Cuando decides hacer un cambio hacia una alimentación saludable, casi siempre encuentras opciones de comidas y cenas, pero no es tan fácil en el caso de los desayunos. ¿Por qué? Primero yo creo que en general nos cuesta salir de esa idea de desayuno rápido, café, bollería y poco más. No le damos importancia y, por ello, tampoco queremos «perder» el tiempo o restar horas de sueño para prepararnos un desayuno en condiciones. Yo también pasé por ahí, y por eso hoy quiero ayudarte, primero a convencerte de que no es ni tan difícil, ni tan costoso, y segundo, a proponerte algunas opciones para que pruebes y te lances a este necesario y gran cambio.
Para que ni la falta de tiempo, ni las orientaciones hacia dietas más o menos veganas, sean una excusa, aquí lanzo propuestas para todos los públicos. Elige las que más te gusten. O si encuentras otras objeciones que no haya podido resolver, estoy abierta a sugerencias, preguntas y lo que se te ocurra ok. ¡Vamos allá!
Incluye siempre fruta y vegetales en tu desayuno o almuerzo de media mañana. Puedes cortarte frutas y mezclarlas con semillas y cereales tipo avena, trigo sarraceno, también semillas, bayas de goji, pasas, futos secos, etc. Y añadir una bebida vegetal (si es casera mucho mejor), como en este post que dediqué a este tipo de bebidas como alternativas a la leche.
Yo me hago cada día zumos verdes llenos de diferentes frutas y verduras de temporada. Lo ideal es hacerlo en el momento para conservar todas sus propiedades, pero si no quieres sacrificar ni 10 minutos de sueño, déjalo preparado la noche anterior, o al menos las frutas y verduras ya cortadas.
Yo casi siempre lo tomo para el almuerzo y le añado frutos secos, semillas de chía y de lino para tener mayor aporte de vitaminas. También puedes llevártelo en un termo para tomarlo fuera de casa y no caer en la tentación del café o el zumo envasado, que suelen ser concentrados de agua y azúcar con aditivos de todo tipo.
Si lo tomas para desayunar en casa, puedes completarlo con huevos en diferentes versiones: a la plancha, revuelto o en tortilla. Incluso, mezclarlos con unas patatas pasadas por la sartén, que puedes tener preparadas si quieres el día anterior.
Eso sí, si incluyes patatas, que no sea todos los días, ya que es un hidrato de carbono con un índice glucémico alto (cocidas tienen un IG de 70 y llega hasta 95 si son fritas), aunque siempre es mejor opción que cualquier carbohidrato refinado.
. Como opción salada también está el tomate aliñado con atún, o en una tostada de pan (sin trigo por favoooooor) con aceite de oliva virgen. Yo no tomo ni recomiendo tomar trigo, pero no soy celíaca y puedo tomar espelta o trigo sarraceno por ejemplo. También puedes hacerte tortitas o crepes.
. Si eres amante de las tostadas, del blog de Silvia Romero /https://equilibratnutricio.wordpress.com/2017/02/15/tostadas-saludables-alternativas, me hice fan sobre todo de una que lleva aguacate, anacardos, pistachos, sésamo y lino molidos y AOVE. Está tremenda, pero el resto de opciones son de 10 también. Como buena dietista- nutricionista, incluye frutos secos, semillas y vegetales para desayunos y meriendas saludables. No digas que los frutos secos engordan y luego te tomes un bollo.
. Puedes hacer y dejar congeladas diferentes cremas para untar o acompañar, como hummus (receta popular del medio Oriente) que es muy nutritiva y una opción muy saludable de comer garbanzos. O tahini (pasta de sésamo) súper fácil de hacer.
. Mejor que café es el té, pero ahí tengo que reconocer que suspendo… me chifla el café y me permito tomármelo cada mañana. Eso sí, sin azúcar, y si tomo algo de bollería, siempre casera y saludable. O aprovecho la pulpa sobrante de hacer mis bebidas vegetales, como te conté en este post, o uso harina de arroz, de avena, de trigo sarraceno, maiz, espelta, garbanzos, etc., azúcar de abedul (con un IG de 7), cacao puro, es decir, nada refinado ni industrial. Al menos son caprichos mucho más permisibles.
Cuando te preocupas por hacerte un desayuno saludable, completo y variado, no solo te beneficias de las propiedades y vitaminas que absorbes, sino que además, en contra de lo que crees, la sensación de saciedad es mucho mayor que si consumes productos mucho más calóricos, refinados y llenos de azúcar y grasas. Tendrás una mejor digestión, llegarás a la comida sin ansiedad, tendrás mayor energía tanto física como mental y no engordarás.
