Libro «Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo»

Libro «Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo»

Hoy lanzo un libro que te va a ayudar en tu vida: «Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo (Lánzate a una vida más sana sin que se te ponga cara de acelga)». Lo he escrito estos últimos meses y ya está a la venta :-). Puedes comprar el libro en formato ebook (solo 2,99€) o en papel (tapa blanda), por 6,40€.

¿De qué habla este libro? Te lo cuento en la contraportada:

 

Fotografía: Gus Geijo

Contraportada

Déjame adivinar: hay dos personas en ti. La que se relame cuando piensa en comer y la que se siente mal al verse con kilos de más o con mala salud por no alimentarse bien. «Yo no como paisaje», decía un amigo mio. Y cuando vio de qué iba esto de la cocina saludable, cambió de opinión.

Este libro te enseña a comer lo que te hace bien y a disfrutar. Entre la grasaza y una coliflor hervida a mala idea hay mil recetas saludables que te harán chuparte los dedos mientras te cuidas. ¿No podrías ponerte a dieta mucho tiempo? Claro: no tienes que ponerte a dieta sino cambiar tu dieta.

Te doy trucos para empezar de cero a llevar una alimentación más sana y a disfrutar del camino. ¿Te animas a intentarlo? Tienes todo por ganar 😉

Soy Claudine Ibarra. Yo comía fatal. Cuando enfermé en 2016, aprendí que alimentarme bien sería mi mejor medicina. Cambié mi dieta, aprendí a cocinar y empecé a disfrutar más que nunca. Mi blog: www.claudineibarra.com

Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo

 Quién soy yo y qué voy a compartir contigo

“Que la medicina sea tu alimento y el alimento, tu medicina”.
Hipócrates

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Fotografía: Gus Geijo

Me llamo Claudine Ibarra. Si has decidido empezar a leerme será porque el tema de la alimentación te interesa, porque quieres aprender a comer de forma saludable, porque te gusta la cocina, porque necesitas un cambio en tu vida, porque te importa tu salud física y mental, o por todas estas razones juntas. Bienvenido/a entonces, estás en el lugar adecuado y espero responder a muchas de tus dudas y necesidades.

Hasta hace un año viví sin dar importancia a la comida. Soy/estoy delgada, y lo que yo creía que era una suerte se volvió contra mí. Me permitía comer mucha bollería, productos industrializados, grasas, y además en grandes cantidades porque como no engordaba…, sin darme cuenta de que estaba dañando mi flora intestinal, mi salud en general, y estaba enfermando. Encontré en la alimentación mi mejor medicina, ya lo decía Hipócrates. Con paciencia, mucha fuerza de voluntad y también ilusión, aprendí a cocinar, a interesarme por la nutrición, e hice un cambio radical de hábitos para conseguir recuperar mi salud. En pocos meses la cocina y este fascinante mundo de la alimentación se convirtió en una de mis grandes pasiones.

Abrí un blog: www.claudineibarra.com, primero simplemente para contar mis experiencias y compartirlas con los demás, y en poco tiempo me di cuenta del bien que hacía sirviendo de inspiración a muchas personas. Lógicamente me falta mucho camino, mucho por aprender y descubrir, y pienso seguir en mi empeño. Pero de una de las cosas de las que me di cuenta fue que si todo el camino que me ha tocado hacer hasta ahora puedo facilitártelo, habrá servido para mucho más que para aprender yo misma.

En este pequeño libro comparto tanto recetas como trucos, consejos, ideas…y todo lo que a mí me ha ayudado y casi salvado la vida. No importa tu edad, si trabajas, si tienes hijos o si viajas. Seguro que puedes adoptar la mayoría de hábitos que te propongo y conseguir, al igual que yo, un cambio hacia una vida mejor tanto física como mentalmente. ¡Vamos allá!

Y por último, comparto este book trailer que me hizo mi amigo y artista Fran Pahino. ¡Gracias! Él también acaba de publicar un pedazo de novela » El color que no existía», que puedes comprarlo  aquí.

Cómprate el libro «Cocina saludable: adelgaza y disfruta comiendo (Lánzate a una vida más sana sin que se te ponga cara de acelga)», en formato ebook, o en papel (tapa blanda).

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¡Un fuerte abrazo!

¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta

¿Qué son las proteínas? Propiedades, su función y cómo intervienen en la dieta

Los macronutrientes aportan la energía que necesita nuestro organismo para cumplir sus distintas funciones vitales, y son la base de los procesos metabólicos. Los 3 tipos de macronutrienes son carbohidratos, grasas y proteínas.

