Receta de lentejas veganas, arroz integral y alga kombu.

Receta de lentejas veganas, arroz integral y alga kombu.

Aprovechando que ayer preparé unas lentejas buenísimas, hoy quiero pasarte información valiosa para que puedas tanto cocinarlas como comerlas de forma consciente. Las lentejas son proteína vegetal de buena calidad. Son una gran fuente de fibra (100g ya nos aportarían el 12% del aporte diario necesario), y de antioxidantes, ricas en zinc, selenio, fósforo, potasio, hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico. No tienen la proteína completa (todos los aminoácidos esenciales), así que un aliado ideal es el arroz (integral), con el que además completaríamos el aporte de fibra. Con ello podemos conseguir un equilibrio tanto físico, como mental y emocional. Y si añadimos verduras enriqueceremos el plato en vitaminas y minerales. Se dice que este sería el plato básico de los practicantes de meditación y yoga en India. ¡Por algo será!

Una buena forma de mejorar la digestión es añadiendo laurel, hinojo o comino. Ayuda a eliminar gases y favorece la función del hígado. Y para poder absorber el hierro se necesita de un aporte de vitamina C, presente por ejemplo en las zanahorias o cebollas.

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También quiero destacar hoy el «poder» de las algas, de las que ya hablé en el vídeo que publiqué sobre el herbolario. Si no lo viste lo tienes aquí. En mi receta de lentejas añadí el alga kombu, que contiene componentes que ablandan las fibras de la legumbre, y además acorta el tiempo de cocción. Al igual que la mayoría de las algas, el kombu es rica en minerales (aporta muchos más en poca cantidad que el resto de verduras). Un tipo de fibras que contiene el alga kombu (fucanos) son beneficiosas para el corazón. También tiene mucho potasio y  un contenido muy elevado en calcio. El hierro se asimila mejor que el hierro de origen animal. Es una de las algas más ricas en yodo, que estimula el metabolismo, por eso debe ser evitada en casos de hipertiroidismo, y con moderación está especialmente indicado en dietas de adelgazamiento. Esta alga simplemente se añade en la cocción al menos 20 min y se retira antes de servir. ¡Prueba y aprovéchate de sus beneficios!

Receta:

Ingredientes: 1 cebolla, 2 tomates, 2 hojas de laurel, 1 puerro, 3c de pimentón dulce, 1 plancha de alga Kombu, 500 g de lentejas, 4 zanahorias pequeñas, AOVE, 3 l de agua, sal y pimienta.

Se hace un sofrito con la cebolla, el laurel y el tomate picado con un poco de AOVE. Se añade el puerro picado, sal, pimienta, y el pimentón. Se da unas vueltas y se echa el agua. Se añaden las zanahorias en rodajas y el alga kombu. Después las lentejas y el arroz. Se deja cocer todo entre 30/45 minutos a fuego lento. ¡Listo!

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Espero que te haya servido la información y que tus próximas lentejas puedas disfrutarlas de esta manera. ¡Hasta la próxima!

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Claves para una alimentación saludable. Mitos y leyendas (II)

Claves para una alimentación saludable. Mitos y leyendas (II)

Si leíste mi anterior post, sabrás que éste es una continuación con la que pretendo completar la información recabada de la conferencia dada por la Dra. Olga Cuevas sobre alimentación saludable.

¡Pues allá voy! Me «meto» directamente con las verduras que, como ya sabéis, deberían ser la base de nuestra dieta. Hay que consumirlas en abundancia, y lo mejor es que sean de la estación. Hoy en día se puede encontrar casi cualquier fruta y verdura todo el año; esto sería interesante si por tu necesidad o interés buscas una fruta u hortaliza en concreto. Otra opción sería comprarlas en su época y congelarlas. Y tomarlas hervidas o en ensalada.

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Es muy importante incorporar a la dieta semillas y frutos secos. Las semillas nos aportan calcio, muchos nutrientes y antioxidantes, y son mejores que los frutos secos porque éstos se digieren peor y son más densos. Los frutos secos son una opción ideal de desayuno y merienda para los niños.

