Claves para una alimentación saludable. Mitos y leyendas (I)

Claves para una alimentación saludable. Mitos y leyendas (I)

Seguramente este post sea, hasta ahora, el más interesante y que recopile mayor información sobre alimentación y hábitos saludables. Basándome en una conferencia de Olga Cuevas (Dra. en bioquímica y especialista en nutrición y salud), transcribo aquí sus palabras, resumiendo una charla de más de 2 horas en la que, sobre todo, trata de aclarar los mitos y leyendas que hay en temas de alimentación, y las claves para una alimentación saludable. Si te interesa ver la charla completa la tienes aquí. Claro está que sobre estos temas hay detractores y defensores para todo, y que lo ideal es informarse, aplicar el sentido común, y extraer y adaptar cada uno lo que le interese en base a sus necesidades. No hay un único patrón para todo el mundo, pero sí que hay pautas a nivel general que conviene tener en cuenta. Así que, hoy estás de suerte porque en unos cuantos párrafos tendrás claves que te permitirán mantener y mejorar tu salud alimentándote de forma consciente para siempre. ¿Te apuntas?…pues ¡empezamos!

La alimentación es uno de los pilares de la salud, y una base importante para mantener nuestra energía vital. Como animales que somos deberíamos saber comer, pero vivimos en una era en que la nos bombardean de publicidad, muchas veces engañosa, y la industria alimentaria, usando sus mejores armas y su poder, es la que decide por nosotros arrastrándonos a diferentes tendencias dietéticas y modas en base a sus intereses.

Paso a enumerar una serie de preguntas, que te animo a que intentes responderte antes de saber la respuesta buena. A ver cuántas aciertas…

  1. ¿Hay que contar kilocalorías en la dieta?
  2. ¿Engordan las grasas?
  3. ¿Son malas las grasas saturadas?
  4. ¿Los productos light son mejores que los enteros?
  5. ¿Son malos los huevos si se tiene el colesterol alto?
  6. ¿Dónde hay más pesticidas, en la carne o en las hortalizas?
  7. ¿Tenemos que comer muchos cereales?
  8. ¿Tienen las legumbres proteínas completas?
  9. ¿Aumenta el azúcar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular?
  10. ¿Son necesarios los lácteos para los huesos?
  11. ¿Es bueno el aceite de girasol para cocinar?
  12. ¿Es perjudicial la sal para los huesos?
  13. ¿Es más sano ser vegetariano que ser omnívoro, es decir, comer de todo?
  14. ¿Es bueno el vino para el corazón?

Para dar respuesta a todas estas cuestiones, Olga Cuevas se basa por un lado en la nutrición, y por otro lado en las medicinas tradicionales, especialmente en la medicina tradicional China, porque tiene una filosofía muy globalizadora y naturista.

La ciencia es algo muy cambiante. Pero también se relaciona sobre todo con la industria, que subvencionan estudios para vender más. Las primeras pirámides alimentarias tienen en la base los cereales. De eso se encargó el señor Kelloggs, que con una gran visión de marketing, se encargó de que todos los niños desayunaran leche con cereales (Corn flakes).

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Esto hoy sabemos que es un gran error. Lo que dice la sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación (SEDCA) es que la base sean vegetales y frutas, seguido de cereales (pero ya habla de cereales integrales) y por último, proteínas saludables.

Pero ahora entraremos en detalles…

 

Claves para una alimentación y unos hábitos saludables:

  • Evitar los alimentos industrializados y los refinados (aceites, cereales, azúcar, etc.)
  • Es mucho más importante el conjunto del alimento que lo que contiene, y también más importante el conjunto de la dieta que los alimentos por separado.
  • Buscar alimentos de calidad.
  • Una dieta donde abunden las hortalizas, y además los cereales integrales, las legumbres, las semillas, los frutos, frutos secos, carnes, pescados y huevos.
  • Importante cocinar con cuidado (sobre todo sin someter a los alimentos a altas temperaturas).
  • Priorizar los alimentos de la zona y de la temporada.
  • No comer en exceso.