Yo nunca hablo de gastar sino de invertir, tanto tiempo como dinero, en lo más preciado que tenemos, que es la salud. ¿Te he convencido para que inviertas?
Llevo alrededor de 8 meses inmersa en un tipo de alimentación y hábitos saludables, y cada día más convencida de que es lo mejor que puedo hacer por mi salud. El camino no ha sido fácil y los cambios han sido y siguen siendo muchos. Entre ellos, adaptar mi cocina y mi compra a mi nueva vida. Algunos trucos y consejos te los contaba en esta publicación (el vídeo lo tienes también en youtube). O en esta otra publicación (o vídeo de youtube) donde te ayudo a ordenar tu nevera. Pero toda esta revolución de cambio de vida, por un lado es mucho más fácil si quienes conviven contigo te acompañan, y por otro lado, por una cuestión de principios y de amor, lo que a uno mismo le satisface, ayuda y beneficia, eso lo quieres para los tuyos. Así que, esta «nueva vida» lo ideal es hacerla extensible a todos los que te rodean. Tú les ayudas y ellos también te ayudan a tí.
Una parte especialmente difícil es la alimentación de los más pequeños. Conseguir que no abusen del azúcar que es tan adictivo, que tomen vegetales y frutas, evitar los fritos y empanados que tanto les atrae, la bollería y los productos industriales…¡uf!. Da la sensación de que nadas contracorriente y a veces parece misión imposible, sobre todo por todos los anuncios con los que nos bombardean dirigidos a los niños, en los que desde luego no se ven tomates, zanahorias o manzanas. Y también porque, al igual que nos pasa a los mayores, lo cómodo, rápido y fácil nos hace caer en la trampa y compite contra aquello que nos tenemos que currar. En fin, que lo que creo es que se trata de una cuestión de prioridad y de que la salud esté por encima de todo.
Esta semana tocaba fiesta de cumpleaños de mi peque. Me gusta prepararle una fiesta en casa, personalizada y con todo lo que sé que la divierte para su gran día. Pero este año se me planteó una pequeña «complicación»: la merienda. Tenía claro que quería huir de los snaks, galletas y bollería industrial, bebidas azucaradas, tartas y pasteles llenos de azúcar y aditivos, y tenía claro que quería hacerlo todo yo casero. El siguiente objetivo era conseguir que les gustara a niños de 5/6 años y que no me lo tiraran a la cara. ¡Lo conseguí! Algunos niños, incluso mayores sorprendidos, me preguntaban qué era esto y aquello o qué ingredientes llevaba, pero en general la aceptación fue buena. Así que hoy te lo quiero contar por si algún día te animas, te decides y descubres que puede merecerte la pena para tu próxima celebración.
Empiezo por lo más habitual y que, haciendo una excepción al veganismo extremo es siempre bienvenida en cualquier fiesta: tortilla de patatas. Para que sea lo más saludable posible, si puede ser, lo ideal es usar huevos ecológicos, patatas de buena calidad, aceite de oliva virgen (el justo y necesario) y poca sal.
Los snaks industrializados están llenos de sal, grasas, conservantes, etc. nada saludables. Una buena idea es comprar maiz y hacer palomitas. Y si optas por comprar algo más, yo elegiría unos «totopos» (nachos) de maiz sin añadidos de ningún tipo. Tengo que confesar que compré patatas fritas de bolsa, sin gluten y de buena calidad, pero sabiendo que no era lo ideal.
Pan casero o tortitas con harinas sin trigo. Para esta ocasión hice unos panecillos cuya receta vi en el blog de Lucía Gómez. Te recomiendo tanto los panecillos como el blog 😉 http://cocinandoelcambio.com/blog/recetas/panecillos-sin-gluten-estilo-pita/. Se hacen con harina de trigo sarraceno y me gustó mucho el resultado. Ah y a los niños también 🙂
Para acompañar las tortitas o panes se me ocurrió hacer nocilla casera. Es perfecta y con niños aciertas seguro. La receta la descubrí hace tiempo en un blog que también me gusta mucho: http://www.conasi.eu/blog/recetas/nocilla-casera/
Causaron sensación unos bombones que hice en forma de corazón. La receta es la misma que hice para el postre crudivegano de mi anterior publicación: Aquí la tienes. Para unos 40 bombones más o menos, se mezclan 60 g de cacao crudo en polvo, 118 ml de aceite de coco, y 115 g de endulzante líquido. Se vierte en los moldes y a la nevera. Así de fácil.