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Las legumbres: Son una fuente muy interesante de proteína. Hasta hace muy poco se decía que no era completa. La proteína está formada por aminoácidos. Y en una forma científica más avanzada se ha visto por ejemplo que los garbanzos tienen todos los aminoácidos que necesitamos. No es el caso de la soja, que ya es otra historia. Las alubias también tienen proteína completa. Las lentejas no, pero se puede solucionar combinándolas con arroz u otro cereal, semillas o frutos secos.hummus-1058003_640

Ejemplo: el humus, que se hace con semillas de sésamo y garbanzos o lentejas. Esta combinación para intentar completar toda la proteína necesaria, podemos hacerla a lo largo del día. Por ejemplo, por la mañana tomar cereales, a mediodía lentejas, después semillas, y ya estaría completa la dieta. Pero con una excepción: los niños en crecimiento, que necesitan la proteína completa combinarla en una sola comida.

Esto es sólo si eres vegetariano, porque si no, ya tomas proteínas en muchos alimentos. La propuesta más saludable es tomar legumbres dos días a la semana. También son ricos en proteína los pescados, y los huevos es una buen aporte de proteínas pero si son ecológicos. En cuanto al pollo, si es de mala calidad, es mejor la carne.

La carne procesada aumenta en un 70% el cáncer de colon. Si no es procesada es un 49%. En cambio, la ternera de pasto, cerdo de bellota o pollo ecológico no es malo.

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En cuanto al pescado: se habla de tomar omega 3 (ácido graso esencial, antiinflamatorio y recomendable en enfermedades crónicas). Pero ¡cuidado con la procedencia! Donde más omega 3 hay es en el salmón, pero también donde más contaminantes, y no sólo mercurio, sino muchos más que hay en el mar Báltico, que es de donde viene el salmón Noruego. En general, los «peligrosos» son los pescados grandes azules, como el atún y el salmón. Son mejores los pequeños: anchoa, caballa, sardina o boquerón. Pero siempre cocinados sin someterlos a altas temperaturas, porque entonces adiós omega 3.

¿Dónde hay más pesticidas?No hay más pesticidas en los vegetales. Una vaca que ha comido hierbas que han crecido con pesticidas, concentra hasta 14 veces los pesticidas de las plantas. Lo mismo pasa con los lácteos, y con los pescados azules que crecen en aguas contaminadas con pesticidas también. Con este panorama, si estamos cambiando nuestra dieta para que sea más saludable, la conclusión a la que deberíamos llegar es que la prioridad, antes de buscar hortalizas y frutas ecológicas, mejor buscar el producto animal ecológico.

El aceite de girasol no es bueno. Todos los aceites de semillas tienen ácidos grasos insaturados, que son los que más se alteran y hacen que se produzcan grasas trans. Esto ocurre cuando se someten a altas temperaturas. El aceite de girasol es bueno si es virgen. El de coco también sólo si es virgen, porque si son refinados, en el proceso de refinamiento aparecen las grasas trans.

La forma más sana de cocina es evitando altas temperaturas, plancha, hervido y al vapor. Las cociones han de ser breves, pero las legumbres o cereales integrales hay que cocerlos mucho para eliminar los antinutrientes y que sienten bien.

La sal: Genera perjuicios en la salud cardiovascular y  también en problemas de insuficiencia cardiaca y renal. La sal es un electrolito que forma parte de nuestra sangre, pero tiene que estar en equilibrio con otros electrolitos, si no no hay, por ejemplo, una buena contracción muscular. Si consumimos exceso de sal, no hay que fiarse de que la elimine el riñón, porque a veces no la elimina bien. ¡Cuidado con la sal refinada! La buena es la sal virgen.popcorn-731053_640

Sin darnos cuenta, tomamos mucha sal en muchos productos. El 75% de la sal viene de los productos idustrializados. Algunas ideas para evitar la sal, sobre todo si no puedes tomarla por tu problemática, serían usando agua marina, sal de hierbas, el miso o el tamari, que además tienen antioxidantes y sustancias que potencian el sabor, etc. Y una vez más, evitar los productos industrializados.