Todos sabemos lo importante que es consumir proteína, pero ahí nos quedamos. No sabemos su función o lo que repercute e influye en nuestro organismo, ni la cantidad óptima que debemos tomar para nuestro bienestar, o qué alimentos contienen proteína, cuáles tienen más calidad, en qué porcentaje, etc.

Estamos compuestos de un 70% de agua, pero le sigue la proteína, que es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares.

La proteína se compone de cadenas de aminoácidos, que son los que construyen el músculo. Encontramos buena fuente de proteína en animales y vegetales, como la carne magra, los lácteos bajos en grasa, los frutos secos y semillas, los granos integrales y la soja.

Hay 20 tipos de aminoácidos que usa el cuerpo, de los cuales 9 son esenciales (hay que incorporarlos a través de la alimentación porque no los produce el cuerpo). Cuando la proteína contiene todos los aminoácidos esenciales se dice que es proteína completa. En general, las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas vegetales.eat-191902_1920

Lo ideal es intentar consumir proteína variada a lo largo del día para darle al cuerpo todos los aminoácidos esenciales, tanto para mantener todas nuestras ‘estructuras’:  músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etc., como para obtener energía.

La ingesta diaria recomendada de proteína (lo mínimo para prevenir deficiencias)  es de 0,8 g ó 1 g por Kg de peso  para adultos de más de 18 años de edad.

Aunque si lo que necesitas es un aumento de masa muscular o tienes otro tipo de requerimientos porque eres deportista o por salud, necesitas consumir 1,4-1,8 g/kg/día.  Dicho esto, también a la hora de perder peso,  las dietas hiperproteicas ayudan a disminuir la ingesta total de calorías minimizando el hambre (ya sabes ;))

En el siguiente enlace puedes ver la cantidad de proteínas por cada 100 g de los alimentos más comunes:

Tabla de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono de los alimentos

No hace falta ahora de repente volverse loco contando cada gramo de proteína consumido, ni convertirse en un experto nutricionista, pero voy a resumirte la información más esencial que yo tuve que entender para descubrir el papel crucial que jugaban las proteínas en la salud. De hecho, yo añado proteína concentrada a mi dieta diaria para asegurarme el consumo mínimo. Y si dejo de tomarla o aumento actividad física, prácticamente en horas aparecen consecuencias negativas, y me siento débil y sin energía.

¿Para qué es necesaria la proteína?

  • para el crecimiento y el desarrollo corporal;
  • para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados;
  • para producir enzimas metabólicas y digestivas; como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.

Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.

IMG_6265Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Con una alimentación pobre en proteína animal, se requiere una variedad de alimentos de origen vegetal. Yo consumo muchas legumbres y germinados (son muy fáciles de hacer en casa), tofu, y semillas todos los días. En próximas publicaciones te daré recetas y opciones de menús para que lo vayas in corporando poco a poco a tu dieta.

Hay que tener en cuenta que las proteínas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios químicos en el tracto gastrointestinal.

La mayoría de los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, se desplazan al hígado y de allí a todo el cuerpo. Pero una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe.

Por último, recuerda que las proteínas originan los anticuerpos necesarios para nuestra defensa frente a bacterias, virus, hongos y sustancias extrañas.

Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se debe reemplazar por las proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y los que tienen infecciones frecuentes tendrán mayores necesidades de proteína que las personas sanas.

Se podrían decir miles de cosas más sobre la proteína, pero creo que lo esencial está dicho, sobre todo para entender la importancia de su consumo y el impacto en nuestra salud. Así que, ya sabes, a ponerlo en valor, y en práctica. Y ya sabes que aquí me tienes para acompañarte en el camino.

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¡Hasta pronto!

 

 

Fibromialgia, la gran desconocida. Entrevista al doctor Isasi

Fibromialgia, la gran desconocida. Entrevista al doctor Isasi

La fibromialgia es una enfermedad aún desconocida para muchos.

Se dice que es una enfermedad crónica, esto es, para toda la vida, que se caracteriza por la existencia de un conjunto de síntomas de los cuales el más característico es el dolor generalizado, es decir, dolor en músculos, ligamentos y articulaciones, siendo el más preocupante ya que se padece de forma prácticamente continua y dificulta en gran medida a la persona, presentándose en ocasiones de manera más intensa en algunas zonas que otras.

Ya somos entre 400.000 y 1.600.000 personas que lo sufrimos en España. Y la frase común que solemos escuchar la mayoría es: “tienes que aprender a vivir con ella”. Puesto que aún no se ha encontrado una cura definitiva el objetivo prioritario es paliar los dolores y los síntomas que los acompañan.