Hasta aquí, supongo que en el 90 por ciento de las recomendaciones estarás de acuerdo. Es información y consejos basados en el sentido común, pero que no está mal que nos refresquen de vez en cuando. Lo que viene a continuación dará respuesta a la lista de preguntas planteadas al principio. Como ya te dije al comenzar, para mí este post es de los más completos e interesantes que he escrito hasta ahora, y como el tema lo requería y merece la pena extenderse un poco en dar detalles, dejaré una parte para una próxima publicación para que no tengas que darte el atracón de leer tanto de una vez, que a veces, por muy interesante que sea, no tenemos el tiempo, perdemos la concentración, o lo que se suele decir, que lo mucho cansa y lo bueno si es breve, dos veces bueno 😉 Así que, concéntrate en lo que viene a continuación, y quédate con las ganas de más, que en mi próximo post lo completaré y lo cogerás con ganas e ilusión, te lo aseguro.

La Dra. Olga Cuevas responde:

Una dieta no tiene que basarse en kilocalorías. No hay que quitarse las grasas, sino que hay que saber las grasas que son buenas (que son las que están en alimentos de buena calidad) de las que no los son. Hay muchos estudios sobre dieta mediterránea y se ha visto que las dietas que tienen grasas saludables son buenas para la salud, por ejemplo, las de aceites buenos, frutos secos, pescados, etc. Incluso, estas grasas nos ayudan a mantener el peso. Por supuesto, consumidas con moderación. Hace que disminuya la grasa abdominal, aumenta la masa muscular, disminuye la inflamación sistémica, hace que tengamos mayor sensibilidad a la insulina, y nos protege de muchas enfermedades.

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Las grasas saturadas están demonizadas, pero no son malas para nuestra salud cardiovascular (en los últimos estudios de 2010 no hay evidencia significativa). Estas grasas son muy resistentes a los radicales libres (oxidaciones). Por ejemplo, la grasa de coco virgen (es decir, no refinada) aumenta la termogénesis y es antiinflamatoria. La carne, si es de calidad, no es mala. Comiendo carne de pasto podemos absorber omega 3. Pero a pesar de que esta carne no es mala, si sustituyes esta grasa por la de pescados, frutos secos y aceites no refinados, es mejor. Pero si sustituyo las grasas saturadas por arroz blanco, pasta y pan (aunque no tienen grasas), voy a peor. El error es sustituir las grasas por hidratos de carbono.

En cuanto a los productos light: no tiene ningún sentido tomar estos productos. Les quitan las grasas y les añaden azúcares y sal.

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Cuidado también con otro tipo de grasas, las grasas TRANS, que no están en las etiquetas de los productos y se generan durante el procesamiento industrial. Están presentes hasta en unas inocentes patatas de bolsa, en la bollería industrial, hamburgesas, etc. Las margarinas también son fatales porque son hidrogenadas y en ese proceso se producen grasas trans. Lo mismo pasa en los aceites refinados, que en el proceso de refinado a altas temperaturas se producen estas grasas trans. Ejemplos: el aceite de girasol, frituras de freidurías, embutidos industrializados llenos de conservantes y grasas perjudiciales para nuestra salud.

El colesterol: Los huevos son el alimento que más colesterol tiene. Pero hay que aclarar que la mayor parte del colesterol que tenemos en nuestra sangre lo produce nuestro organismo, el hígado. Pensar que consumir muchos huevos puede elevarte el colesterol es absurdo y no se sostiene. De ser así no habría vegetarianos con el colesterol alto, por ejemplo. Además, nuestro hígado hace de regulador, y si lo ingiero mucho voy a fabricar menos. Por otro lado, desde los últimos estudios de 2013 se ha visto que los huevos no aumentan ni el colesterol, ni el riesgo cardiovascular. Aplicando una de las pautas/recomendaciones antes citadas, los huevos son saludables si son de buena calidad. Y como ya hemos hablado, la mejor manera de cocinarlo es pasado por agua porque no sufre altas temperaturas, o a la plancha. La idea es que quede la yema cruda.