¿Tenemos que comer muchos cereales?NO.  Hay que tomar hidratos de carbono, pero no tienen que venir del pan y los cereales, sobre todo si quiero bajar la carga glucémica. Los mejores panes son los elaborados con harina integral, con su fibra y su germen y salvado (ya fermentado). El pan rápido industrial es fatal. Los mejores cereales para personas con enfermedades autoinmunes o cualquier proceso inflamatorio intestinal, son los que no tienen gluten (arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, mijo) y la avena, aunque tenga gluten. Si no se toma nada de cereal, hay que tomar hortalizas ricas en hidratos de carbono, por ejemplo, calabaza. Es más sana que la patata, ya que ésta tiene un índice glucémico muy alto.muesli-5981_640

Grave error de desayuno: Corn flakes con leche. ¿Os suena un poco no? ¡Cómo se lo montó el señor Kelloggs! Algunas propuestas de desayunos saludables podrían ser: Un buen pan con aceite o aguacate, mermelada natural, frutas, frutos secos, semillas, porridge de copos de avena hervidos con pasas. Té mejor que café. Como opción salada, un buen atún con tomate, por ejemplo.

No se debe comer igual en invierno que en verano, hay que adaptarse al clima. Lo ideal es que sea más crudo en verano, y menos en la época fría.

¿Es más sano ser vegetariano?: Depende. Lo importante es el conjunto de la dieta y la calidad de los alimentos. Si el vegetariano toma azúcar, patatas fritas, leche industrializada con corn flakes, ensalada con lechuga iceberg, etc., hará una dieta muy poco saludable y tendrá una deficiencia importante de proteínas, por ejemplo si no toma legumbres. También tendría carencia de B12 si no se suplementa. O sea, se trata de buscar el equilibrio y que predomine el producto vegetal, utilizar el sentido común y dar más importancia a los nutrientes que a los alimentos que los contienen. Los productos enriquecidos no valen, hay que fijarse en el alimento. Interesarse por la calidad y  procedencia de los alimentos es lo más importante. Y después cocinarlo con cuidado. Estar relajado para digerir bien, masticar bien y  no hablar o ver películas de terror comiendo, y respetar las digestiones.

 

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La dieta es uno de los pilares importantes para la salud, pero no el único. No hay que olvidarse de los hábitos de vida saludables, del ejercicio, las relaciones saludables, el contacto con la naturaleza, con el sol, tener lo que llamamos buenas vibraciones en nuestra vida. Importantísimo aprender a relajarnos para digerir bien y para que todos los procesos autocurativos que ocurren en nuestro organismo puedan suceder. En estrés y con el sistema nervioso simpático muy activado, los procesos curativos no ocurren.

Seguramente, después de tanta información te surgirán dudas e incluso faltarán mil cosas por contar y detallar, pero espero que al menos lo importante esté y te haya servido. Para todo lo demás master card…jeje, digo, que puedes seguirme también en  Facebook, Twitter, Instagram o canal de Youtube.

¡Gracias y hasta pronto! 😉

Claves para una alimentación saludable. Mitos y leyendas (I)

Claves para una alimentación saludable. Mitos y leyendas (I)

Seguramente este post sea, hasta ahora, el más interesante y que recopile mayor información sobre alimentación y hábitos saludables. Basándome en una conferencia de Olga Cuevas (Dra. en bioquímica y especialista en nutrición y salud), transcribo aquí sus palabras, resumiendo una charla de más de 2 horas en la que, sobre todo, trata de aclarar los mitos y leyendas que hay en temas de alimentación, y las claves para una alimentación saludable. Si te interesa ver la charla completa la tienes aquí. Claro está que sobre estos temas hay detractores y defensores para todo, y que lo ideal es informarse, aplicar el sentido común, y extraer y adaptar cada uno lo que le interese en base a sus necesidades. No hay un único patrón para todo el mundo, pero sí que hay pautas a nivel general que conviene tener en cuenta. Así que, hoy estás de suerte porque en unos cuantos párrafos tendrás claves que te permitirán mantener y mejorar tu salud alimentándote de forma consciente para siempre. ¿Te apuntas?…pues ¡empezamos!

La alimentación es uno de los pilares de la salud, y una base importante para mantener nuestra energía vital. Como animales que somos deberíamos saber comer, pero vivimos en una era en que la nos bombardean de publicidad, muchas veces engañosa, y la industria alimentaria, usando sus mejores armas y su poder, es la que decide por nosotros arrastrándonos a diferentes tendencias dietéticas y modas en base a sus intereses.