Algo dentro de mí me decía que no me podía resignar y quedarme con esa «sentencia», y en mi incansable búsqueda di con el doctor Isasi. Mi historia la puedes leer aquí.

Afortunadamente somos muchos los pacientes del doctor Isasi. Conozco a algunos, como a Marga Ochoa, con la que colaboro para intentar investigar sobre la fibromialgia y crear conciencia. También puedes leer su historia aquí.

Por eso, en ese empeño por informar, concienciar, ayudar, etc., comparto a continuación un vídeo del reumatólogo Dr. Carlos María Isasi Zaragozá, autor del primer estudio a nivel mundial que demuestra la relación entre el gluten y la Fibromialgia, en personas con pruebas negativas para Enfermedad Celíaca.

En esta entrevista nos explica qué es la Fibromialgia, cómo se diagnostica, cuáles son las posibles causas, la situación de incomprensión y rechazo que sufren los pacientes, y cómo en una parte de los casos, la dieta sin gluten produce la mejoría o remisión completa de los síntomas de la Fibromialgia:

Si eres un afectado, espero que te haya servido de ayuda, y si no, en cualquier caso, espero tus comentarios, opiniones, y que compartas para que pueda llegar a muchas más personas. Puedes seguirme también en FacebookTwitterInstagram o canal de Youtube.

¡Gracias siempre!

Receta de croquetas de alubias rojas y quinoa

Receta de croquetas de alubias rojas y quinoa

No es la primera vez que te traigo una receta con legumbres cocinadas de forma muy poco tradicional. ¿Recuerdas la receta de hamburguesas de garbanzos? La tienes aquí. Lo mejor de la cocina es echarle imaginación y creatividad, y buenos ingredientes, claro 😉 Las legumbres pueden darte cantidad de recetas variadas (en ensaladas, purés, hamburguesas, albóndigas, croquetas, utilizar los brotes, etc.), y es una forma de incluirlas en tu dieta más a menudo y no cansarte.

Te resumo el aporte y beneficios de los dos ingredientes principales de la receta de hoy:

Las alubias rojas son uno de los mejores antioxidantes que existen. Gracias a su piel, además, reducen la inflamación y aceleran el tránsito intestinal. Son ricas en calcio, cobre, hierro, manganeso, fósforo, magnesio, cinc, vitaminas del grupo B, gran fuente de fibra y de proteínas bajas en grasa. Seguro que ya te he convencido para que te lances a consumirlas de forma habitual.

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La quinoa tiene mayor contenido nutricional y vitamínico que los demás cereales. Es una fuente de hidratos de carbono excelente, muy alta en proteínas. Es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Alta composición de grasas omega 3 y 6. Alto aporte en fibra (15 g por cada 100 g), y tiene un bajo índice glucémico. Entre sus propiedades más características es antioxidante, protege al corazón, y mejora el metabolismo energético. Importante su acción antiinflamatoria. La quinoa roja tiene mayor contenido de fibra, carbohidratos y aminoácidos que la blanca.fullsizeoutput_a2

Receta de croquetas:

Ingredientes: 400 g de alubias rojas, 100 g de quinoa cocida, 1 cebolla, 2 zanahorias, champiñones, 2 C de harina (yo usé de garbanzos), pan rallado sin gluten, sal, pimienta, perejil y orégano.

Se sofríen la cebolla, las zanahorias y los champiñones. Por otro lado, se machacan las alubias con un tenedor y se mezclan con la quinoa. Se añaden la harina y las especias, y por último el sofrito. Con las manos humedecidas se van cogiendo porciones para hacer la forma de croquetas y se rebozan en el pan rallado. Y ya estarían listas para freír en una sartén a fuego lento y con poco aceite. También se podrían hornear en su versión más saludable. IMG_8986

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¡Gracias y hasta pronto!

Relación cerebro, corazón, tubo digestivo

Relación cerebro, corazón, tubo digestivo

No es la primera vez que lo hago, ni será la última. Me he tomado la libertad, desde el respeto y admiración, de extraer las grandes ideas que refleja el doctor Mario Alonso Puig hablando de El viaje interior. Sus reflexiones y conclusiones basadas en estudios científicos son lecciones de vida que todos deberíamos tener en cuenta para vivir mejor. Relájate, respira, lee, y después me cuentas qué te parece.

Existe una zona de confort demasiado dura en el ser humano: Cómo te defines a ti mismo que eres. Se tienen procesos mentales que te hacen pensar que hay obstáculos demasiado grandes para ti. Lo que tú crees lo creas porque lo vives con una certeza incuestionable. Y lo peor no es lo que creemos o creamos, sino lo que «tapamos». Nosotros mismos nos ponemos trabas, pensamos que no podemos, y no se nos ocurre buscar en nuestro interior.