Me atreví a probar a hacer gominolas caseras. También del blog www.cocinandoelcambio.com . Gracias Lucía, me encantan tus ideas. Aquí tienes la receta. Tengo que decir que les faltó endulzante y eso los niños no lo perdonan, pero para la próxima lo tendré en cuenta. Por cierto, yo uso azúcar de abedul, que es el que tiene el índice glucémico más bajo.
¡Y qué es un cumpleaños sin tarta! Bueno, pues aquí opté por hacer la preferida de mi niña, que es tan simple y rápida como su propio nombre indica: Bizcocho exprés de chocolate. Para que fuera más pintona y con aspecto de tarta yo le puse cobertura de chocolate por encima (con la misma mezcla del choco de los bombones que hice), y también varias chocolatinas con frambuesas, que le daban un toque perfecto. La foto no le hace justicia para lo riquísima que está. Te cuento ingredientes y cantidades para una tarta no muy grande (como las que ves en la foto): 120 g de harina (yo usé de arroz), 160 g de azúcar, 40 g de cacao en polvo, 12 g de levadura, 2 huevos, 40 ml de aceite de oliva, 100 ml de agua, 120 g de leche (yo usé bebida de almendras). Tan sencillo como mezclar todo, verterlo en un molde engrasado, y hornearlo a 180º unos 25 minutos.
Por si fuera poco, el cumpleaños se remató con fiesta de pijamas. ¿Y qué se nos ocurrió? pues hacer pizzas con ayuda de las propias niñas invitadas. Otra buena costumbre para que aprendan y valoren la buena cocina. La masa queda muy rica con harina de espelta. Y para que quede jugosa, no debe faltar una capa de tomate (por supuesto casero), y jamón, queso o los ingredientes que más gusten, que sean de buena calidad.
Mentiría si te dijera que todo este tinglado no requiere esfuerzo y dedicación, pero ¿no crees que merece la pena y que da satisfacción? Está claro que primero tienes que concienciarte, haber hecho los cambios necesarios en tu rutina diaria de alimentación y mentalizarte de que no se trata de una dieta temporal, sino de una forma saludable de alimentarse para siempre tanto para tí como para tu familia, y que llevarás a cabo en todo lo que hagas y allá donde vayas. Podría haberme relajado en esta ocasión, tratándose de una fiesta infantil de cumpleaños, pero iría en contra de mis principios y valores, y me sentiría fatal si no aplico para mi hija lo mismo que para mí, que es LO MEJOR. No hay excusas, y menos cuando se trata de salud.
Espero que te haya servido de inspiración, concienciación, o al menos que no haya caído en «saco roto» todo lo que te cuento. Seguiré sin descanso en mi empeño de cambiar las cosas, porque los grandes logros empiezan por los pequeños gestos de cada uno. ¿Te unes al cambio?
Vuelvo con una de las mías, un postre catalogado en mi casa como `el mejor del mundo´. Y no lo digo yo… bueno, un poco sí 😉 ¿Recuerdas mi post Deliciosos cupcakes crudiveganos? Pues éste que voy a presentarte ahora es primo hermano. Una tarta crudivegana, pero no por ello sosa o aburrida, al contrario, con una mezcla de deliciosos ingredientes saludables que despertarán todos tus sentidos. Bueno, yo te lo cuento y tú lo compruebas. ¡Allá voy!
Tartaleta de almendras y caramelo con pistachos y chocolate:
Base: 145 g (1 taza) de almendras crudas, y 175 g (1 taza) de dátiles sin hueso.
Relleno: 132 g (3/4 de taza) de dátiles sin hueso, 30 ml (2 cucharadas) de aceite de coco derretido, 15 g (1 cucharada) de crema de almendras crudas, y de 15 a 30 ml (1 ó 2 cucharadas) de agua. 1 pizca de sal (opcional).
Chocolatinas: 60 g de cacao crudo en polvo, 118 ml de aceite de coco, y 115 g de endulzante líquido. Se mezclan los ingredientes, se vierte en moldes o en una bandeja con papel vegetal, y al congelador hasta que se solidifique. ¡Están para desmayarte de ricos!
Para la base se trituran las almendras hasta obtener una harina. Se añaden los dátiles y se tritura todo hasta que quede una masa compacta. Se extiende en un molde grande de tarta o en tres para tartaletas. Se mete en el frigorífico. Para el relleno se mezclan todos los ingredientes, y se rellena la base de la tarta. De nuevo se mete en el frigorífico. Y para la decoración se hacen las chocolatinas o puedes inventarte otra decoración con la receta de chocolate, y se ponen por encima. Antes reparte pistachos crudos (1 par de cucharadas) ligeramente triturados por encima de la base.