Paso a enumerar una serie de preguntas, que te animo a que intentes responderte antes de saber la respuesta buena. A ver cuántas aciertas…

  1. ¿Hay que contar kilocalorías en la dieta?
  2. ¿Engordan las grasas?
  3. ¿Son malas las grasas saturadas?
  4. ¿Los productos light son mejores que los enteros?
  5. ¿Son malos los huevos si se tiene el colesterol alto?
  6. ¿Dónde hay más pesticidas, en la carne o en las hortalizas?
  7. ¿Tenemos que comer muchos cereales?
  8. ¿Tienen las legumbres proteínas completas?
  9. ¿Aumenta el azúcar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular?
  10. ¿Son necesarios los lácteos para los huesos?
  11. ¿Es bueno el aceite de girasol para cocinar?
  12. ¿Es perjudicial la sal para los huesos?
  13. ¿Es más sano ser vegetariano que ser omnívoro, es decir, comer de todo?
  14. ¿Es bueno el vino para el corazón?

Para dar respuesta a todas estas cuestiones, Olga Cuevas se basa por un lado en la nutrición, y por otro lado en las medicinas tradicionales, especialmente en la medicina tradicional China, porque tiene una filosofía muy globalizadora y naturista.

La ciencia es algo muy cambiante. Pero también se relaciona sobre todo con la industria, que subvencionan estudios para vender más. Las primeras pirámides alimentarias tienen en la base los cereales. De eso se encargó el señor Kelloggs, que con una gran visión de marketing, se encargó de que todos los niños desayunaran leche con cereales (Corn flakes).

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Esto hoy sabemos que es un gran error. Lo que dice la sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación (SEDCA) es que la base sean vegetales y frutas, seguido de cereales (pero ya habla de cereales integrales) y por último, proteínas saludables.

Pero ahora entraremos en detalles…

 

Claves para una alimentación y unos hábitos saludables:

  • Evitar los alimentos industrializados y los refinados (aceites, cereales, azúcar, etc.)
  • Es mucho más importante el conjunto del alimento que lo que contiene, y también más importante el conjunto de la dieta que los alimentos por separado.
  • Buscar alimentos de calidad.
  • Una dieta donde abunden las hortalizas, y además los cereales integrales, las legumbres, las semillas, los frutos, frutos secos, carnes, pescados y huevos.
  • Importante cocinar con cuidado (sobre todo sin someter a los alimentos a altas temperaturas).
  • Priorizar los alimentos de la zona y de la temporada.
  • No comer en exceso.

Hasta aquí, supongo que en el 90 por ciento de las recomendaciones estarás de acuerdo. Es información y consejos basados en el sentido común, pero que no está mal que nos refresquen de vez en cuando. Lo que viene a continuación dará respuesta a la lista de preguntas planteadas al principio. Como ya te dije al comenzar, para mí este post es de los más completos e interesantes que he escrito hasta ahora, y como el tema lo requería y merece la pena extenderse un poco en dar detalles, dejaré una parte para una próxima publicación para que no tengas que darte el atracón de leer tanto de una vez, que a veces, por muy interesante que sea, no tenemos el tiempo, perdemos la concentración, o lo que se suele decir, que lo mucho cansa y lo bueno si es breve, dos veces bueno 😉 Así que, concéntrate en lo que viene a continuación, y quédate con las ganas de más, que en mi próximo post lo completaré y lo cogerás con ganas e ilusión, te lo aseguro.

La Dra. Olga Cuevas responde:

Una dieta no tiene que basarse en kilocalorías. No hay que quitarse las grasas, sino que hay que saber las grasas que son buenas (que son las que están en alimentos de buena calidad) de las que no los son. Hay muchos estudios sobre dieta mediterránea y se ha visto que las dietas que tienen grasas saludables son buenas para la salud, por ejemplo, las de aceites buenos, frutos secos, pescados, etc. Incluso, estas grasas nos ayudan a mantener el peso. Por supuesto, consumidas con moderación. Hace que disminuya la grasa abdominal, aumenta la masa muscular, disminuye la inflamación sistémica, hace que tengamos mayor sensibilidad a la insulina, y nos protege de muchas enfermedades.

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Las grasas saturadas están demonizadas, pero no son malas para nuestra salud cardiovascular (en los últimos estudios de 2010 no hay evidencia significativa). Estas grasas son muy resistentes a los radicales libres (oxidaciones). Por ejemplo, la grasa de coco virgen (es decir, no refinada) aumenta la termogénesis y es antiinflamatoria. La carne, si es de calidad, no es mala. Comiendo carne de pasto podemos absorber omega 3. Pero a pesar de que esta carne no es mala, si sustituyes esta grasa por la de pescados, frutos secos y aceites no refinados, es mejor. Pero si sustituyo las grasas saturadas por arroz blanco, pasta y pan (aunque no tienen grasas), voy a peor. El error es sustituir las grasas por hidratos de carbono.