Todos tenemos lo que se llama «personajes dormidos». En las distintas dimensiones del ser humano aparecen cosas muy hermosas y cosas muy feas que son muy difíciles de ver. Una forma fácil de reconocerlas es a través de la mitología. Y lo importante de reconocer algo es que es la forma de poderlo cambiar.

El ser humano tiene un único oponente: su propio ego. El ego es ceguera, y ha causado más violencia y muertes que todas las guerras juntas.

Este me parece un gran titular:

Según estudios de la universidad de Harvard, entre el 60 y el 80% de las enfermedades que padecemos en el mundo occidental, tienen una relación directa con el mundo emocional.fullsizeoutput_6bf1

El que verdaderamente cura las enfermedades es el organismo. La omeostasis se encarga de todo lo que tiene que ver con la protección del organismo, la vitalidad y la regeneración de los tejidos. Uno de los factores más importantes para la regeneración del tejido cerebral, para tener una buena memoria o para aprender deprisa, se llama BDNF (son neurotransmisores). Una de las fuentes más importantes de BDNF está en el tubo digestivo. Puedes tener problemas de memoria por problemas del tubo digestivo. La hormona más importante para mantenerse sereno, tranquilo y feliz en la vida es la serotonina. Y el 90% de la serotonina la fabrica el tubo digestivo, que tiene 500 millones de neuronas (5 veces más que la médula espinal). Cuando una persona se siente tensa, asustada, preocupada, el sistema de alarma del cuerpo genera daños en distintos lugares, y uno de ellos es el tubo digestivo. Esto hace que baje la serotonina y el sistema inmune.

IMG_8945Los últimos descubrimientos demuestran que cuando nos sentimos queridos, acogidos y valorados, se produce una activación del sistema vagal y el tubo digestivo mejora. El ser humano es un ser de encuentro, y cuando tú te sientes querido, valorado, acogido, los 60 trillones de células lo notan y mejoran. De ahí la importancia del concepto de medicina holística que valora y respeta el impacto del cuerpo.

Además del cerebro con sus 100 mil millones de neuronas, está el cerebro del corazón que tiene 40 mil neuronas, pero el campo magnético que produce es 5.000 veces más potente que el del cerebro. ¿Sabías que emitimos un cambio electromagnético a 3 metros de distancia? Los demás sienten si nuestro corazón está en paz o en guerra. Cuando el cerebro, el corazón y el tubo digestivo se sincronizan, cambia radicalmente el funcionamiento del cerebro.

cropped-dpp07dc0a010e1a29.jpgEs normal que nos guste la seguridad, el estatus, el reconocimiento, la valoración, que nos acojan, pero no nos podemos quedar ahí. El verdadero crecimiento, la verdadera magia y e evolución de un ser humano, es cuando abraza la aventura, cuando ve en la incertidumbre no un peligro sino una oportunidad, cuando se ocupa (no solo se preocupa) en crecer por dentro, y cuando en su vida es una prioridad añadir valor a la vida de los demás.

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Gracias y hasta pronto 🙂

El impacto de la alimentación en nuestro cerebro

El impacto de la alimentación en nuestro cerebro

¿Es posible que lo que comemos pueda tener un impacto en nuestra inteligencia, nuestra capacidad de analizar, de razonar, en la toma de decisiones, en nuestra capacidad de memorizar, en la capacidad de aprender cosas nuevas, y en el estado de ánimo? Pues sí, la investigación reciente ya demuestra el increíble impacto que tiene.

Hoy se sabe que existe una relación directa entre la falta de concentración, la capacidad de análisis, la somnolencia, la pérdida de memoria, la capacidad para aprender, la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la fatiga y el insomnio, por no seguir una nutrición adecuada.