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Los azúcares: Para mí merecerían una publicación aparte, ya que es nuestro enemigo número uno. En boca de la Dra. Cuevas son la primera bestia negra. ¡Y mira que es blanco! Sí engordan y sí aumentan e riesgo de enfermedades. Se abusa de ello en la creencia e ignorancia de que no es tan malo. Aumenta el riesgo cardiovascular, el riesgo de obesidad, de cáncer, aumenta los niveles de estrógenos, el riesgo de osteoporosis, disminuye nuestras defensas (nos hace más propensos a tener infecciones), producen una alteración del sistema nervioso, produce dependencia. Las bebidas refrescantes son las que más azúcares tienen. Las consecuencias en jóvenes son, entre otras, alteraciones en comportamientos, de repente agresivos, de repente deprimidos, fluctuaciones brutales de los niveles de glucosa en la sangre, etc.

Hay azúcar «escondido» en muchos productos que ni sabemos. Por ejemplo, en muchos productos salados. Si sumas muchos productos tipo arroz blanco, pan blanco, bollería, pasta blanca, dulces, cocacolas, etc., se produce un aumento de la carga glucémica en la sangre. Lo ideal es buscar como endulzantes la fruta, las uvas pasas, los dátiles, la miel, o el azúcar integral pero con moderación porque tiene el índice glucémico alto. Otra alternativa natural sería la estevia.

Los lácteos: No son necesarios para los huesos. Esta idea se la debemos a la publicidad de la industria alimentaria. La mayor parte de los lácteos son industrializados, pero aunque fueran de mejor calidad, no son necesarios. El hombre viene tomando lácteos desde hace sólo diez mil años. En cuanto al calcio, está en muchos alimentos, y si la vaca puede tener leche con calcio es porque se alimenta de hierba que crece en la tierra. Si consumimos hortalizas tenemos el calcio necesario. La misma cantidad de calcio de un vaso de leche está por ejemplo en una cuacharada de semillas de sésamo, en 15 gramos de algas, en un plato de crucíferas, como col, coliflor, brócoli, etc., o en 4 puñados de almendras. Por otro lado, el calcio de la leche se absorbe un 32,1%, mientras que el de las crucíferas el doble. Y se absorbe mejor el calcio de los vegetales que de los animales. Importante tener en cuenta que el exceso de sal en la dieta elimina calcio en la orina. También se deben evitar los azúcares porque reducen la densidad ósea y aumentan el riesgo de fractura.

Lo dicho, los lácteos no son necesarios para nada. Están relacionados con la mucosidad en los niños, con el asma, con la diabetes infantil, con problemas de piel (como la dermatitis) y con problemas articulares. Aunque lo que se suele creer es que los lácteos son malos por la lactosa, no es así, es por la proteína láctea, que no se elimina cuando se fermenta. Se van sumando cuando vas consumiendo lácteos y aumenta la IGF1: cáncer, diabetes, acné, alergias, enfermedades autoinmunes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, y enfermedades neurodegenerativas.

Si se consume, mejor que sea de cabra o de oveja porque tiene un tipo de proteína que se asemeja más a la humana, aunque todas tengan el nombre de caseínas. El lácteo, mejor que sea fermentado, tipo yogur, kefir o queso no muy curado. Y mejor ecológico.

Esto es todo por el momento. No te pierdas el próximo post donde terminaré de detallar algunas recomendaciones más de alimentación y hábitos saludables, y además:

  • Las legumbres
  • ¿Dónde hay más pesticidas?
  • El aceite de girasol
  • La sal
  • Los cereales
  • ¿Es más sano ser vegetariano?

Espero que te haya servido lo que has leído hasta ahora, y que intentes ponerlo en práctica.  No te olvides: Somos lo que comemos, mejor dicho, lo que absorbemos.

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¡Hasta pronto!

 

¿Engordan los frutos secos?

¿Engordan los frutos secos?

¿Los frutos secos engordan?, ¿cuál es la cantidad recomendada?, ¿cómo y cuándo incluirlos en la dieta?, ¿por qué crudos mejor que tostados o salados? ¿Se remojan en agua?

Vamos a salir de dudas resolviendo éstas y otras cuestiones. ¡Empezamos!

Los frutos secos son muy nutritivos y energéticos. Son una buena fuente de calcio (ya tenemos una excusa para no tener que consumir leche ;), y de vitamina E. Son diferentes entre sí, pero también tienen características comunes, como por ejemplo ser beneficiosos para reducir el colesterol al poseer grasas insaturadas, fibra soluble, y componentes bioactivos de origen vegetal que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Contienen del 9 al 20% de proteínas y del 49 al 74% de contenido graso.