En cuanto a los productos light: no tiene ningún sentido tomar estos productos. Les quitan las grasas y les añaden azúcares y sal.

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Cuidado también con otro tipo de grasas, las grasas TRANS, que no están en las etiquetas de los productos y se generan durante el procesamiento industrial. Están presentes hasta en unas inocentes patatas de bolsa, en la bollería industrial, hamburgesas, etc. Las margarinas también son fatales porque son hidrogenadas y en ese proceso se producen grasas trans. Lo mismo pasa en los aceites refinados, que en el proceso de refinado a altas temperaturas se producen estas grasas trans. Ejemplos: el aceite de girasol, frituras de freidurías, embutidos industrializados llenos de conservantes y grasas perjudiciales para nuestra salud.

El colesterol: Los huevos son el alimento que más colesterol tiene. Pero hay que aclarar que la mayor parte del colesterol que tenemos en nuestra sangre lo produce nuestro organismo, el hígado. Pensar que consumir muchos huevos puede elevarte el colesterol es absurdo y no se sostiene. De ser así no habría vegetarianos con el colesterol alto, por ejemplo. Además, nuestro hígado hace de regulador, y si lo ingiero mucho voy a fabricar menos. Por otro lado, desde los últimos estudios de 2013 se ha visto que los huevos no aumentan ni el colesterol, ni el riesgo cardiovascular. Aplicando una de las pautas/recomendaciones antes citadas, los huevos son saludables si son de buena calidad. Y como ya hemos hablado, la mejor manera de cocinarlo es pasado por agua porque no sufre altas temperaturas, o a la plancha. La idea es que quede la yema cruda.

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Los azúcares: Para mí merecerían una publicación aparte, ya que es nuestro enemigo número uno. En boca de la Dra. Cuevas son la primera bestia negra. ¡Y mira que es blanco! Sí engordan y sí aumentan e riesgo de enfermedades. Se abusa de ello en la creencia e ignorancia de que no es tan malo. Aumenta el riesgo cardiovascular, el riesgo de obesidad, de cáncer, aumenta los niveles de estrógenos, el riesgo de osteoporosis, disminuye nuestras defensas (nos hace más propensos a tener infecciones), producen una alteración del sistema nervioso, produce dependencia. Las bebidas refrescantes son las que más azúcares tienen. Las consecuencias en jóvenes son, entre otras, alteraciones en comportamientos, de repente agresivos, de repente deprimidos, fluctuaciones brutales de los niveles de glucosa en la sangre, etc.

Hay azúcar «escondido» en muchos productos que ni sabemos. Por ejemplo, en muchos productos salados. Si sumas muchos productos tipo arroz blanco, pan blanco, bollería, pasta blanca, dulces, cocacolas, etc., se produce un aumento de la carga glucémica en la sangre. Lo ideal es buscar como endulzantes la fruta, las uvas pasas, los dátiles, la miel, o el azúcar integral pero con moderación porque tiene el índice glucémico alto. Otra alternativa natural sería la estevia.

Los lácteos: No son necesarios para los huesos. Esta idea se la debemos a la publicidad de la industria alimentaria. La mayor parte de los lácteos son industrializados, pero aunque fueran de mejor calidad, no son necesarios. El hombre viene tomando lácteos desde hace sólo diez mil años. En cuanto al calcio, está en muchos alimentos, y si la vaca puede tener leche con calcio es porque se alimenta de hierba que crece en la tierra. Si consumimos hortalizas tenemos el calcio necesario. La misma cantidad de calcio de un vaso de leche está por ejemplo en una cuacharada de semillas de sésamo, en 15 gramos de algas, en un plato de crucíferas, como col, coliflor, brócoli, etc., o en 4 puñados de almendras. Por otro lado, el calcio de la leche se absorbe un 32,1%, mientras que el de las crucíferas el doble. Y se absorbe mejor el calcio de los vegetales que de los animales. Importante tener en cuenta que el exceso de sal en la dieta elimina calcio en la orina. También se deben evitar los azúcares porque reducen la densidad ósea y aumentan el riesgo de fractura.