  • Equilibrio de la glucosa: El ser humano utiliza como carburante la glucosa. El cerebro tolera muy mal la subida brusca de glucosa con la consiguiente bajada brusca debido a la insulina. Y eso produce falta de concentración, pérdida de memoria e irritabilidad. El cerebro necesita un nivel constante de glucosa en la sangre. Esto se consigue con hidratos de carbono que vayan liberando el azúcar de forma progresiva (los carbohidratos complejos). Las proteínas cuando se añaden a los hidratos de carbono favorecen que esa glucosa se vaya liberando de forma más lenta.
  • Todo lo que es integral es superior desde el punto de vista de vida mental, a lo que es procesado. Por ejemplo, el arroz integral tiene fibra, vitaminas, minerales y almidón, pero el arroz blanco solo tiene almidón.
  • Los vegetales son las mejores fuentes de carburante para el cerebro, porque liberan el carburante de forma lenta y progresiva.  Nos cuesta creer que son una fuente de azúcar porque no están dulces. fullsizeoutput_8eY también las frutas de bajo índice glicémico (las que son fructosa que poco a poco se convierte en glucosa): kiwis, naranjas, peras y manzanas. Pero además todos estos alimentos son ricos en B1, B3, B5, ácido fólico y magnesio. Lo ideal es tomar frutas y vegetales 5 veces al día.
  • ¿Y qué pasa con la grasa? ¿es tan mala como creemos? ¿Hay que evitarla 100 por 100? Si a un cerebro humano le quitamos el agua que tiene, el 60% es grasa. ¿Entonces? Pues lo que tenemos que ver es qué tipo de grasa es buena. La carencia de ciertas grasas, no solo afecta a la inteligencia, sino también al estado de ánimo, trastorno de déficit de atención, depresión, fatiga, problemas de memoria y dificultad para el aprendizaje.

Hay varios tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y colesterol, que las fabrica el cuerpo. Pero hay las llamadas poliinsaturadas que no las forma el cuerpo, hay que tomarlas a través de la alimentación. Otras como los fosfolípidos sí las fabrica el cuerpo pero con complejidad. Convendría añadir suplementos. Son muy abundantes en los huevos.

El cerebro de una neurona (el micro cerebro neuronal) es la membrana, y esta membrana está formada por grasa. Esto explica lo que influye la ingesta de grasas en nuestro estado mental, y también en el sistema nervioso, debido a la mielina que envuelve a los nervios.

Los ácidos grasos esenciales son los que hay que tomar de fuera porque no los fabrica el cuerpo. Son básicos para que se formen las prostraglandinas, que son unas hormonas que relajan los vasos sanguíneos, con lo cual, reducen la tensión arterial. Además reducen la inflamación cerebral. También potencian el sistema de defensa, y además regulan los neurotransmisores.

Se deben consumir omega 3 y omega 6; ¿Y dónde están esos omega 3 tan importantes para nuestra vida mental? salmon-2326479_960_720Están en los arenques, las caballas, el atún y el salmón. También en los huevos y las nueces. imagesSe deben tomar al menos 3 huevos a la semana (cuanto más fritos más te cargas los omega), y al menos una ración de pescado a la semana. También están estos ácidos grasos esenciales en las vísceras y en la lecitina (5.000 mg/día).

  • ¿Por qué son tan importantes los aminoácidos? Porque son la base de los neurotransmisores del cerebro.

El triptófano es la base de la serotonina (hormona que genera un sentimiento de bienestar y felicidad). Pero también de la dopamina (hormona que se pone en marcha cuando tú quieres hacer algo, es lo que te empuja a la acción).

  • Los cinco nutrientes inteligentes: magnesio, hidratos de carbono (saludables como avena, cereales integrales, trigo sarraceno, legumbres, guisantes y aceite de oliva), fósforo, vitamina B6 y B12, y el zinc,  constituyen la base de las enzimas. Sobre todo el manganeso y el zinc. ¿Dónde están sobre todo? En los granos, las semillas, los vegetales, las nueces, etc.
  • Es muy importante consumir ácido fólico, que está en los vegetales verdes. La que no está en los vegetales es la vitamina B12, pero está en los pescados, en los huevos, en la carne y en la leche.
  • La vitamina C también es muy importante en la transmisión nerviosa, y está en las frutas y en los vegetales.
  • La vitamina E es un antioxidante. De los mejores antioxidantes están las frutas de los  bosques y el té.

Olvídate de las grasas trans (grasas hidrogenadas), no son buenas para el cerebro.

 

 

 

FullSizeRender (9)Y para terminar, cuidar el nivel de estrés con ejercicio físico, buenas conversaciones, humor, ejercicios de relajación,

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porque el cortisol que se libera en el estrés, y el glutamato, que es un transmisor activador que se libera en el cerebro, tienen la capacidad de dañar neuronas._MG_5168

Resumen:

Cuidando lo que comes, cuidas como piensas, cuidas como sientes, y también lo que eres.

Espero que esta información te sea de ayuda y te sirva para concienciarte de la gran importancia que tiene alimentarse bien, más allá de tener una buena forma física. No olvides seguirme también en Facebook, Twitter, Instagram o puedes suscribirte al canal de Youtube. Comenta, pregunta o hazme cualquier crítica, porque así crecemos juntos.

Hasta pronto y feliz comienzo de año con muuuucha salud 🙂 🥂

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