Y ahora noticias no tan buenas que conviene tener en cuenta:

  • Los ácidos grasos poliinsaturados que poseen los frutos secos, son ácidos grasos esenciales (no los produce el cuerpo, hay que tomarlos en la dieta) pero son muy frágiles y se oxidan con facilidad, por eso no es recomendable que los frutos secos estén tostados industrialmente o fritos.
  • Son ricos en omega 6 y pobres en omega 3. Un ejemplo son las nueces, que por cada 100g, tienen 9g de omega 3, pero 38 de omega 6. En general, deberían cumplir una proporción de 1/1 para que fueran saludables.
  • Tienen antinutrientes como las lectinas, que pueden irritar el revestimiento del intestino y producir inflamación; inhibidores enzimáticos y fitatos, que evitan que podamos absorber gran parte de los minerales que poseen los frutos secos. Pero tranquis, para esto hay solución: la mayor parte de antinutrientes se eliminan remojando los frutos secos entre 7 y 10 horas.

Sobre algunos frutos secos en particular:

Las almendras tienen pocas calorías y contienen más calcio que otros frutos secos. Son buenos antioxidantes por su alto contenido en fibra y vitamina E. A mí me encantan y me dan mucho juego. Los que me seguís ya habréis visto algunas de mis publicaciones, en concreto sobre la pulpa de almendras y cómo aprovecharla para hacer deliciosas magdalenas. Éste es el vídeo.31820730 - almond flour, almonds in a dark wood background

Y cómo hacer tus propias bebidas vegetales. Aquí lo tenéis.

24925988 - almond milk in glass with almondsLos pistachos son ricos en folatos y nos aportan beneficios para la memoria y el cerebro. Tienen alto contenido en potasio, calcio, fósforo y hierro. Y también en ácido fólico y vitamina A y E.

Las nueces de Brasil tienen menos cantidad de ácidos grasos que otros tipos de nueces, y contienen magnesio, Zinc y selenio (importante antioxidante). Y aunque la vitamina C es la más escasa en general, las nueces y los pistachos son las que más tienen.

Los anacacardos ¡me chiflan! a pesar de que tienen muchas calorías. Destaca sobre todo que son ricos en vitamina B1 (ayuda a superar el estrés y la depresión), y tienen también gran cantidad de magnesio. De 100g, tienen 17,50g de proteínas.

Las avellanas son ricas en vitamina E (propiedades antioxidantes y antienvejecimiento), B1 (para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el crecimiento y el buen estado de la vista y de la piel), B6 (para el sistema autoinmune, la formación de glóbulos rojos y la regulación hormonal). Vitamina B9 ó ácido fólico, magnesio, calcio, omega 3 y 6, y fibra.

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Por resumir, los frutos secos son concentrados en energía pero con alta densidad nutritiva. En su composición incluyen pocos hidratos de carbono. Recordad que no siempre importan solo las calorías. Deben consumirse preferentemente crudos. Las recomendaciones de consumo suele decirse que son alrededor de 30g diarios.

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Se pueden incluir en la dieta como aperitivos, pero además, en ensaladas, yogures, salsas, panes, postres, etc. Junto con las semillas y legumbres, es una buena forma de completar nuestra dieta y evitar que nos falten nutrientes si limitamos o evitamos otros alimentos como carne, pescado, leche, etc.

Por todo esto, y con sus pros y sus contras, como en todo, que cada uno decida en base a sus necesidades, el consumo adecuado de frutos secos para equilibrar y completar su dieta. Pero sobre todo, si los evitas, que no sea por pensar que engordan. Ya ves que es un falso mito y que, incluso, con moderación pueden llegar a ser tus mejores aliados en una dieta saludable. Os dejo, que me voy por un puñadito de almendras 🙂

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¿Qué significa la «E» en la etiqueta de un producto?

¿Qué significa la «E» en la etiqueta de un producto?

Intestino, inflamación, procesos digestivos, bacterias, absorción de nutrientes, alcalinidad, tóxicos, etc., etc., etc. Convivo desde hace casi un año con este tipo de términos que antes ni tenía en cuenta, ni sabía el grado de importancia ni lo que pueden impactar en nuestra salud.