Lo dicho, los lácteos no son necesarios para nada. Están relacionados con la mucosidad en los niños, con el asma, con la diabetes infantil, con problemas de piel (como la dermatitis) y con problemas articulares. Aunque lo que se suele creer es que los lácteos son malos por la lactosa, no es así, es por la proteína láctea, que no se elimina cuando se fermenta. Se van sumando cuando vas consumiendo lácteos y aumenta la IGF1: cáncer, diabetes, acné, alergias, enfermedades autoinmunes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, y enfermedades neurodegenerativas.

Si se consume, mejor que sea de cabra o de oveja porque tiene un tipo de proteína que se asemeja más a la humana, aunque todas tengan el nombre de caseínas. El lácteo, mejor que sea fermentado, tipo yogur, kefir o queso no muy curado. Y mejor ecológico.

Esto es todo por el momento. No te pierdas el próximo post donde terminaré de detallar algunas recomendaciones más de alimentación y hábitos saludables, y además:

  • Las legumbres
  • ¿Dónde hay más pesticidas?
  • El aceite de girasol
  • La sal
  • Los cereales
  • ¿Es más sano ser vegetariano?

Espero que te haya servido lo que has leído hasta ahora, y que intentes ponerlo en práctica.  No te olvides: Somos lo que comemos, mejor dicho, lo que absorbemos.

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¡Hasta pronto!

 

¿Engordan los frutos secos?

¿Engordan los frutos secos?

¿Los frutos secos engordan?, ¿cuál es la cantidad recomendada?, ¿cómo y cuándo incluirlos en la dieta?, ¿por qué crudos mejor que tostados o salados? ¿Se remojan en agua?

Vamos a salir de dudas resolviendo éstas y otras cuestiones. ¡Empezamos!

Los frutos secos son muy nutritivos y energéticos. Son una buena fuente de calcio (ya tenemos una excusa para no tener que consumir leche ;), y de vitamina E. Son diferentes entre sí, pero también tienen características comunes, como por ejemplo ser beneficiosos para reducir el colesterol al poseer grasas insaturadas, fibra soluble, y componentes bioactivos de origen vegetal que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Contienen del 9 al 20% de proteínas y del 49 al 74% de contenido graso.

Y ahora noticias no tan buenas que conviene tener en cuenta:

  • Los ácidos grasos poliinsaturados que poseen los frutos secos, son ácidos grasos esenciales (no los produce el cuerpo, hay que tomarlos en la dieta) pero son muy frágiles y se oxidan con facilidad, por eso no es recomendable que los frutos secos estén tostados industrialmente o fritos.
  • Son ricos en omega 6 y pobres en omega 3. Un ejemplo son las nueces, que por cada 100g, tienen 9g de omega 3, pero 38 de omega 6. En general, deberían cumplir una proporción de 1/1 para que fueran saludables.
  • Tienen antinutrientes como las lectinas, que pueden irritar el revestimiento del intestino y producir inflamación; inhibidores enzimáticos y fitatos, que evitan que podamos absorber gran parte de los minerales que poseen los frutos secos. Pero tranquis, para esto hay solución: la mayor parte de antinutrientes se eliminan remojando los frutos secos entre 7 y 10 horas.

Sobre algunos frutos secos en particular:

Las almendras tienen pocas calorías y contienen más calcio que otros frutos secos. Son buenos antioxidantes por su alto contenido en fibra y vitamina E. A mí me encantan y me dan mucho juego. Los que me seguís ya habréis visto algunas de mis publicaciones, en concreto sobre la pulpa de almendras y cómo aprovecharla para hacer deliciosas magdalenas. Éste es el vídeo.31820730 - almond flour, almonds in a dark wood background

Y cómo hacer tus propias bebidas vegetales. Aquí lo tenéis.

24925988 - almond milk in glass with almondsLos pistachos son ricos en folatos y nos aportan beneficios para la memoria y el cerebro. Tienen alto contenido en potasio, calcio, fósforo y hierro. Y también en ácido fólico y vitamina A y E.

Las nueces de Brasil tienen menos cantidad de ácidos grasos que otros tipos de nueces, y contienen magnesio, Zinc y selenio (importante antioxidante). Y aunque la vitamina C es la más escasa en general, las nueces y los pistachos son las que más tienen.

