpo es capaz de fabricarla. Se encuentra en muy pocos alimentos. Existen alimentos veganos o no, enriquecidos con vitamina D. Y podemos obtenerla a través del sol.
  • Vitamina B12: Se encuentra solo en productos de origen animal. Los vegetarianos puros deben procurársela a través de suplementos. Y si no, está también presente en los huevos.
  • Omega 3 y omega 6: La mejor fuente vegetal de omega 3 está en el aceite de lino. También en sus semillas, en microalgas, semillas de chía y nueces. La cantidad de omega 6 que ingerimos debería ser solo 5 ó 6 veces superior. La encontramos en aceites de soja, de cártamo, de maiz y de girasol.

Si todavía te quedan dudas o piensas que una dieta vegetariana es insuficiente, te diré que una de las principales ventajas es la enorme cantidad de fitonutrientes que se ingieren, unas sustancias que solo se encuentran en los productos vegetales, en especial las verduras y las frutas. En general, la mayoría son antioxidantes, además de otras muchas propiedades beneficiosas para la salud.

Pero lo mejor es, como todo en la vida, probarlo. ¡Que no te lo cuenten! Desde luego que hay que tratar de formarse y contrastar informaciones de distintas fuentes. No todo vale, y menos hoy en día que tanta gente se cuelga el título de coach y da consejos e información sin ninguna base de nada. Pero utiliza el sentido común, y también escucha a tu cuerpo, que  veces es nuestra mejor guía.

IMG_5549 2.jpgSomos adictos a la comida, en concreto al azúcar, pero si dejas de abusar de ello saldrás de ese círculo vicioso en el que cuanto más comes más hambre tienes y más quieres. Si no me crees, prueba unas 6 semanas. Pasarás un síndrome de abstinencia (esto lo entenderéis sobre todo los fumadores), pero el sacrificio merece la pena, te lo aseguro. Piensa que estás provocando un cambio para siempre y que, a pesar de las pegas que te encuentres en tu día a día, te merecerá la pena porque todo son beneficios. Solo necesitas estar seguro y convencido.

Como yo ya hice el camino, si me necesitas aquí me tienes, dispuesta a hacértelo más fácil y a resolver posibles dudas que te surjan. Puedes encontrarme también en Facebook, Twitter, Instagram o puedes suscribirte al canal de Youtube.

¡Hasta pronto!

Tu alimentación cambiará tu vida

Tu alimentación cambiará tu vida

Habrás escuchado muchas veces la sabia frase somos lo que comemoso mejor dicho, lo que absorbemos. Esto es lo que quiero remarcar en el vídeo de hoy. Te interese o no, lo creas o no, más tarde o más temprano, una mala alimentación tendrá un impacto negativo en tu salud y en tu vida, y lo contrario también.

La manipulación de la industria alimentaria y el marketing, sumado a nuestra comodidad, falta de tiempo y demás, hacen que no seamos dueños de nuestra vida y que sean otros los que elijan por nosotros aquello que comemos y que va ligado a nuestra salud. No nos parece prioritario y cada vez enfermamos antes y más rápido. Reflexiona sobre esto y no dejes pasar un día más sin ser la mejor versión de ti mism@ gracias a elegir conscientemente tu comida, que como decía Hipócrates, es tu medicina.

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Gracias siempre 😉

Opciones de desayunos saludables.

Opciones de desayunos saludables.

Cuando decides hacer un cambio hacia una alimentación saludable, casi siempre encuentras opciones de comidas y cenas, pero no es tan fácil en el caso de los desayunos. ¿Por qué? Primero yo creo que en general nos cuesta salir de esa idea de desayuno rápido, café, bollería y poco más. No le damos importancia y, por ello, tampoco queremos «perder» el tiempo o restar horas de sueño para prepararnos un desayuno en condiciones. Yo también pasé por ahí, y por eso hoy quiero ayudarte, primero a convencerte de que no es ni tan difícil, ni tan costoso, y segundo, a proponerte algunas opciones para que pruebes y te lances a este necesario y gran cambio.

Para que ni la falta de tiempo, ni las orientaciones hacia dietas más o menos veganas, sean una excusa, aquí lanzo propuestas para todos los públicos. Elige las que más te gusten. O si encuentras otras objeciones que no haya podido resolver, estoy abierta a sugerencias, preguntas y lo que se te ocurra ok. ¡Vamos allá!