Todos, en mayor o menor medida, nos preocupamos por nuestra alimentación, tanto a la hora de comprar como cuando cocinamos. Pero entre otros muchos errores, cometemos varios que, a veces sin saberlo, nos están destruyendo. Uno de ellos es dejarnos manipular por la industria alimentaria, llevados por las prisas, falta de tiempo y lo cómodo y atractivo que te lo venden todo. Eso nos lleva a consumir gran cantidad de alimentos procesados y comida basura que lo último que tiene son nutrientes; y, por cierto, para colmo, ni siquiera sacian, siendo ese el objetivo que muchas veces perseguimos.

Por otro lado, unas veces por las prisas o falta de concienciación o información, y otras por el estudiado marketing que hay montado alrededor de los productos, no sabemos realmente el contenido del producto, ni siquiera a veces leyendo bien la etiqueta, ya que la cantidad de azúcar, grasas y conservantes viene debidamente camuflada para que eso no sea una pega a la hora de llevártelo como si fuera un alimento saludable. Esto se ve sobre todo en lo destinado a niños, que son el centro de la diana para los grandes lobbies de la industria alimentaria, y los más perjudicados.

¿Y por qué esta parrafada, adónde quiero llegar?  Cada día desde que mi vida la dedico a mejorar mi salud, aprendo, leo y sigo páginas web, blogs, veo documentales, hablo con expertos de diferentes sectores en el campo de la salud, etc. Hoy me llegó un artículo de Gastronomía&Cía que una vez más me dio una razón poderosa por la que seguir defendiendo una alimentación saludable basada en una dieta de «comida real». El titular de la noticia nombra las llamadas nanopartículas de dióxido de titanio. Así a lo mejor te suena a chino, pero si sabes que es colorante E 171, ya te va sonando más ¿no?

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Siempre digo a mis amigos en broma (y no tan en broma) que cuando lean en una etiqueta E seguida de un número huyan. Son colorantes, conservantes, estabilizantes, saborizantes, edulcorantes… aditivos artificiales que afectan a la salud, y que en términos de seguridad alimentaria se permiten porque supuestamente no existen riesgos si no se consumen dosis elevadas. Así, la EFSA (Agencia de seguridad alimentaria de la Unión Europea) se quita la responsabilidad y nos la pasa a nosotros consumidores, no aplicando ninguna medida de precaución.

47772379 - syringe puming yellow liquid in a hamburger, on a white backgroundEn el caso del colorante E 171 se sabe que está presente en los productos procesados y en los dulces, y que afecta a los procesos digestivos y la absorción de nutrientes.

Así que, aparte de las miles de razones que tienes para evitar la comida procesada, los refinados, los azúcares y las grasas, aquí tienes un ejemplo más. Los que defendemos una dieta vegetariana no somos unos exagerados, no pertenecemos a una secta, no nos dejamos llevar por una moda, no somos más infelices (al contrario)… Cada uno en un momento de su vida por diferentes razones, decide inclinarse por un tipo de alimentación que le compensa en algún sentido.

26532976 - closeup of fresh fruit salad with no preservatives

En mi caso, después de muchos años alimentándome mal y cuando mi cuerpo gritó ´hasta aquí´ tuve que reaccionar y afortunadamente descubrí un mundo fascinante, una vida mejor y me subí a navegar en un barco del que no pienso bajarme. ¿Te animas a subirte tú? Si somos muchos los que remamos en la buena dirección, conseguiremos cambiar las cosas y crear un mundo mejor.

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¡Hasta pronto!

El herbolario, una buena ayuda para cuidar tu salud

El herbolario, una buena ayuda para cuidar tu salud

Tenía muchas ganas de hacer un post sobre este tema. El vídeo, como veréis, es mucho más largo de los que habitualmente publico, pero el tema lo requería y me apetecía incluir tanta información interesante, que creo que los 11 minutos son necesarios.

La semana pasada, Elisa, del herbolario «Tranquilamente» situado en el Zoco de Pozuelo, me abrió sus puertas tan cariñosa como siempre, y me concedió una bonita entrevista. El objetivo es concienciar a todo el que le importe su salud de la importancia de incluir en la alimentación y en los hábitos diarios productos que pueden ayudar a mejorar la salud tanto física como mental. Esperemos que con esta pequeña aportación hayamos colaborado un poco en este afán.