Los anacacardos ¡me chiflan! a pesar de que tienen muchas calorías. Destaca sobre todo que son ricos en vitamina B1 (ayuda a superar el estrés y la depresión), y tienen también gran cantidad de magnesio. De 100g, tienen 17,50g de proteínas.

Las avellanas son ricas en vitamina E (propiedades antioxidantes y antienvejecimiento), B1 (para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el crecimiento y el buen estado de la vista y de la piel), B6 (para el sistema autoinmune, la formación de glóbulos rojos y la regulación hormonal). Vitamina B9 ó ácido fólico, magnesio, calcio, omega 3 y 6, y fibra.

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Por resumir, los frutos secos son concentrados en energía pero con alta densidad nutritiva. En su composición incluyen pocos hidratos de carbono. Recordad que no siempre importan solo las calorías. Deben consumirse preferentemente crudos. Las recomendaciones de consumo suele decirse que son alrededor de 30g diarios.

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Se pueden incluir en la dieta como aperitivos, pero además, en ensaladas, yogures, salsas, panes, postres, etc. Junto con las semillas y legumbres, es una buena forma de completar nuestra dieta y evitar que nos falten nutrientes si limitamos o evitamos otros alimentos como carne, pescado, leche, etc.

Por todo esto, y con sus pros y sus contras, como en todo, que cada uno decida en base a sus necesidades, el consumo adecuado de frutos secos para equilibrar y completar su dieta. Pero sobre todo, si los evitas, que no sea por pensar que engordan. Ya ves que es un falso mito y que, incluso, con moderación pueden llegar a ser tus mejores aliados en una dieta saludable. Os dejo, que me voy por un puñadito de almendras 🙂

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Receta de cupcakes de cacao y anacardo

Receta de cupcakes de cacao y anacardo

Para los más golosos, y que les importe su salud, aquí traigo una buenísima y dulce noticia. Una opción muy saludable para endulzarte la vida: los dátiles. Poseen un bajo índice glucémico. En especial, una de las variedades, el dátil medjool, un nutritivo fruto rico en carbohidratos (entre el 50 y el 75%), minerales, vitaminas y fibra (entre 8 y 12 gramos). Los dátiles tienen aproximadamente 275 kcal por cada 100 gramos, pero no son calorías vacías. Es rico en vitaminas del grupo B, y en menor proporción vitamina A, C y E. Y minerales como el potasio, magnesio, cobre, fósforo, hierro, sodio, calcio o Zinc, entre otros.

Los dátiles y otras frutas secas también son una excelente fuente de antioxidantes anticancerígenos, y entre algunos de sus beneficios destaca que proporcionan energía, fortalecen los huesos, reducen la tensión arterial y mejoran el sistema digestivo. Vamos, que es el alimento perfecto para nuestros postres.

Supongo que ya estarás salivando, mmm. Pues esto acaba de empezar. Pero antes de chivarte los secretos de un par de recetas prometidas para chuparte los dedos, te explico en medio minuto la información nutricional del aceite de coco y del cacao, ya que también son ingredientes ideales para los postres crudiveganos. El aceite de coco (por cierto, también es excelente hidratante para la piel, aunque no para la cara porque obstruiría los poros) refuerza el sistema inmunitario, contribuye a reducir los niveles de colesterol malo y mejora el metabolismo. El cacao es rico en antioxidantes, fibra, manganeso, azufre y magnesio. Y está demostrado que mejora el estado de ánimo.

Dicho esto, pasamos a la acción. Te presento un par de recetas irresistibles que devorarás y que no dejarán indiferente a nadie que la pruebe. Son dos versiones de cupcakes a cual más impresionante. Son crudiveganas, es decir, con las frutas y frutos secos en crudo, la mejor forma de asimilar todos los nutrientes. No necesitas harina refinada, huevos, lácteos ni azúcar refinada. Ni siquiera necesitan horno. Con una batidora resuelves todo. ¡Vamos por ellas!

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Cupcakes de cacao y anacardo:

Base: 145g (1 taza) de almendras crudas. 175g (1 taza) de dátiles sin hueso. 7g (1 cucharada) de cacao crudo en polvo.

Relleno: 65g (4 cucharadas) de crema de anacardos crudos.