La elaboración no puede ser más fácil. Es sólo hacer las mezclas, y al igual que los cupcakes crudiveganos que te comentaba, no necesitan horno ni ninguna otra complicación. El dulzor se lo da sobre todo los dátiles, y como endulzante líquido yo usé jarabe de arce, que comparado con otros endulzantes naturales tiene un mayor valor nutricional y un IG más bajo (54). Apuesta por este tipo de postres saludables, pruébalos y `cuéntame cositas´.
Aprovechando que ayer preparé unas lentejas buenísimas, hoy quiero pasarte información valiosa para que puedas tanto cocinarlas como comerlas de forma consciente. Las lentejas son proteína vegetal de buena calidad. Son una gran fuente de fibra (100g ya nos aportarían el 12% del aporte diario necesario), y de antioxidantes, ricas en zinc, selenio, fósforo, potasio, hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico. No tienen la proteína completa (todos los aminoácidos esenciales), así que un aliado ideal es el arroz (integral), con el que además completaríamos el aporte de fibra. Con ello podemos conseguir un equilibrio tanto físico, como mental y emocional. Y si añadimos verduras enriqueceremos el plato en vitaminas y minerales. Se dice que este sería el plato básico de los practicantes de meditación y yoga en India. ¡Por algo será!
Una buena forma de mejorar la digestión es añadiendo laurel, hinojo o comino. Ayuda a eliminar gases y favorece la función del hígado. Y para poder absorber el hierro se necesita de un aporte de vitamina C, presente por ejemplo en las zanahorias o cebollas.
También quiero destacar hoy el «poder» de las algas, de las que ya hablé en el vídeo que publiqué sobre el herbolario. Si no lo viste lo tienes aquí. En mi receta de lentejas añadí el alga kombu, que contiene componentes que ablandan las fibras de la legumbre, y además acorta el tiempo de cocción. Al igual que la mayoría de las algas, el kombu es rica en minerales (aporta muchos más en poca cantidad que el resto de verduras). Un tipo de fibras que contiene el alga kombu (fucanos) son beneficiosas para el corazón. También tiene mucho potasio y un contenido muy elevado en calcio. El hierro se asimila mejor que el hierro de origen animal. Es una de las algas más ricas en yodo, que estimula el metabolismo, por eso debe ser evitada en casos de hipertiroidismo, y con moderación está especialmente indicado en dietas de adelgazamiento. Esta alga simplemente se añade en la cocción al menos 20 min y se retira antes de servir. ¡Prueba y aprovéchate de sus beneficios!
Receta:
Ingredientes: 1 cebolla, 2 tomates, 2 hojas de laurel, 1 puerro, 3c de pimentón dulce, 1 plancha de alga Kombu, 500 g de lentejas, 4 zanahorias pequeñas, AOVE, 3 l de agua, sal y pimienta.
Se hace un sofrito con la cebolla, el laurel y el tomate picado con un poco de AOVE. Se añade el puerro picado, sal, pimienta, y el pimentón. Se da unas vueltas y se echa el agua. Se añaden las zanahorias en rodajas y el alga kombu. Después las lentejas y el arroz. Se deja cocer todo entre 30/45 minutos a fuego lento. ¡Listo!
Espero que te haya servido la información y que tus próximas lentejas puedas disfrutarlas de esta manera. ¡Hasta la próxima!
La leche, al igual que ya os conté en anteriores publicaciones sobre el trigo y el azúcar, no se libra de detractores y defensores que aconsejan el porqué debes o no consumirla. A mí ni me gusta, ni me sienta bien, y con eso me quedo. Por otro lado, la idea de poder hacer mis propias bebidas vegetales en casa me da mucha tranquilidad porque no le añado azúcar, ni pongo ningún conservante, y además aprovecho la pulpa sobrante para hacer un montón de recetas saludables.
Si quieres hacer tú lo mismo no te pierdas este vídeo…y los próximos, en los que pasaré las recetas prometidas 😉
Está tremenda, pero el resto de opciones son de 10 también. Como buena dietista- nutricionista, incluye frutos secos, semillas y vegetales para desayunos y meriendas saludables. No digas que los frutos secos engordan y luego te tomes un bollo.
Los snaks industrializados están llenos de sal, grasas, conservantes, etc. nada saludables. Una buena idea es comprar maiz y hacer palomitas. Y si optas por comprar algo más, yo elegiría unos «totopos» (nachos) de maiz sin añadidos de ningún tipo. Tengo que confesar que compré patatas fritas de bolsa, sin gluten y de buena calidad, pero sabiendo que no era lo ideal.
Soy Claudine.
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