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Incluye siempre fruta y vegetales en tu desayuno o almuerzo de media mañana. Puedes cortarte frutas y mezclarlas con semillas y cereales tipo avena, trigo sarraceno, también semillas, bayas de goji, pasas, futos secos, etc. Y añadir una bebida vegetal (si es casera mucho mejor), como en este post que dediqué a este tipo de bebidas como alternativas a la leche.FullSizeRender_3

Yo me hago cada día zumos verdes llenos de diferentes frutas y verduras de temporada. Lo ideal es hacerlo en el momento para conservar todas sus propiedades, pero si no quieres sacrificar ni 10 minutos de sueño, déjalo preparado la noche anterior, o al menos las frutas y verduras ya cortadas.

Yo casi siempre lo tomo para el almuerzo y le añado frutos secos, semillas de chía y de lino para tener mayor aporte de vitaminas. También puedes llevártelo en un termo para tomarlo fuera de casa y no caer en la tentación del café o el zumo envasado, que suelen ser concentrados de agua y azúcar con aditivos de todo tipo.

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Si lo tomas para desayunar en casa, puedes completarlo con huevos en diferentes versiones: a la plancha, revuelto o en tortilla. Incluso, mezclarlos con unas patatas pasadas por la sartén, que puedes tener preparadas si quieres el día anterior.

Eso sí, si incluyes patatas, que no sea todos los días, ya que es un hidrato de carbono con un índice glucémico alto (cocidas tienen un IG de 70 y llega hasta 95 si son fritas), aunque siempre es mejor opción que cualquier carbohidrato refinado.

. Como opción salada también está el tomate aliñado con atún, o en una tostada de pan (sin trigo por favoooooor) con aceite de oliva virgen. Yo no tomo ni recomiendo tomar trigo, pero no soy celíaca y puedo tomar espelta o trigo sarraceno por ejemplo. También puedes hacerte tortitas o crepes.

. Si eres amante de las tostadas, del blog de Silvia Romero /https://equilibratnutricio.wordpress.com/2017/02/15/tostadas-saludables-alternativas, me hice fan sobre todo de una que lleva aguacate, anacardos, pistachos, sésamo y lino molidos y AOVE. fullsizeoutput_8250Está tremenda, pero el resto de opciones son de 10 también. Como buena dietista- nutricionista, incluye frutos secos, semillas y vegetales para desayunos y meriendas saludables. No digas que los frutos secos engordan y luego te tomes un bollo.

. Puedes hacer y dejar congeladas diferentes cremas para untar o acompañar, como hummus (receta popular del medio Oriente) que es muy nutritiva y una opción muy saludable de comer garbanzos. O tahini (pasta de sésamo) súper fácil de hacer.

. Mejor que café es el té, pero ahí tengo que reconocer que suspendo… me chifla el café y me permito tomármelo cada mañana. Eso sí, sin azúcar, y si tomo algo de bollería, siempre casera y saludable. O aprovecho la pulpa sobrante de hacer mis bebidas vegetales, como te conté en este post, o uso harina de arroz, de avena, de trigo sarraceno, maiz, espelta, garbanzos, etc., azúcar de abedul (con un IG de 7), cacao puro, es decir, nada refinado ni industrial. Al menos son caprichos mucho más permisibles.

. Y para no enrrollarme mucho más, te paso otras opciones de desayunos que encuentro en páginas y blogs de alimentación saludable y me han gustado. Ejemplos: Mugcake de avena, del blog Gastonomía&Cía, desayuno de avena horneada, porridge de Otoño (receta y caprichazo del blog de Conasi).

Cuando te preocupas por hacerte un desayuno saludable, completo y variado, no solo te beneficias de las propiedades y vitaminas que absorbes, sino que además, en contra de lo que crees, la sensación de saciedad es mucho mayor que si consumes productos mucho más calóricos, refinados y llenos de azúcar y grasas. Tendrás una mejor digestión, llegarás a la comida sin ansiedad, tendrás mayor energía tanto física como mental y no engordarás.IMG_2799

Yo nunca hablo de gastar sino de invertir, tanto tiempo como dinero, en lo más preciado que tenemos, que es la salud. ¿Te he convencido para que inviertas?

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¡Feliz semana santa saludable! 😉

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