Crema de chocolate: 22ml (1 y 1/2 cucharadas) de aceite de coco derretido. 22g (1 y 1/2 cucharadas) de cacao crudo en polvo. 30g (1 y 1/2 cucharadas) de sirope de agave.

Para la base se trituran las almendras hasta obtener una harina. Se añaden los dátiles y el cacao y se tritura todo. Esta mezcla se extiende y presiona contra la base y paredes de los moldes y se refrigeran. La receta es para 4 moldes grandes de cupcakes pero si prefieres versión «bocaditos» pueden salirte hasta 10 ó 12.

¡Seguimos! Se mezclan los ingredientes de la crema de chocolate. Y es el momento del montaje: Se pone una cucharada de crema de anacardo en cada base, a continuación un poco de crema de chocolate y se refrigeran 1 hora más. Más fácil, imposible. ¡A disfrutar!

 

unnamed-1Cupcakes de avena y chocolate con capa de nubes:

Base: 90 g (1 taza) de avena. 175 g (1 taza) de dátiles sin hueso. 1 pizca de extracto de vainilla y 1 pizca de canela molida.

Chocolate: 23 g (3 cucharadas) de cacao crudo en polvo. 45 ml (3 cucharadas) de aceite de coco derretido. 40 g (2 cucharadas) del endulzante líquido que prefieras.

Capa de nubes: 145 g (1 taza) de anacardos crudos. 60 ml (1/4 de taza) de leche de coco. 60 ml (1/4 de taza) de aceite de coco. 40 g (2 cucharadas) del endulzante líquido que prefieras.

Para la base, tritura la avena y después añade el resto de ingredientes. Extiende y presiona la mezcla contra la base y las paredes de moldes para cupcakes (4 grandes) y mételos en el frigorífico. Mezcla todos los ingredientes para el chocolate y echa un poco de la mezcla en cada base. Por último, tritura todos los ingredientes de la capa de nubes y extiéndela por encima del chocolate. Refrigera los cupcakes otro par de horas. ¡Listo!

Espero que hayas aprendido un poco más y que a partir de ahora tengas en cuenta esta forma tan saludable de poder darte algunos caprichos como estos. Optar por una dieta vegetariana o intentar que sea lo más saludable posible no tiene por qué ser aburrido o limitarse a unos escasos alimentos, al contrario, con ganas e imaginación puedes disfrutar de una gran variedad de recetas llenas de nutrientes y de sabor.

Prueba estas propuestas de cupcakes y cuéntame la experiencia. Volveré con más sabores y texturas. Puedes seguirme también en en Facebook, Twitter, Instagram o canal de Youtube.

Gracias por leerme y apoyarme y ¡hasta pronto!

 

Salud: Invierte una vez y benefíciate por mucho tiempo

Salud: Invierte una vez y benefíciate por mucho tiempo

El vídeo de hoy me recuerda a uno de mis anteriores vídeos: Consejos para tu nevera y para tu salud. Seguro que viéndolo y teniendo en cuenta los consejos y sobre todo los beneficios que obtienes, te animas a ponerlo en práctica. Podría decirse que es un tema de concienciación y de motivación, porque trata de cosas muy simples que la mayoría quizás sabemos, pero que nos hace falta que nos recuerden en algún momento.

Hoy vuelvo a insistir en recomendaciones de salud para que te des cuenta de que a veces no es tan difícil incorporar a tu vida una rutina de hábitos saludables. Como os cuento en el vídeo, parte de mi inspiración para atreverme a hacer cambios en mi vida se lo debo a libros como 88 Peldaños del éxito o La inteligencia del éxito, de Anxo Pérez. Si todavía no los has leído te los recomiendo.

Entre muchas de los utensilios de cocina que te alegran la vida, destacaría la panificadora. A pesar de no tomar trigo, y precisamente por eso, puedo hacerme todo tipo de panes, pizzas y hasta compotas y otras mermeladas. Es una buena inversión. Yo tengo la Panasonic. Y por supuesto, la jarra Alkanatur, que filtra, alcaliniza e ioniza el agua, y que ya dediqué un post y varias publicaciones, incluyendo la entrevista que me hicieron como fiel seguidora y usuaria de su marca.

No me enrollo más, sólo te pido que ya que se trata de invertir, que inviertas 7 minutos de tu día de hoy para motivarte y aprender de hábitos saludables, que nunca es tiempo perdido 🙂

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¡Hasta pronto con más salud! 😉

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