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¡Gracias y hasta pronto! 😉

Receta de pastel de verduras al vapor. Más nutrientes, PH adecuado, más salud.

Receta de pastel de verduras al vapor. Más nutrientes, PH adecuado, más salud.

Siempre que me pongo a pensar en ideas de recetas llego a dos conclusiones. Una, que en la cocina ya está todo inventado, y otra, prácticamente opuesta, es que poniendo un poco de imaginación, mucho amor y ganas o motivación, se llega a conseguir hacer un montón de recetas ricas, variadas y muchas veces sin necesitar necesariamente gran cantidad de ingredientes. Eso sí, aquí el tamaño no importa pero la calidad sí 😉 En mi caso además, se añade que intento hacer de la comida mi medicina llevando una dieta muy alcalina para desintoxicar mi organismo. Ya os lo contaba en este post.

Como dato interesante: El pH de nuestro cuerpo, o lo que es lo mismo, el nivel de acidez de nuestro organismo, se mide en una escala de 0 al 14. De 0 a 7 se consideraría un cuerpo ácido mientras que de 7 a 14 sería alcalino. Para buscar el equilibrio, la dieta alcalina apuesta por una alimentación a base de frutas y verduras dejando de lado a las carnes rojas, de cerdo, aves de corral, etc. así como a los lácteos.  Por supuesto, las grasas y los azúcares también están excluidos de esta dieta.

En relación con la alcalinidad y el cáncer os recomiendo este vídeo del doctor Alberto Martí Bosch. Es súper interesante y sorprende los datos que da sobre cómo la gran mayoría de las enfermedades pueden generarse en el cuerpo porque nuestro PH tiene un nivel demasiado ácido.

Y volviendo al hilo de lo que os contaba sobre mi relación con la comida y el aprendizaje, os diré que desde que empecé a cocinar pasé por tres fases. La primera fue la peor, la de la típica novata bloqueada que se queda sin opciones. Pensé que toda mi vida tendría que conformarme con comer verduras con aceite y vinagre y ya 🙁

En la segunda fase, ya más relajada, empecé a añadir a las verduras diferentes ingredientes, aliños y salsas. Caseras y saludables, pero ya esto era otra cosa.

Y superada esta segunda fase, hoy ya me encuentro en modo «vip» jeje, incluyo verduras hasta en los bizcochos, y cocino pasteles de verduras como el que os quiero presentar hoy, rico, fácil, rápido y lo más importante, saludable. Respecto a este último dato, no quería dejar de daros una importante recomendación: Intentad cocinar sometiendo a los alimentos a el menor calor posible, para preservar lo más posible sus nutrientes. Evitad sobre todo freir. La mejor opción por ejemplo para cocinar verduras sería al vapor. Así por ejemplo hoy hice un delicioso pastel de verduras. Os paso la receta:

Ingredientes: (yo puse la mitad y sale un pastel como para 2/3 personas)

  • 250g de guisantes
  • 1 ramita de menta
  • 2 zanahorias
  • 6 huevos
  • 6 espárragos y 3 ajos tiernos (yo no tenía y puse puerros)
  • 2 cebollas tiernas

Se cuecen al vapor durante 5 minutos las verduras cortadas. Mientras, se baten los huevos y se añade aceite, sal y pimienta negra. Se incorporan las verduras cocidas y se añade la ramita de menta picada. Se mezcla todo bien.

En un molde apto para cocer al vapor, o en una bandeja de horno forrada con papel de horno se vierte la mezcla y se hornea durante 25 minutos aproximadamente.

Salsa de pimiento para acompañar:

Se cuecen al vapor medio pimiento rojo y una cebolla, y se ponen en un vaso de batidora junto con un chorro de aceite, un poco de agua, sal, pimienta y una puntita de ajo. Se bate. Yo añadí también un puñado de almendras que tosté previamente. Le da un toque riquísimo (recuerda a la salsa romesco típica para acompañar los calçots).

¡Y este fue mi resultado! :

Preparados…

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Listos…

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¡Ya!

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Se sirve acompañado de la salsa:

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Espero que te haya sido útil la información y que te animes a probar esta u otras recetas saludables que seguro te ayudarán a sentirte muuuuucho más feliz 🙂

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